Wybrane pytania z konsultacji on-line, która jest integralną częścią organizowanych przez nas kursów.
Istnieje wiele modeli/podejść, które próbują matematycznie wyrazić rozkład i względną reprezentację makroskładników odżywczych w daniach w ciągu dnia. Jeśli przy obliczaniu ilości węglowodanów pominiemy różnice pomiędzy podejściem wysokowęglowodanowym i niskowęglowodanowym, liczby różnią się najbardziej w odniesieniu do liczby porcji dziennie. Jednakże w przypadku trzech dań dziennie ogólnie obowiązuje następująca zasada: 1. Korzystne jest sprawdzenie reprezentacji wszystkich makroskładników w każdym daniu (w celu wyeliminowania skrajności, a nie posiadania za wszelką cenę ściśle określonej ilości). 2. Rozkład makroskładników powinien być (w przybliżeniu) równy, ale najlepiej dostosowany do indywidualnej sytuacji (np. związanej ze sportem lub odchudzaniem). 3. Rozsądniej jest ograniczyć ilość źródeł szybkiej energii (= węglowodanów) wieczorem, tj. powinna być niższa niż przy śniadaniu i lunchu. Obliczenie, o którym wspomniałeś, jest jedną z opcji, które mają sens.
Ze względu na udział węglowodanów w diecie wyróżniamy podejście wysokowęglowodanowe (ilość węglowodanów waha się w granicach 50-60% całkowitego spożycia energii) i niskowęglowodanowe (udział węglowodanów zwykle nie przekracza 40%). . Trzustka jest „obciążona” spożyciem węglowodanów w sytuacji, gdy: 1. Spożycie węglowodanów jest zbyt duże (=przekracza ich rzeczywiste zapotrzebowanie). 2. Zbyt duży udział cukrów w ogólnej ilości węglowodanów (taka dieta ma zbyt wysoką wartość glikemiczną – indeks i ładunek), 3. Jakość węglowodanów zdegradowanych w wyniku przemysłowego przetwarzania żywności (=wysoka glikemia). W tym przypadku nie chodzi „tylko” o gramaturę, czyli udział wagowy węglowodanów, ale bardziej właściwe jest odniesienie obliczeń do całkowitego spożycia energii, a jednocześnie ocena jakości reprezentowanych węglowodanów ( ponownie w odniesieniu do ich zdolności do wpływania na poziom cukru we krwi). Jest to kwestia indywidualności danej osoby, czy będzie mu bardziej odpowiadać klasyczna koncepcja wysokowęglowodanowa, czy też będzie preferować dietę niskowęglowodanową. Jednak w obu przypadkach warunkiem powinna być chęć preferowania żywności wysokiej jakości (= unikanie żywności ultraprzetworzonej) i kontrolowanie spożycia cukrów. Dotyczy to ogólnie przedstawionych zasad, które omówimy dopiero w trakcie. Jeśli obawiasz się rozwoju insulinooporności, poddaj się profesjonalnym badaniom, obszar ten jest obecnie bardzo dobrze monitorowany przez medycynę w zakresie wysiłków na rzecz rozwiązania sytuacji rosnącej zachorowalności na cukrzycę typu 2.
W przypadku diet zawsze zależy to od celu, w jakim je praktykujesz i od tego, jak duże są ograniczenia żywieniowe. Krótkoterminowe diety restrykcyjne są stosunkowo skutecznym sposobem na szybszą redukcję tkanki tłuszczowej, jednak zawsze niosą ze sobą ryzyko pewnego obciążenia metabolizmu, dlatego nie należy nimi manipulować na dłuższą metę. Dieta ketonowa to skrajność, która (niestety) stała się trendem w modzie. Większość zwolenników tej diety nie jest świadoma spektrum zagrożeń, jakie z niej wynikają, jednak jest to w zasadzie normalne i powszechne w praktyce, gdyż wiedza żywieniowa społeczeństwa jest na stosunkowo niskim poziomie. Chociaż ketoza jest naturalnym stanem metabolicznym, który w przeszłości stanowił integralną część spektrum warunków i wpływów, które ukształtowały ludzki genom, nie jest ona przeznaczona (= odpowiednia) do długotrwałego funkcjonowania. Ma to swoje zalety, ale też całe spektrum wad, o czym porozmawiamy w dalszej części kursu. W praktyce bezpieczniejsze dla zdrowia są zabiegi (zmiany diety), które nie obciążają tak bardzo metabolizmu – jest ich wiele, ale w oczach przeciętnego gościa nie są tak atrakcyjne, bo nie zapewniają wystarczająco szybkie rezultaty.
Konkretne wartości są zawsze kwestią możliwości i chęci sportowca, aby znaleźć system odpowiadający jego indywidualności. Superkompensacja węglowodanów w fitnessie to specyfik, który ma na celu wpompowanie jak największej ilości glikogenu do mięśni. Wiąże się to zawsze z treningiem jednostki w sensie stopniowego zmieniania jej zdolności metabolicznych w celu wytworzenia jak największej ilości cukru zwierzęcego w komórkach. Optymalnie jest pracować ze stopniową redukcją i zwiększaniem spożycia węglowodanów. To jest w dni bez węglowodanów spożycie węglowodanów stopniowo ogranicza się do absolutnego minimum, co wymusi na organizmie całkowite wyczerpanie zapasów glikogenu (jeśli np. dzienne spożycie węglowodanów będzie na poziomie 400 g, to pierwszego dnia faza ta zostanie zmniejszona do 150 g, drugiego dnia do 80 g, trzeciego dnia do 30 g). Potem następuje faza nasycenia, pierwszego dnia np. 150 g, drugiego dnia 250-300 g, trzeciego dnia 400-450 g. Proszę jednak traktować to jako ramy i model statyczny. W praktyce jest to proces trwający kilka tygodni (2-4), podczas którego w poszczególnych mikrofazach zwiększa się spożycie węglowodanów, zawsze zgodnie z potrzebą sportowca. Trzeba przejść kilka takich cykli, zanim dowiesz się, jakie wartości ilości węglowodanów są optymalne. Oczywiście skład jadłospisu też się z tym wiąże, gdy należy unikać niepotrzebnie szybkich cukrów, które prowadziłyby do odkładania zapasów tłuszczu, ale jednocześnie także wolnych cukrów (biały ryż uważany jest za „idealny "źródło w tej społeczności - zawiera wystarczającą ilość polisacharydów o wysokim indeksie glikemicznym). W praktyce należy zachować ostrożność w akceptowaniu opinii innych osób, zwłaszcza samych kulturystów. Ponieważ wyczynowa część tego sportu opiera się na stosowaniu nieautoryzowanych środków wspomagających, od początku lat dziewięćdziesiątych ubiegłego wieku zwyczajem stało się stosowanie insuliny, która przyspiesza proces transportu cukru do komórek. Jadłospis takiego osobnika ze zrozumiałych względów wygląda zupełnie inaczej niż dieta urodzonego sportowca, czyli tzw. liczby też się różnią.
Jeśli chcesz manipulować metabolizmem poprzez modyfikację diety, zawsze musisz najpierw wiedzieć, jaki jest tego cel. Np. typowy ektomorf, który posiada szybki metabolizm ENERGII, ma zasadniczy problem w postaci tego, że zbyt szybko wytwarza energię. Dzięki temu bardzo dobrze reaguje na spożycie węglowodanów, które są korzystniejszym dla jej profilu metabolicznego źródłem energii, gdyż w ten sposób wspierają jej genetycznie uwarunkowany charakter. Ale jeśli chcesz myśleć holistycznie, co oznacza doprowadzenie jednostki do równowagi, konieczne jest stłumienie tych sił metabolizmu, które jednocześnie prowadzą go do skrajności, a jednocześnie wzmocnienie właściwości znajdujących się w tle ich wpływ. Szybki metabolizm energetyczny niesie ze sobą ryzyko powstania większej ilości szybko wytworzonej energii (z węglowodanów), czego skutkiem ubocznym jest wzmożone powstawanie wolnych rodników, czyli zwiększony stres oksydacyjny ze wszystkimi jego długoterminowymi konsekwencjami. W przypadku ektomorfików zalecamy większy udział białek i tłuszczów oraz mniejszy udział węglowodanów. Ponadto ograniczenie dotyczy przede wszystkim stosunków pomiędzy makroskładnikami, a nie reprezentacji masy, która zawsze zależy od bilansu energetycznego. Ale jeśli celem jest maksymalne wykorzystanie potencjału ektomorfika, wręcz przeciwnie, zmniejszysz proporcję tłuszczów i zwiększysz spożycie węglowodanów - typowy ektomorf zawsze najlepiej reaguje na to dostosowanie z punktu widzenia swojej własnej natury (należy jednak liczyć się z konsekwencjami takiego zachowania w postaci zwiększonego stresu oksydacyjnego i wynikającego z niego zmęczenia oraz ryzyka kontuzji).
Wszystkie te zasady są uwzględnione w podetapach dostosowania diety, które próbujesz przełożyć na talerz w aplikacji ZOF. W zasadzie chodzi o zrozumienie, że choć zmapowaliśmy poszczególne szlaki metaboliczne poprzez reakcje biochemiczne, to w żywych układach nie działają one w taki sposób, w jaki jesteśmy przyzwyczajeni z oprogramowaniem, czyli na zasadzie zer i jedynek. Jesteśmy wynikiem kilkuset milionów lat rozwoju ewolucyjnego, który zaprogramował systemy w organizmie w sposób nie tylko złożony, ale także złożony, w celu utrzymania zdrowej równowagi, która ma inny zakres elastyczności dla każdego człowieka . Wiemy, że zwiększone spożycie fruktozy prowadzi do powstawania kwasu moczowego, który wchodzi w skład spektrum wskaźników sygnalizujących procesy prozapalne. Mamy określone populacyjnie wartości referencyjne spożycia cukru, w tym fruktozy, jednak przestrzeganie ich nie jest gwarancją sukcesu w przypadku zaburzeń metabolicznych, gdyż organizm tutaj zachowuje się niestandardowo. Nie da się przewidzieć optymalnych wartości spożycia poszczególnych składników odżywczych, ale z drugiej strony powinniśmy wiedzieć, jak przenieść je na talerz, a jednocześnie zachowywać się odpowiedzialnie, rzetelnie monitorując dostępne wskaźniki metaboliczne, wśród których znajduje się mocz kwas w DM niewątpliwie należy. Tutaj również należy wziąć pod uwagę fakt, że metabolizm będzie zachowywał się inaczej w DM1 i DM2. Ponieważ DM2 jest problemem, któremu zawsze towarzyszy stan zapalny, modyfikacje diety powinny zawsze, bez wyjątku, mieć na celu wspieranie czynników przeciwzapalnych. Jest ich wiele, począwszy od monitorowania jakości żywności, ilości białka, cukrów, kwasów tłuszczowych trans, stosunku kwasów tłuszczowych na czele z O3:O6, zawartości błonnika, proporcji podstawowych pierwiastków, wystarczającej ilości witaminy, większe spożycie antyoksydantów... Full " "Sztuczka" polega na tym, że nigdy nie wiadomo z góry, który z wymienionych czynników miał większy, a nawet zasadniczy wpływ na wytłumienie środowiska prozapalnego i ustalenie potencjalnej równowagi metabolicznej. Opłaca się przestrzegać całego spektrum zasad, kontrola spożycia fruktozy to tylko szpilka do stogu siana. W procesie dbania o organizm w DM należy najpierw zrozumieć te zasady ogólnego zachowania układów biologicznych (co obejmuje także pogodzenie się z faktem, że takie są), a następnie przystąpić do ich przenoszenia do talerz i w rezultacie uzbroić się w wystarczającą cierpliwość w oczekiwaniu na wyniki, które ponadto będą się różnić w zależności od osoby.
Węglowodany są szybkim źródłem energii. Jeśli masz ich w diecie więcej niż aktualnie spalasz, to dzięki działaniu insuliny odkładają się one w zapasach tłuszczu, niezależnie od tego, czy możesz mieć ujemny bilans energetyczny. Z tego samego powodu warto ograniczyć (ale nie całkowicie wyeliminować) ich ilość (w tym sprawdzić ich jakość – proste vs złożone) w godzinach wieczornych – jeśli nie zamierzasz wykonywać po obiedzie żadnej znaczącej aktywności fizycznej, organizm będzie miał tendencję do gromadzenia nadmiaru w rezerwach energii. Organizm żywy to zbiór złożonych układów, dla których nie ma zastosowania prosta matematyka – tj. ustawienie ujemnego bilansu nie daje 100% gwarancji, że organizm pozbędzie się zapasów tłuszczu.
Zawsze optymalne jest dostosowanie tych wartości w oparciu o zmiany masy ciała lub budowy ciała. Sprawdź wyliczenie ilości makroskładników również w odniesieniu do ich procentowego przedstawienia w stosunku do całkowitego spożycia energii, wagi nie zawsze odpowiadają procentom. Jeśli będziesz monitorować rozwój zmian u klienta, będziesz miał również możliwość wprowadzenia niezbędnych korekt, droga do osiągnięcia rezultatu będzie tym bardziej efektywna.
Manipulując tempem metabolizmu należy rozróżnić na jaką część metabolizmu chcemy wpłynąć: Zmiana proporcji substratów energetycznych wpływa przede wszystkim na zmianę tempa metabolizmu energetycznego, czyli tempa wytwarzania energii. Zmiana ilości spożywanego białka zaburza głównie równowagę procesów anabolicznych i katabolicznych, wpływając tym samym na tempo metabolizmu w inny sposób niż węglowodany i tłuszcze, a także w innych układach organizmu.
Większy udział tłuszczu w diecie sam w sobie może nie być ryzykowny, to tylko ogólna informacja. Zawsze zależy to od wielu czynników, z których najważniejszym jest stan zdrowia danej osoby, całkowita ilość wykorzystanych tłuszczów, ich jakość oraz proporcje pomiędzy grupami kwasów tłuszczowych (nasycone i nienasycone, jednonienasycone i wielonienasycone). .). Zasadniczo prawdą jest, że nawet odpowiednio zaprojektowany system niskowęglowodanowy jest zdrowy ze względu na wyższą zawartość tłuszczów. GN jest parametrem „sztucznie” stworzonym, na który należy zawsze patrzeć z pewną rezerwą i jednocześnie w odniesieniu do innych cech odżywczych. Jeżeli np. dodatki (jako główne źródło węglowodanów) bazują na produktach pełnoziarnistych (najlepiej w postaci całych, niełuskanych ziaren), a zawartość błonnika i tłuszczu w danym daniu (lub całodniowym menu ) odpowiada normalnym normom, metabolizm będzie reagował nawet na wyższe wartości GN stosunkowo powolnym uwalnianiem cukru do krwi, więc w zasadzie taka sytuacja będzie (pod względem zrównoważonego bilansu energetycznego) w porządku. Zawsze miejcie na uwadze, że w ramach badania staramy się przełożyć ogólnie przyjęte zasady żywienia na praktykę, dlatego teoretycznie przedstawione liczby mogą nie przekładać się na rzeczywistość w najdrobniejszych szczegółach. U osób ze stanem przedcukrzycowym zawsze warto ograniczyć nadmiar węglowodanów w diecie, co kompensujemy zwiększeniem udziału tłuszczów w ramach monitorowania bilansu energetycznego, starając się jedynie rygorystycznie przestrzegać wszystkich zasad związanych z tłuszczami.
Metabolizm energetyczny zmuszony jest dostosować się do warunków, jakie mu zapewniamy poprzez dietę. Jeśli ograniczymy ilość węglowodanów do maksymalnego możliwego minimum i tym samym zmusimy organizm do przejścia w stan ketozy, większość komórek mózgowych zacznie wykorzystywać ciała ketonowe jako źródła energii. Niektóre typy komórek mózgowych jako paliwo potrafią wykorzystywać wyłącznie glukozę, w stanie ketozy wykorzystują glukozę uzyskaną częściowo z diety, a częściowo w wyniku konwersji z aminokwasów glikogennych.
Informacja ta ma oznaczać, że chociaż białka zawierają taką samą ilość energii na jednostkę masy jak węglowodany, to są zatem bogatsze w energię niż błonnik, ale organizm nie wykorzystuje ich jako podstawowego (głównego) źródła energii (jest to niekorzystne metabolicznie), funkcję tę pełnią węglowodany i tłuszcze.
Wszystkie liczby podawane w odniesieniu do proporcji makroskładników w danej diecie mają zawsze charakter orientacyjny, a przede wszystkim uśredniony, nigdy nie odzwierciedlają rzeczywistych potrzeb jednostki, należy je uzyskać w drodze praktycznych testów. Dotyczy to również prób ustalenia ogólnych limitów spożycia węglowodanów dla diety niskowęglowodanowej, gdzie istnieje kilka punktów widzenia i podejść na nich opartych: 1. Można przedstawić ogólny zakres wartości (tj. 120 - 150 g, czasem nawet do 180 g) – ma to zasadniczą wadę w postaci nieuwzględnienia masy ciała jednostki i poziomu aktywności fizycznej, gdzie właśnie te wymienione czynniki mają największy wpływ na zapotrzebowanie na węglowodany . 2. Możemy obliczyć ilość węglowodanów przypadającą na masę ciała – tutaj najczęściej podawany jest przedział 1,5-2,5 g/1 kg masy ciała. 3. Opiera się na wartościach wskazujących faktyczne spożycie takiej ilości węglowodanów, jaka zapewnia pracę mózgu – tutaj przedstawiono zakres 120 – 150 g na cały dzień, choć i to nie uwzględnia intensywność aktywności mózgu, gdy w rezultacie różnice w potrzebach mogą być nawet dwukrotne. 4. Do określenia konkretnych wartości spożycia węglowodanów można także zastosować model, w którym wykluczamy z diety pokarmy prezentowane jako niewchodzące w skład diety myśliwych i zbieraczy, tj. zboża, rośliny strączkowe i niektóre owoce . Na podstawie takiego modelu ponownie uzyskuje się podobne liczby, choć podejście to jest równie nieprecyzyjne, jak to wspomniane powyżej (badania archeologiczne dowodzą, że pewna część zbóż i roślin strączkowych pojawiała się w diecie naszych przodków przed pojawieniem się rolnictwa. ..). Gdy tylko zmniejszysz w ten sposób spożycie węglowodanów, należy zwiększyć udział tłuszczów jako źródła energii do poziomu wymaganego przez daną osobę (redukcja masy ciała vs zrównoważony bilans energetyczny vs przyrost masy ciała), zawsze przy zachowaniu rozsądnego zakresu ilości białka. Metabolizm w ramach procesów adaptacyjnych nie będzie miał innego wyjścia, jak tylko dostosować się do tej zmiany, ze względu na różnice w profilu metabolicznym każdej osoby, wynik zawsze będzie inny. Limit spożycia węglowodanów niezbędny do „przejścia” na tryb ketonowy nie jest i nie może być sztywny, gdyż ciała ketonowe powstają w organizmie w wielu okolicznościach i spożycie węglowodanów nie jest jedynym kryterium determinującym, jak się często stwierdza. Ponadto należy rozróżnić klasyczną dietę ketonową od diety niskowęglowodanowej, gdzie w reżimie ketonowym spożycie węglowodanów jest znacznie bardziej rygorystyczne.
