Tłuszcze

Tłuszcze, obok białek i węglowodanów, stanowią podstawowy budulec naszego organizmu. Wykonuje szereg niezbędnych funkcji:

• są rozpuszczalnikami witamin A, D, E, K,
• są niezbędne do produkcji hormonów płciowych i nadnerczy,
• stanowi składnik strukturalny błon komórkowych,
• są bardzo ważnym magazynem energii – 1 gram tłuszczu to około dwa razy więcej energii (9 kcal) niż taka sama ilość węglowodanów czy białek. Z tego powodu stanowią one zatem największe zagrożenie dla niepożądanego gromadzenia się zapasów tłuszczu na organizmie.

Ogólnie rzecz biorąc, najbogatszym źródłem tłuszczów są orzechy i nasiona, a także oliwki, soja, tłuste mięso i niektóre produkty mleczne.

Aby móc w pożądany sposób modyfikować dietę, choćby poprzez manipulację zawartością tłuszczów, należy najpierw poznać ich strukturę i rozkład. Tłuszcze są w rzeczywistości częścią szerszej grupy zwanej lipidami. Chemicznie dzielą się na:

1. Lipidy proste (estry kwasów tłuszczowych z różnymi alkoholami):
   a) tłuszcze i oleje (estry kwasów tłuszczowych z gliceryną),
   b) woski (estry kwasów tłuszczowych z wyższymi alkoholami jednowodorotlenowymi).
2. Lipidy złożone (estry zawierające inne grupy oprócz kwasów tłuszczowych i alkoholu):
   Należą do nich fosfolipidy, glikolipidy, sulfolipidy i aminolipidy.

Tłuszcze zawarte w żywności nazywane są triacyloglicerolami lub trójglicerydami i składają się z trzech kwasów tłuszczowych połączonych z gliceryną. Na tej podstawie przedstawiono prosty system oparty na zawartości kwasów tłuszczowych, w którym tłuszcze dzieli się na:

1. Nasycony

W strukturze chemicznej tłuszczów nasyconych atomy węgla są zajęte („nasycone”) przez atomy wodoru:

Najwięcej i proporcja występuje w żywności pochodzenia zwierzęcego (stosunkowo mniej w źródłach roślinnych). Tłuszcze nasycone na ogół twardnieją i stają się nieprzezroczyste pod wpływem zimna. Im wyższa temperatura, w której pozostają twarde, tym więcej zawierają nasyconych kwasów tłuszczowych.

2. Nienasycone

W strukturze chemicznej tłuszczów nienasyconych występuje wiązanie podwójne – niektóre atomy węgla nie są w pełni zajęte („nasycone”) przez atomy wodoru:

Nienasycone kwasy tłuszczowe dzielą się dalej na jednonienasycone i wielonienasycone.

Jednonienasycone

Ze względu na położenie pierwszego wiązania podwójnego kwasy nienasycone można podzielić na kilka grup oznaczonych dobrze znanym terminem omega. Przykładowo omega-3 oznacza, że pierwsze wiązanie podwójne występuje na trzecim węglu od końca łańcucha, omega-6 na szóstym, omega-9 na dziewiątym.

Tłuszcze jednonienasycone zawierają jedno wiązanie podwójne i reprezentują kwasy omega-9. Ogólnie rzecz biorąc, tłuszcze jednonienasycone mają niższą zdolność utleniania niż tłuszcze wielonienasycone, są bardziej stabilne w normalnych warunkach.

Wielonienasycone

Z chemicznego punktu widzenia zawierają dwa lub więcej wiązań podwójnych. Należą do nich kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.

Kwasy tłuszczowe trans

O tej grupie tłuszczów mówi się coraz częściej w kontekście zdrowotnym (zwiększają ryzyko chorób układu krążenia, zwiększają poziom cholesterolu LDL itp.). Tłuszcze trans trafiają do diety na trzy sposoby:

1. W sposób naturalny – powstają w wyniku działania bakterii w przewodzie pokarmowym bydła i owiec i przedostają się do mleka i mięsa.
2. Sztucznie – poprzez tzw. uwodornienie lub zestalenie tłuszczów (obecnie zastępowane jest to technologiami emulgującymi) – proces ten wydłuża trwałość (zapobiega jełczeniu).
3. Obróbka cieplna – podgrzewanie olejów do wysokiej temperatury podczas pieczenia i smażenia.

Jeśli poprzez dietę bogatą w tłuszcze chcemy wpływać na procesy metaboliczne i wynikający z nich poziom zdrowia, należy przestrzegać następujących zasad:

1. Ogranicz w całej diecie ilość tłuszczów (średnio w społeczeństwie spożywamy nadmierną ilość tłuszczów, w tym kierunku są one np. jedną z głównych przyczyn nadwagi).
2. Ogranicz większość tłuszczów zwierzęcych i preferuj źródła roślinne, zawsze najlepiej niemodyfikowane technologicznie (w ten sposób zmieniamy proporcje poszczególnych grup tłuszczów i podnosimy wartość odżywczą diety).
3. Dostosuj te ustawienia tak, aby proporcje poszczególnych grup kwasów tłuszczowych (nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych) odpowiadały nie tylko współczesnym regułom opartym na badaniach naukowych, ale także indywidualnym potrzebom metabolicznym jednostki (tłuszcze np. zdolność wpływania na tempo wytwarzania energii w komórkach poprzez manipulowanie jej ilością w diecie, co wpływa na zachowanie metabolizmu).