Żywienie sportowców

Żywienie w sporcie to duży i ważny temat. Rosnąca profesjonalizacja sportu wywiera presję na jego aktorów, aby zwracali uwagę praktycznie na każdy szczegół, dotyczy to oczywiście także żywienia. Faktem jest, że dieta ma zasadniczy wpływ na wyniki sportowe i to w różnym stopniu:

1. Do sportów indywidualnych.
Logiczne jest, że dieta wyczynowego kulturysty powinna wyglądać zupełnie inaczej niż dieta maratończyka.

2. W odniesieniu do poziomu obciążenia.
Koncepcja żywienia zawsze będzie inna dla sportowca trenującego raz dziennie, a innego dla sportowca trenującego dwu- i wielofazowego. Przy większej liczbie faz treningowych w ciągu dnia zwiększa się wydatek energetyczny i jednocześnie zmniejsza się przestrzeń czasowa na nasycenie wyczerpanego organizmu. Oznacza to, że sportowiec zmuszony jest przyjmować wszystkiego w wystarczającej ilości w ograniczonej liczbie porcji. Zwiększa to objętość ich porcji, nie każdy w praktyce może lub chce się przejadać.

3. Uwzględnienie indywidualności jednostki.
Obowiązują tu te same zasady, co w przypadku populacji niesportowej, tj. należy spróbować popracować z profilowaniem metabolicznym i obserwować, jak organizm reaguje na zmianę diety w różnych sytuacjach stresowych.

Niemniej jednak, sportowcom obowiązują ogólne zasady, których zawsze należy przestrzegać próbując zmodyfikować dietę:

A) Sprawdź bilans energetyczny

Sportowcy zużywają dużo energii, dlatego konieczne jest dokładne monitorowanie spożycia i wydatku energetycznego. W praktyce zazwyczaj zdarza się, że sportowiec przez długi czas znajduje się w znacznym deficycie energetycznym, a skutki procesów katabolicznych są wówczas często katastrofalne:

• zmęczenie,
• upośledzona regeneracja,
• obrażenia,
• zmniejszenie gęstości kości (z ryzykiem złamań zmęczeniowych – częściej u kobiet),
• zmniejszenie wydajności,
• upośledzona odpowiedź immunologiczna wraz z pojawieniem się wielu zaburzeń układu odpornościowego.

Wiemy, że mierzenie wydatku energetycznego z większą dokładnością jest skomplikowane i dyskusyjne, z drugiej strony coraz powszechniejsze jest obecnie stosowanie różnych testerów sportowych, które mogą dostarczyć w miarę dokładny wynik.

B) Ustaw odpowiedni stosunek makroskładników

Zawartość makroskładników jest powiązana z rozwiązaniem bilansu energetycznego. Proporcje węglowodanów, białek i tłuszczów rozpatrywane są w dwóch kierunkach:

- Pierwsza to koncepcja wysokowęglowodanowa, gdzie głównym źródłem energii są węglowodany (najczęściej prezentowany jest model proporcji energetycznych S:B:T - 60:20:20, gdy proporcja węglowodanów oscyluje w granicach 45-60 % i tłuszcze 20-30% w zależności od rodzaju sportu).

- Drugi to system niskowęglowodanowy, kiedy węglowodany są ograniczone, a zwiększa się udział tłuszczów jako źródła „wolnej” energii (stosunki S:B:T wynoszą w przybliżeniu 35-45:15-20:30-45).

Ponieważ odżywianie nie jest takie proste, oferuje także inne – nazwijmy je „hybrydowe” – warianty w doborze reżimów żywieniowych, których zasada opiera się na naprzemienności faz wysokowęglowodanowych i niskowęglowodanowych. Oprócz tych „hybryd” można spotkać się z opiniami na temat korzyści stosowania diet ketogenicznych w sporcie (przede wszystkim w odniesieniu do aktywności wytrzymałościowych). Chociaż działają one metabolicznie, są bardzo wymagające w ich realizacji.

C) Zapewnij wystarczającą ilość mikroelementów

Witaminy, minerały, przeciwutleniacze. Ze względu na zwiększone obciążenie, w przypadku niektórych substancji (ale nie wszystkich) ich spożycie może różnić się o mniejsze wielokrotności w porównaniu z populacją niesportową. Dotyczy to głównie wapnia, magnezu, witamin C, E, D i B.

W przypadku wszystkich składników odżywczych (makro i mikro) prawdą jest również, że oprócz ich całkowitej ilości (w przeciwieństwie do diety niesportowej) należy wziąć pod uwagę również rozkład w ciągu dnia, w powiązaniu z obciążeniem treningowym. Innymi słowy konieczne jest monitorowanie ilości węglowodanów, białek, tłuszczów i minerałów, jakie sportowiec otrzymuje przed wysiłkiem i po treningu.

D) Monitoruj jakość reżimu picia

Sportowcy zawsze pocą się bardziej, dlatego należy podkreślić reżim picia. W sytuacji braku płynów dochodzi do niebezpiecznego odwodnienia, które powoduje skurcze mięśni, szybkie męczenie się i ogólny spadek wydolności.
Oprócz konieczności odpowiedniego nawodnienia, nawodnienie wiąże się także z dostarczeniem niektórych substancji mineralnych, które opuszczają organizm. Ich niedobór może powodować zaburzenie równowagi elektrolitowej, które charakteryzuje się skurczami i wzmożonym zmęczeniem z niemożnością odpowiedniej wydajności.

Całkowita ilość przyjmowanych płynów zawsze zależy od:

• masy ciała,
• temperatura otoczenia,
• rodzaj aktywności sportowej.

Napoje jonowe cieszą się dużą popularnością w sporcie. Tak nazywa się praktycznie wszystkie płyny, które mają zdolność nawilżania organizmu i dostarczania mu różnych składników odżywczych (nie tylko jonów). Według składu dzieli się je na 3 kategorie:

1. Hipotoniczny.
   Ich osmolalność waha się w granicach ok   250   (lub niżej)   miliomole   w 1 litrze napoju. Mają one przede wszystkim służyć nawodnieniu organizmu, a nie dostarczaniu składników odżywczych. W związku ze sportem najczęściej używa się ich wcześniej   aktywność fizyczna lub jako część całodziennego reżimu picia.
   
2. Izotoniczny.
   Osmolalność waha się od   250   Do   290 miliosmoli   w 1 litrze   napoje. Stosowane są głównie podczas ruchu, który powoduje intensywne pocenie się.
   
3. Hipertoniczny.
   Ich osmolalność przekracza   340   (lub więcej) miliosmoli w   1 litr   napoje. Ich użycie ma głównie na celu   zaprzestanie ruchu jako uzupełnienie energii i podstawowych składników odżywczych v   szybko dostępna forma.

Choć skład napojów jonowych wygląda na wyrafinowany, przy ich wyborze należy pamiętać, że zawsze zawierają mieszankę syntetycznych witamin i przeciwutleniaczy, cukrów prostych i minerałów   W   różne spektrum i jakość.

E) Rozróżnij okresy rywalizacji i odpoczynku.

W trybie treningowym, ze względu na większe obciążenie, organizm zawsze potrzebuje większego spożycia energii i składników odżywczych. Należy o tym pamiętać w odniesieniu do faz odpoczynku, kiedy dietę należy modyfikować głównie w kierunku optymalizacji spożycia energii.