Wstęp / Wszystko o nauce / Żywienie sportowców
Żywienie w sporcie to duży i ważny temat. Rosnąca profesjonalizacja sportu wywiera presję na jego aktorów, aby zwracali uwagę praktycznie na każdy szczegół, dotyczy to oczywiście także żywienia. Faktem jest, że dieta ma zasadniczy wpływ na wyniki sportowe i to w różnym stopniu:
1. Do sportów indywidualnych.
Logiczne jest, że dieta wyczynowego kulturysty powinna wyglądać zupełnie inaczej niż dieta maratończyka.
2. W odniesieniu do poziomu obciążenia.
Koncepcja żywienia zawsze będzie inna dla sportowca trenującego raz dziennie, a innego dla sportowca trenującego dwu- i wielofazowego. Przy większej liczbie faz treningowych w ciągu dnia zwiększa się wydatek energetyczny i jednocześnie zmniejsza się przestrzeń czasowa na nasycenie wyczerpanego organizmu. Oznacza to, że sportowiec zmuszony jest przyjmować wszystkiego w wystarczającej ilości w ograniczonej liczbie porcji. Zwiększa to objętość ich porcji, nie każdy w praktyce może lub chce się przejadać.
3. Uwzględnienie indywidualności jednostki.
Obowiązują tu te same zasady, co w przypadku populacji niesportowej, tj. należy spróbować popracować z profilowaniem metabolicznym i obserwować, jak organizm reaguje na zmianę diety w różnych sytuacjach stresowych.
Niemniej jednak, sportowcom obowiązują ogólne zasady, których zawsze należy przestrzegać próbując zmodyfikować dietę:
Sportowcy zużywają dużo energii, dlatego konieczne jest dokładne monitorowanie spożycia i wydatku energetycznego. W praktyce zazwyczaj zdarza się, że sportowiec przez długi czas znajduje się w znacznym deficycie energetycznym, a skutki procesów katabolicznych są wówczas często katastrofalne:
Wiemy, że mierzenie wydatku energetycznego z większą dokładnością jest skomplikowane i dyskusyjne, z drugiej strony coraz powszechniejsze jest obecnie stosowanie różnych testerów sportowych, które mogą dostarczyć w miarę dokładny wynik.
Zawartość makroskładników jest powiązana z rozwiązaniem bilansu energetycznego. Proporcje węglowodanów, białek i tłuszczów rozpatrywane są w dwóch kierunkach:
- Pierwsza to koncepcja wysokowęglowodanowa, gdzie głównym źródłem energii są węglowodany (najczęściej prezentowany jest model proporcji energetycznych S:B:T - 60:20:20, gdy proporcja węglowodanów oscyluje w granicach 45-60 % i tłuszcze 20-30% w zależności od rodzaju sportu).
- Drugi to system niskowęglowodanowy, kiedy węglowodany są ograniczone, a zwiększa się udział tłuszczów jako źródła „wolnej” energii (stosunki S:B:T wynoszą w przybliżeniu 35-45:15-20:30-45).
Ponieważ odżywianie nie jest takie proste, oferuje także inne – nazwijmy je „hybrydowe” – warianty w doborze reżimów żywieniowych, których zasada opiera się na naprzemienności faz wysokowęglowodanowych i niskowęglowodanowych. Oprócz tych „hybryd” można spotkać się z opiniami na temat korzyści stosowania diet ketogenicznych w sporcie (przede wszystkim w odniesieniu do aktywności wytrzymałościowych). Chociaż działają one metabolicznie, są bardzo wymagające w ich realizacji.
Witaminy, minerały, przeciwutleniacze. Ze względu na zwiększone obciążenie, w przypadku niektórych substancji (ale nie wszystkich) ich spożycie może różnić się o mniejsze wielokrotności w porównaniu z populacją niesportową. Dotyczy to głównie wapnia, magnezu, witamin C, E, D i B.
W przypadku wszystkich składników odżywczych (makro i mikro) prawdą jest również, że oprócz ich całkowitej ilości (w przeciwieństwie do diety niesportowej) należy wziąć pod uwagę również rozkład w ciągu dnia, w powiązaniu z obciążeniem treningowym. Innymi słowy konieczne jest monitorowanie ilości węglowodanów, białek, tłuszczów i minerałów, jakie sportowiec otrzymuje przed wysiłkiem i po treningu.
Sportowcy zawsze pocą się bardziej, dlatego należy podkreślić reżim picia. W sytuacji braku płynów dochodzi do niebezpiecznego odwodnienia, które powoduje skurcze mięśni, szybkie męczenie się i ogólny spadek wydolności.
Oprócz konieczności odpowiedniego nawodnienia, nawodnienie wiąże się także z dostarczeniem niektórych substancji mineralnych, które opuszczają organizm. Ich niedobór może powodować zaburzenie równowagi elektrolitowej, które charakteryzuje się skurczami i wzmożonym zmęczeniem z niemożnością odpowiedniej wydajności.
Całkowita ilość przyjmowanych płynów zawsze zależy od:
Napoje jonowe cieszą się dużą popularnością w sporcie. Tak nazywa się praktycznie wszystkie płyny, które mają zdolność nawilżania organizmu i dostarczania mu różnych składników odżywczych (nie tylko jonów). Według składu dzieli się je na 3 kategorie:
Choć skład napojów jonowych wygląda na wyrafinowany, przy ich wyborze należy pamiętać, że zawsze zawierają mieszankę syntetycznych witamin i przeciwutleniaczy, cukrów prostych i minerałów W różne spektrum i jakość.
W trybie treningowym, ze względu na większe obciążenie, organizm zawsze potrzebuje większego spożycia energii i składników odżywczych. Należy o tym pamiętać w odniesieniu do faz odpoczynku, kiedy dietę należy modyfikować głównie w kierunku optymalizacji spożycia energii.
Mgr. Martin Jelínek
Ludmila Koplíková
Program kursu jest tak skonstruowany, że nawet ja, po 70. roku życia, poradzę sobie z nim bez większych problemów dała radę i udowodniła, że na naukę nigdy nie jest za późno. Porównałbym jego ukończenie szkoły do przyjemnego sportu pełnego adrenaliny – pracy, ekscytacji i strachu przed wynikami badań a potem radość z dobrego wyniku. Szczególnie doceniam „Biuro Doradztwa Studenckiego”, które służy także jako źródło bardzo cennych informacji.
Jana Schlosserová
Żywieniem zainteresowałam się już na studiach, kiedy miałam nadwagę, zaczęłam ćwiczyć i schudłam 10 kg, i tak jest do dziś. Próbowałem wszystkiego, co możliwe, ale czasami metodą prób i błędów. Nie odżywiałam się wtedy najlepiej, co było przyczyną częstych chorób, które wyleczyłam lekami, a nie modyfikacją diety, i ogólnie przez długi czas nie czułam się najlepiej. A kiedy w naszej okolicy otwarto sklep ze zdrową żywnością, w którym czasami odbywały się wykłady na temat zdrowia i odżywiania, poszłam na kilka i coraz bardziej mnie to przyciągało. To był początek zmian w mojej diecie. Potem urodziła się moja córka i w wieku 7 lat zdiagnozowano u niej chorobę Leśniowskiego-Crohna – ma 5 lat i jak dotąd żadne leczenie nie pomogło. Dlatego w zeszłym roku zdecydowałam się na kurs na konsultanta żywieniowego. Szukałam kompleksowego podejścia do żywienia i to znalazłam u Pana Jelínka. Nie forsuje własnego podejścia, ale patrzy na żywienie kompleksowo i przekazuje je innym. Oczywiście nie zabrakło też zajęć zawodowych i nie wszystko udało mi się przyswoić w 100%. Cóż, jest jeszcze nad czym pracować i szukać najbardziej optymalnego rozwiązania. Wszyscy jesteśmy oryginalni i każdy nadaje się do czegoś innego. Pozostało tylko ćwiczyć i oceniać, dlatego podobała mi się także końcowa praca seminaryjna, na której mogliśmy sprawdzić zdobytą wiedzę (a nie było to do końca łatwe), ale naprawdę przyniosła mi ona naprawdę wiele korzyści. Dziękuję bardzo za ten kurs, który wzbogacił wiedzę, którą dotychczas zdobyłam i gorąco polecam go innym, którzy nie patrzą na sprawy tylko z jednego punktu widzenia. Dziękuję Panie Jelínek za zaszczyt studiowania u Państwa.
MUDr. Marie Lukaščuková
Myślę, że ta część nas, w tym ja, ma w sobie lekki fanatyzm :-) i trochę mi było wstyd podczas czytania... Miałam więcej powodów, żeby przejść na dietę bezmięsną, z jednej strony mięso było nigdy do końca nie moja filiżanka herbaty, a biorąc pod uwagę mój sposób życia, trafiłam w okolice schronisk, przytułków i dowiedziałam się więcej o warunkach życia zwierząt, i wtedy już byłam pewna, że nie będę jadła mięsa w Wszystko. Nie brakuje mi jajek, tak jak mięsa, tylko nabiału, zwłaszcza sera, bo znalazłam z innymi odpowiednie dla siebie alternatywy, tęsknię za nimi i wciąż walczę z ich rozbiciem... Na szczęście im jestem starsza, tym jestem bardziej cierpliwa wobec siebie. Uczę się akceptować to kim jestem i że walka ze sobą nie ma większego sensu, wiem też, że jeśli czegoś chcę, to to osiągnę. Wiem więc, że kiedyś znajdę dla siebie właściwy sposób, jak całkowicie wyeliminować produkty pochodzenia zwierzęcego, bo ich spożycie nie zgadza się z tym, jak chciałbym, żeby wyglądał świat. Jako lekarz zresztą, pracując na polach wewnętrznych, miałem pojęcie, co prawdopodobnie jest prawidłowe, choć muszę przyznać, że jest to naprawdę bardzo powierzchowne. Ten kurs pomógł mi właściwie zrozumieć zasady. Całe życie zmagam się z lenistwem, szczególnie w obszarze gotowania, wymyślania co zjem i samego przygotowywania jedzenia... bardzo mi to przeszkadza w ciągu dnia i zabiera czas na inne, ważniejsze sprawy dla mnie działania, które na pewno uwidoczniły się w kreowaniu moich zadań i moich brakach. Zdaję sobie sprawę, tak jak mam świadomość, że jest to bardzo głupie podejście, bo tak naprawdę jesteśmy tym, co jemy, i oszukiwanie w tym zakresie od dawna czas to chyba najgłupsza rzecz, jaką człowiek może zrobić...ale muszę się pochwalić, bo zaczęłam chociaż trochę więcej myśleć o tym co jem w ciągu dnia, bo oprócz pracy lekarskiej mam jeszcze wiele zajęć i muszę być nie tylko zdrowy, ale także pełen energii, aby móc sobie ze wszystkim poradzić z przeglądem. Jestem przekonana, że ten kurs bardzo mi pomoże w tej podróży.