Węglowodany

Węglowodany dostarczają organizmowi szybko użytecznej energii (1 gram węglowodanów zawiera 17,63 kJ = ok. 4 kcal). W zależności od ich składu zmienia się również prędkość, z jaką ta energia jest z nich generowana w organizmie (najszybciej z tzw. cukrów).

Z chemicznego punktu widzenia dzieli się na:

1. Monosacharydy

Są najprostszą formą węglowodanów. W swojej strukturze molekularnej są reprezentowane przez tylko jeden cukier. Cukry te nie są już rozkładane i organizm natychmiast czerpie z nich energię.

Zawiera:

• glukoza (cukier winogronowy),
• fruktoza (cukier owocowy),
• ryboza (naturalnie występująca we wszystkich komórkach).

2. Oligosacharydy

Powstają poprzez połączenie od dwóch do dziesięciu identycznych lub różnych typów jednostek monosacharydowych (w zależności od ich liczby nazywane są disacharydami, czyli tri-, tetra-, a nawet dekasacharydami). Najważniejszymi z tej grupy są disacharydy. Obejmuje to głównie:

• Sacharoza (cukier buraczany).
  Jest wytwarzany z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej i jest powszechnie stosowany jako słodzik w przemyśle spożywczym.
• Laktoza (cukier mleczny).
  Występuje w mleku ssaków. Jest rozkładany przez enzym laktazę w przewodzie pokarmowym. Jeśli enzym ten jest dysfunkcyjny, pojawia się nietolerancja laktozy (objawiająca się skurczami brzucha i biegunką).
• Maltoza (cukier słodowy).
  Jest znacznie mniej słodka od glukozy przy tej samej wartości odżywczej (wykorzystuje się ją w przemyśle spożywczym, np. przy produkcji piwa).

3. Polisacharydy

Mają podobną strukturę do oligosacharydów, ale liczba jednostek monosacharydowych sięga wielu setek do tysięcy. W przeciwieństwie do monosacharydów są praktycznie nierozpuszczalne w wodzie. Pełnią funkcję magazynu lub materiału budowlanego dla roślin i zwierząt. Ze względu na pochodzenie dzielimy je na:

• Roślinne – skrobie i błonnik,
• Zwierzę - glikogen.

Ogólnie o węglowodanach:

1. Występuje w różnych ilościach w wielu produktach spożywczych.
   Węglowodany o szybko nadającej się do wykorzystania energii są bogato obecne w owocach, niektórych rodzajach warzyw czy niektórych produktach mlecznych, a także w dużych ilościach w żywności przetworzonej przemysłowo (miksy i batony musli, ciasta, desery, czekoladki, cukierki, napoje słodzone...). Wręcz przeciwnie, węglowodany o wolno uwalniającej się energii znajdują się głównie w zbożach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach.
2. W diecie należy unikać niepotrzebnie dużej podaży, zwłaszcza węglowodanów prostych.
   Dzieje się tak dlatego, że organizm przetwarza ten składnik dzięki produkcji insuliny (hormonu trzustki, który zapobiega nadmiernemu wzrostowi poziomu cukru we krwi) i dzięki temu mechanizmowi większość energii magazynowana jest w zapasach tłuszczu. Pod względem wpływu na równowagę kwasowo-zasadową zarówno insulina, jak i węglowodany mają działanie kwasotwórcze – w przypadku nadmiaru cukrów w diecie lub ich niewłaściwego doboru dochodzi do niepożądanego odchylenia od równowagi środowiska wewnętrznego organizmu. organizm, na który każda komórka organizmu reaguje na swój sposób.
3. W przeciwieństwie do innych paliw – tłuszczów – są one bardzo słabo magazynowane w organizmie w postaci glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Zapasy te są stosunkowo niewielkie (około 0,5 kg u przeciętnego człowieka). Należy zatem skupić się na systematycznym dostarczaniu węglowodanów w diecie, aby uzyskać nie tylko natychmiastowe źródło energii, ale jednocześnie wspomóc odbudowę glikogenu. Dotyczy to przede wszystkim tzw. diet wysokowęglowodanowych, które powszechnie uznawane są za najlepszą długoterminową koncepcję żywieniową w odniesieniu do zdrowia człowieka.
4. W zależności od tego, jakich efektów od diety oczekujemy w zakresie pozyskiwania energii i szybkości trawienia, będziemy preferować konkretnych przedstawicieli poszczególnych grup pokarmów wysokowęglowodanowych. Na przykład sportowcy nie będą jeść roślin strączkowych na krótko przed treningiem, ponieważ ich trawienie zajmuje kilka godzin. Wręcz przeciwnie, nie warto jeść owoców, słodzonych nabiałów ani pić słodkich napojów tuż przed pójściem spać, gdyż szybko wytworzona z nich energia utrudnia zasypianie i jest odpowiedzialna za pojawienie się otyłości. W praktyce należy zatem nauczyć się wybierać takie produkty spożywcze, które zawierają odpowiednie rodzaje węglowodanów, a jednocześnie ich odpowiednią ilość.

Podstawowy przegląd źródeł węglowodanów w diecie (z różną reprezentacją objętości):

1. Owoce – fruktoza, sacharoza, błonnik
2. Warzywa – fruktoza, sacharoza, błonnik
3. Rośliny strączkowe - skrobia, błonnik
4. Zboża - skrobie, błonnik
5. Grzyby - błonnik
6. Orzechy - błonnik, oligosacharydy (sacharoza, dekstroza)
7. Produkty mleczne - laktoza
8. Mięso - glikogen
9. Jajka - glikogen