Wstęp / Wszystko o nauce / Żywienie sportowców
Żywienie w sporcie to duży i ważny temat. Rosnąca profesjonalizacja sportu wywiera presję na jego aktorów, aby zwracali uwagę praktycznie na każdy szczegół, dotyczy to oczywiście także żywienia. Faktem jest, że dieta ma zasadniczy wpływ na wyniki sportowe i to w różnym stopniu:
1. Do sportów indywidualnych.
Logiczne jest, że dieta wyczynowego kulturysty powinna wyglądać zupełnie inaczej niż dieta maratończyka.
2. W odniesieniu do poziomu obciążenia.
Koncepcja żywienia zawsze będzie inna dla sportowca trenującego raz dziennie, a innego dla sportowca trenującego dwu- i wielofazowego. Przy większej liczbie faz treningowych w ciągu dnia zwiększa się wydatek energetyczny i jednocześnie zmniejsza się przestrzeń czasowa na nasycenie wyczerpanego organizmu. Oznacza to, że sportowiec zmuszony jest przyjmować wszystkiego w wystarczającej ilości w ograniczonej liczbie porcji. Zwiększa to objętość ich porcji, nie każdy w praktyce może lub chce się przejadać.
3. Uwzględnienie indywidualności jednostki.
Obowiązują tu te same zasady, co w przypadku populacji niesportowej, tj. należy spróbować popracować z profilowaniem metabolicznym i obserwować, jak organizm reaguje na zmianę diety w różnych sytuacjach stresowych.
Niemniej jednak, sportowcom obowiązują ogólne zasady, których zawsze należy przestrzegać próbując zmodyfikować dietę:
Sportowcy zużywają dużo energii, dlatego konieczne jest dokładne monitorowanie spożycia i wydatku energetycznego. W praktyce zazwyczaj zdarza się, że sportowiec przez długi czas znajduje się w znacznym deficycie energetycznym, a skutki procesów katabolicznych są wówczas często katastrofalne:
Wiemy, że mierzenie wydatku energetycznego z większą dokładnością jest skomplikowane i dyskusyjne, z drugiej strony coraz powszechniejsze jest obecnie stosowanie różnych testerów sportowych, które mogą dostarczyć w miarę dokładny wynik.
Zawartość makroskładników jest powiązana z rozwiązaniem bilansu energetycznego. Proporcje węglowodanów, białek i tłuszczów rozpatrywane są w dwóch kierunkach:
- Pierwsza to koncepcja wysokowęglowodanowa, gdzie głównym źródłem energii są węglowodany (najczęściej prezentowany jest model proporcji energetycznych S:B:T - 60:20:20, gdy proporcja węglowodanów oscyluje w granicach 45-60 % i tłuszcze 20-30% w zależności od rodzaju sportu).
- Drugi to system niskowęglowodanowy, kiedy węglowodany są ograniczone, a zwiększa się udział tłuszczów jako źródła „wolnej” energii (stosunki S:B:T wynoszą w przybliżeniu 35-45:15-20:30-45).
Ponieważ odżywianie nie jest takie proste, oferuje także inne – nazwijmy je „hybrydowe” – warianty w doborze reżimów żywieniowych, których zasada opiera się na naprzemienności faz wysokowęglowodanowych i niskowęglowodanowych. Oprócz tych „hybryd” można spotkać się z opiniami na temat korzyści stosowania diet ketogenicznych w sporcie (przede wszystkim w odniesieniu do aktywności wytrzymałościowych). Chociaż działają one metabolicznie, są bardzo wymagające w ich realizacji.
Witaminy, minerały, przeciwutleniacze. Ze względu na zwiększone obciążenie, w przypadku niektórych substancji (ale nie wszystkich) ich spożycie może różnić się o mniejsze wielokrotności w porównaniu z populacją niesportową. Dotyczy to głównie wapnia, magnezu, witamin C, E, D i B.
W przypadku wszystkich składników odżywczych (makro i mikro) prawdą jest również, że oprócz ich całkowitej ilości (w przeciwieństwie do diety niesportowej) należy wziąć pod uwagę również rozkład w ciągu dnia, w powiązaniu z obciążeniem treningowym. Innymi słowy konieczne jest monitorowanie ilości węglowodanów, białek, tłuszczów i minerałów, jakie sportowiec otrzymuje przed wysiłkiem i po treningu.
Sportowcy zawsze pocą się bardziej, dlatego należy podkreślić reżim picia. W sytuacji braku płynów dochodzi do niebezpiecznego odwodnienia, które powoduje skurcze mięśni, szybkie męczenie się i ogólny spadek wydolności.
Oprócz konieczności odpowiedniego nawodnienia, nawodnienie wiąże się także z dostarczeniem niektórych substancji mineralnych, które opuszczają organizm. Ich niedobór może powodować zaburzenie równowagi elektrolitowej, które charakteryzuje się skurczami i wzmożonym zmęczeniem z niemożnością odpowiedniej wydajności.
Całkowita ilość przyjmowanych płynów zawsze zależy od:
Napoje jonowe cieszą się dużą popularnością w sporcie. Tak nazywa się praktycznie wszystkie płyny, które mają zdolność nawilżania organizmu i dostarczania mu różnych składników odżywczych (nie tylko jonów). Według składu dzieli się je na 3 kategorie:
Choć skład napojów jonowych wygląda na wyrafinowany, przy ich wyborze należy pamiętać, że zawsze zawierają mieszankę syntetycznych witamin i przeciwutleniaczy, cukrów prostych i minerałów W różne spektrum i jakość.
W trybie treningowym, ze względu na większe obciążenie, organizm zawsze potrzebuje większego spożycia energii i składników odżywczych. Należy o tym pamiętać w odniesieniu do faz odpoczynku, kiedy dietę należy modyfikować głównie w kierunku optymalizacji spożycia energii.
Mgr. Martin Jelínek
Markéta Matyášová
W świecie żywienia jako laik-samouk jestem już ponad 6 lat, kiedy w końcu zdecydowałam się przenieść gdzieś ze swoim stylem życia, będąc w domu z dziećmi na urlopie macierzyńskim, aby nauczyć się zdrowiej odżywiać i schudnąć. Poprzez samodzielną naukę książek o żywieniu, artykułów w Internecie i różnych publikacji fachowych skupiłam się na jedzeniu wysokowęglowodanowym ze złożoną zmianą nawyków żywieniowych, z pomiarem spożycia pokarmów o niższym IG. Sama schudłam 35 kg i udowodniłam sobie, że naprawdę jest to możliwe i organizm zaczyna pięknie pracować. Udowodniłam też sobie, że pod wpływem wszelkich wydarzeń życiowych i największego udziału „psychologii i stresującego trybu życia” wszelkie wysiłki na rzecz zdrowszego odżywiania mogą zostać „zniszczone”. Po problemach zdrowotnych postanowiłem więc przyjrzeć się całemu zagadnieniu naprawdę kompleksowo. Zdecydowałem się rozpocząć studia od poszukiwania kursu zawodowego. Albo w przyszłości zostać „nie tylko” dietetykiem, ale „coachem”, który pokaże ludziom możliwości zmiany diety z kompleksowym spojrzeniem na całość w duchu całkowitej indywidualności klienta, jak dzieje się tak przede wszystkim w związku ze skupieniem się na innych punktach widzenia, takich jak wpływ naszej diety na nasze zdrowie i życie emocjonalne. Kurs Pana Martina Jelínka „Doradca ds. żywienia i suplementacji online" przypadł mi do gustu przede wszystkim kompleksowym spojrzeniem na całe zagadnienie odżywiania i zmiany nawyków żywieniowych. Kurs jest całkowicie wyjątkowy z dwóch powodów. Pierwszym jest możliwość studiowania online , co bardzo cenię jako mama małych dzieci, drugim powodem jest, jak już wspomniałam, holistyczne spojrzenie na odżywianie i zdrowie.Szczerze polecam kurs Martina Jelínka każdemu, kto stara się znaleźć niezbędne odpowiedzi w ramach zdrowsze odżywianie, przy zmianie nawyków żywieniowych i łączeniu odżywiania ze zdrowiem w powiązaniu z kompleksowym spojrzeniem na zdrowie i naszą dietę, w związku z osobą jako indywidualnością, w związku z poziomem emocjonalnym i nie mniej, czynnikami stresowymi, które otaczają nas na co dzień. Kurs jest dostępny dla każdego, zrozumiały nawet dla zupełnego laika, a z pewnością wzbogaci tych, którzy zajmują się już żywieniem i potrzebują poszerzenia swoich horyzontów i spojrzenia na żywienie w powiązaniu ze wszystkimi możliwymi trendami żywieniowymi i nowoczesnymi metodami żywienia . Pomoże każdemu znaleźć niezbędną granicę pomiędzy wszystkimi kierunkami żywieniowymi a jasnym spojrzeniem na odżywianie w powiązaniu ze zdrowiem. Gorąco polecam ten kurs całej publiczności i uważam, że każdy absolwent nie może go zostawić „zimno” wobec siebie, swojego zdrowia i skupić się na zmianie nawyków żywieniowych, dążąc do całkowitego usunięcia czynników stresogennych ze swojego życia. Kurs dostarczy Ci informacji niezbędnych do pomyślnego rozpoczęcia nowej podróży życiowej. Wierzę, że studiowanie w obecności osobistej musi być jeszcze intensywniejszym doświadczeniem. Dziękujemy za tak wiele pomocnych informacji dotyczących prawdziwie holistycznego i trzeźwego spojrzenia na odżywianie i zdrowie dla nas wszystkich, którzy próbują pracować nad sobą lub pomagać innym odkryć nową i znaczącą ścieżkę. Kurs dostarczył mi niezbędnych informacji, które przekładam na kontekst poprzez praktykę na sobie i swoich bliskich. Lubię patrzeć, jak ciało rośnie i wielokrotnie zwraca nam całą inwestycję w siebie. Życzę każdemu, aby znalazł kurs Martina Jelínka dotyczący bliskiego mu celu i drogi do nowego siebie.
Věra Michlíková
Z kursu byłam bardzo zadowolona, choć preferuję konsultacje „na żywo”, to jednak przyzwyczaiłam się do formy on-line. Bardzo mi się podoba, że nie wolisz tylko wegetarianizmu, wegetarianizmu itp., ale myślisz o ludziach, którzy chcą się zdrowo odżywiać „normalnie”. Nie jestem fanem ekstremizmu i dlatego Twoje podejście zrobiło na mnie ogromne wrażenie. Z dodatkiem odrobiny humoru nauka była bardzo przyjemna. Chcę kontynuować naukę, bardzo pociąga mnie post weekendowy lub sen charakteru, ale teraz nie mam czasu... może w przyszłym roku. Chciałbym serdecznie podziękować za te sześć owocnych miesięcy i z niecierpliwością czekam na kolejne.
Ing. Irena Lakosilová
Od ponad 15 lat zajmuję się żywieniem i jego powiązaniem z chorobami, w ciągu ostatnich 10 lat moje hobby stało się moim zawodem. Obecnie nasza firma dostarcza żywność do ponad 20 przedszkoli w Brnie, szeregu sklepów ze zdrową żywnością, firm i osób prywatnych. Ludzi, którym nie jest obojętne to, co konsumują. Mogę powiedzieć, że mgr. Jelínek swoją erudycją i niesamowitym zakresem wiedzy z zakresu żywienia naprawdę spełnił moje oczekiwania w zakresie holistycznego spojrzenia na żywienie. Bardzo dobrze poszerzyłem swoją dotychczasową wiedzę z zakresu żywienia, redukcji masy ciała, naturalnej suplementacji i tworzenia konkretnych jadłospisów. Mogę gorąco polecić kurs. Myślę, że jego złożoność jest naprawdę niespotykana w Czechach.