Wstęp / Co się u nas studiuje / Witaminy
Witaminy to substancje, które musimy dostarczać z pożywieniem, gdyż organizm ludzki nie jest w stanie sam ich wytworzyć (wyższe zwierzęta utraciły zdolność syntezy tych substancji w trakcie swojego rozwoju, gdy mutacje w toku ewolucji uniemożliwiły transkrypcję geny niektórych enzymów syntetyzujących witaminy). Dlatego określa się je jako niezbędne. Lista witamin dla człowieka nie jest zatem identyczna z listą witamin dla innych zwierząt, często nawet z gatunkami pokrewnymi. Pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie. Są kluczowe dla utrzymania szeregu funkcji organizmu (działają jak katalizatory) i budowy nowych tkanek, mogą odgrywać ważną rolę w profilaktyce niektórych chorób, spowalniają oznaki starzenia, są w stanie wzmocnić układ odpornościowy naszego organizmu, niektóre mają silne właściwości przeciwutleniające. Występuje praktycznie we wszystkich roślinach, a jego ilość zależy od sposobu uprawy lub obróbki materiału roślinnego.
Jeżeli mamy niedobór tych substancji dochodzi do tzw. hipowitaminozy (może ona np. wystąpić także przy niektórych schorzeniach, gdy organizm nie jest w stanie przyswoić witamin). Długotrwałe niskie spożycie tych substancji może powodować różne problemy zdrowotne. W przypadku nadmiernego spożycia danej witaminy może dojść do jej przedawkowania – dochodzi do tzw. hiperwitaminozy – dzieje się tak głównie w związku ze stosowaniem suplementów diety.
Witaminy należy przyjmować regularnie, ich niedobór będzie miał wpływ na każdy poziom zdrowia człowieka. Z tego powodu zaleca się np. regularne spożywanie warzyw 2-3 razy dziennie i owoców 1-2 razy dziennie, co powinno zapewnić organizmowi podstawowe dawki niektórych witamin.
Ze względu na właściwości chemiczne i fizyczne witaminy można podzielić na dwie grupy:
1. Rozpuszczalne w tłuszczach - są magazynowane w organizmie, a ich podaż utrzymuje się przez kilka tygodni do miesięcy. Należą do nich słynne witaminy A, D, E, K.
2. Rozpuszczalne w wodzie – nie są magazynowane (z wyjątkiem witaminy B12), ich nadmiar jest wydalany z moczem i dlatego należy je stale uzupełniać. Wśród nich znajdziemy witaminy z grupy B oraz witaminę C.
Jest to substancja rozpuszczalna w tłuszczach, występująca wyłącznie w źródłach zwierzęcych. Występuje w dwóch naturalnych postaciach – witaminy A1 (retinol) i witaminy A2 (3-dehydroretinol). Jest niezbędna dla dobrego wzroku, jej prekursorem w naszym organizmie są tzw. karoteny (substancje fitochemiczne występujące w roślinach, które powodują ich barwne zabarwienie). Nasz organizm jest w stanie wyprodukować z nich wystarczającą ilość witaminy A (karotenów i karotenoidów w przeciwieństwie do witaminy A nie można przedawkować. Nasz organizm wyprodukuje tylko tyle witaminy A, ile potrzebuje).
W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w wodzie, witamina A nie jest wydalana (organizm tworzy swoje zapasy) i możemy ją przedawkować.
Witamina A jest niezbędna do tworzenia rodopsyny, pigmentu wizualnego stosowanego w słabym świetle. Niedobór witaminy A prowadzi zatem do ślepoty nocnej. Jest substancją czynną, która wspiera zdrowy wygląd skóry i skóry (jest niezbędna do rozwoju, w przypadku jej niedoboru, keratynocytów), wpływa na czynność gonad, a także ma znaczenie w profilaktyce i leczeniu niektórych typów nowotworu (z drugiej strony, przy długotrwałym stosowaniu dawek powyżej 1 mg/dobę zwiększa się ryzyko zachorowania na raka płuc, dlatego niewskazane jest przyjmowanie dawek większych niż 1 mg na dobę). Jej niedobór powoduje wysuszenie błon śluzowych, kurzą ślepotę, zaburzenia wzrostu kości itp.
Możemy go znaleźć w pokarmach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wątroba i produkty mleczne, lub w postaci prowitamin w warzywach i owocach.
DDD: 800 mcg (mikrogramów)/dzień.
Łączy w sobie kilka substancji powiązanych chemicznie. Najważniejszą z nich jest witamina D3 (cholekalcyferol), która normalnie wytwarzana jest w skórze pod wpływem światła słonecznego z pochodnej cholesterolu (tę zdolność wytwarzania witaminy w skórze nabyły kręgowce lądowe około 300 milionów lat temu, kiedy przenieśli się z oceanu bogatego w wapń ). Jednakże aktywna forma witaminy D jest wytwarzana wyłącznie w wyniku konwersji w nerkach. Ogólnie rzecz biorąc, grupa kalcyferoli służy jako substancje wyjściowe do syntezy kalcytriolu, hormonu istotnie wpływającego na metabolizm wapnia I fosfor. Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach.
Odgrywa ważną rolę w tworzeniu kości. Jego regularne przyjmowanie jest niezbędne nie tylko do wzrostu, ale także do gojenia się kości po złamaniach. Witamina D wpływa na metabolizm wapnia, przytarczyc, nerek i wątroby.
Jego niedobór jest szczególnie dotkliwy w dzieciństwie, kiedy nie ma jeszcze wystarczającego rozwoju chrząstki i kości ( krzywica = krzywica, obecnie w cywilizacji zachodniej ten problem zdrowotny jest już praktycznie wykorzeniony. Mimo to powszechną praktyką jest np. podawanie noworodkom witaminy D w kroplach w ramach profilaktyki rozwój krzywicy). U osób dorosłych dochodzi do zaburzenia odkładania się wapnia w kościach, co zwiększa ryzyko złamań (tzw. osteomalacja).
Nadmiar witaminy D powoduje wypłukiwanie wapnia z kości. Jego nadmierna podaż jest niebezpieczna – wzrasta poziom wapnia w surowicy (hiperkalcemia), zostaje zaburzony ogólny metabolizm wapnia i fosforu, co może zagrażać życiu.
Zdecydowaną większość podstawowej dawki dziennej pozyskujemy ze światła słonecznego (w ilości wystarczającej do pokrycia nawet 80% dziennego zapotrzebowania). Reszta występuje głównie w diecie pochodzenia zwierzęcego (olej rybny, wątroba, jaja, produkty mleczne). Można ją jednak pozyskać również z niektórych źródeł roślinnych w postaci witaminy D2.
DDD: Dorośli: 200-400 IU (5-10 mcg),
Dzieci: 400 j.m. (10 mcg),
Kobiety w ciąży: 400 jm (10 mcg).
Jest to mieszanina ośmiu chemicznie podobnych substancji o podobnym działaniu (nazywa się je tokoferolami i tokotrienolami – alfa, beta, gamma, delta). Najbardziej rozpowszechniony jest D-α-tokoferol, który wykazuje także największą aktywność przeciwutleniającą. Należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (lipofilowych).
W organizmie wchodzi w skład błon komórkowych, gdzie pełni funkcję pierwszej linii obrony przed ich peroksydacją. Znacząco chroni mięsień sercowy przed uszkodzeniami, w dłuższej perspektywie polecany jest jako doskonała profilaktyka chorób układu krążenia (miażdżyca).
Niedobór witaminy E często wiąże się z zaburzeniami wchłaniania lub dystrybucji tłuszczów, takimi jak mukowiscydoza lub u pacjentów po resekcji jelita. Może objawiać się problemami neurologicznymi, spadkiem odporności czy nieprawidłowym funkcjonowaniem gonad, co może prowadzić do niepłodności. Szczególnie u noworodków niedobór może powodować anemię spowodowaną skróceniem żywotności czerwonych krwinek. W porównaniu do innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, tokoferol jest stosunkowo mniej toksyczny. W przypadku długotrwałego stosowania dużych dawek wykazano pogorszenie wchłaniania witaminy K ze wszystkimi tego konsekwencjami.
Duże ilości zawarte są zazwyczaj w tłoczonych na zimno olejach roślinnych (słonecznikowy, z kiełków zbóż). Ważnym źródłem są także migdały i orzechy włoskie, a tłuszcz z łososia i tuńczyka to źródła zwierzęce. Ciekawą ilość znajdziemy także w warzywach liściastych. Witamina E ulega zniszczeniu podczas gotowania i przetwarzania żywności, w tym zamrażania.
DDD : dorośli 12 mg/dzień.
Jego najważniejszą funkcją jest wspomaganie krzepnięcia krwi. Jej niedobór, najczęściej spowodowany zniszczeniem flory jelitowej, powoduje spowolnienie krzepnięcia krwi, a co za tym idzie, częstsze krwawienia. Witamina K występuje w dwóch postaciach:
K1 występuje w zielonych warzywach liściastych (sałata, szpinak).
K2 wytwarzana jest w jelicie cienkim przez bakterie jelitowe (około połowa dziennego zapotrzebowania).
Nadmiar witaminy K (najczęściej przy przedawkowaniu preparatów witaminowych) powoduje hemolizę (= rozpad czerwonych krwinek). Brak witaminy K jest zwykle spowodowany zaburzeniami metabolicznymi, upośledzoną pracą wątroby lub celiakią.
Wchłanianie tej witaminy ulega znacznemu zmniejszeniu w przypadku spożywania nadmiaru cukrów, tj podczas przyjmowania antybiotyków.
DDD: 75 mcg/dzień
Najbardziej znana, najbardziej rozpowszechniona i jednocześnie najczęściej stosowana witamina. Jego nazwa chemiczna – kwas askorbinowy – wywodzi się od jego zdolności do zapobiegania szkorbutowi. Witamina C jest jednym z najsilniejszych, rozpuszczalnych w wodzie przeciwutleniaczy.
Pomaga wzmocnić naczynia włosowate i ściany komórkowe, jest bardzo ważną substancją w tworzeniu kolagenu (białka zawartego w tkankach łącznych). W ten sposób witamina C chroni przed różnego rodzaju siniakami i skręceniami krwi, wspomaga gojenie, zmniejsza krwawienie z dziąseł czy pomaga naszemu organizmowi wchłaniać żelazo z pożywienia. Udowodniono także jego działanie ochronne przed chorobami serca i nowotworami. Długotrwałe stosowanie witaminy C stanowi doskonałą profilaktykę przeciw powstawaniu zaćmy.
Duże ilości tej substancji znajdują się w owocach cytrusowych, czerwonej papryce, truskawkach, brokułach i innych rodzajach owoców i warzyw.
DDD: dorośli 80 mg/dzień.
Służy do przekształcania węglowodanów z pożywienia w energię. Pomaga w utrzymaniu dobrego stanu nerwów (witamina antystresowa ). Jej niedobór objawia się drażliwością, depresją, osłabieniem mięśni czy utratą wagi. Ciężki niedobór witaminy B1 powoduje beri-beri (chorobę, która prowadzi do upośledzenia umysłowego, zaniku mięśni, paraliżu, uszkodzenia nerwów i śmierci, ale obecnie występuje bardzo rzadko).
Źródła tiaminy: chuda wieprzowina, produkty pełnoziarniste, jądra orzechów i nasiona roślin.
DDD: dorośli 1,1 mg/dzień
Odgrywa istotną rolę w produkcji hormonu tarczycy, który przyspiesza metabolizm i pomaga zapewnić energię wszystkim narządom organizmu. Wspomaga tworzenie komórek odpornościowych, które są ważne w walce z infekcjami. Przyczynia się także do utrzymania dobrej funkcji oczu – jest istotna w profilaktyce zaćmy.
Na jego niedobór najczęściej cierpią weganie, osoby przyjmujące antybiotyki, celiakia i diabetycy. Roślinożercy wytwarzają tę substancję w swoim przewodzie pokarmowym, ludzie są zmuszeni przyjmować ją wraz z dietą.
Źródła ryboflawiny: produkty mleczne, wątroba, ryby, pieczywo pełnoziarniste, kakao, orzechy i jaja.
DDD: dorośli 1,4 mg/dzień.
Jest to popularna nazwa kwasu nikotynowego i nikotynamidu. Jest niezbędna do uwolnienia energii z pożywienia. Kwas nikotynowy może być stosowany w celu obniżenia poziomu cholesterolu we krwi – zapobiega uwalnianiu kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej, co prowadzi do ograniczenia powstawania lipoprotein przenoszących cholesterol (w ten sposób zmniejszając ilość cholesterolu we krwi).
W dużych dawkach niacyna rozszerza naczynia krwionośne, dlatego można ją stosować także w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi ( nadciśnienie ). Nieznaczny niedobór objawia się bezsennością, utratą apetytu, bólami brzucha. Poważny niedobór powoduje pelagrę – objawia się to utratą masy ciała, niestrawnością, zapaleniem skóry i demencją (występuje na terenach, gdzie dieta człowieka składa się głównie z kukurydzy, który nie zawiera użytecznej witaminy B3).
Źródła nacyny: drożdże piwne, wątroba, tuńczyk, indyk, nasiona słonecznika, fasola, mleko, jaja, warzywa liściaste.
DDD: dorośli 20 mg/dzień.
Kwas pantotenowy musi być stale dostarczany z pożywieniem, jednak jego niedobory zdarzają się rzadko, gdyż występuje praktycznie we wszystkich produktach spożywczych. Niedobór objawia się zespołem pieczenia stóp, który opisywano u jeńców wojennych – objawia się skurczami nóg, utratą apetytu i bezsennością oraz depresją. Niektóre badania wykazały związek między niedoborem witaminy B5 a powstawaniem trądziku. Sztucznie wywołany niedobór u zwierząt powoduje zaburzenia wzrostu, niepłodność i zaburzenia dermatologiczne.
W postaci pantotenianu wapnia dodawany jest do produktów zbożowych, napojów i witaminowych suplementów diety.
Źródła kwasu pantotenowego: Mięso i podroby, pieczywo razowe, rośliny strączkowe.
DDD: dorośli 6 mg/dzień.
Zasadniczo obejmuje 3 związki – pirydoksol (pirydoksynę), pirydoksal i pirydoksaminę. Wszystkie te substancje działają jak witaminy, ich pochodne uczestniczą w metabolizmie aminokwasy i węglowodany. Większej jego ilości potrzebują osoby posiadające dużą podaż białka ( sportowcy ), kobiety stosujące antykoncepcję hormonalną, osoby cierpiące na celiakię. i niektóre osoby przewlekle chore. Większe dawki pomagają w leczeniu anemii i zaburzeń nerwowych. Jego niedobór objawia się wzmożoną drażliwością nerwowo-mięśniową ( drganie powiek – w połączeniu z niedoborem magnezu, a u dzieci nawet drgawkami), zapominaniem, zapaleniem błony śluzowej jamy ustnej.
Źródła pirydoksyny: wątroba, wieprzowina, makrela, jaja, drożdże, ziemniaki, kapusta, szpinak, kapusta, warzywa, marchew, orzechy, zboża i pieczywo pełnoziarniste.
DDD: dorośli 1,4 mg/dzień.
Jest niezbędna do syntezy kwasów nukleinowych, podczas hematopoezy i ma szczególne znaczenie dla prawidłowego wzrostu i rozwoju płód. Kwas foliowy zaleca się stosować w ciąży w zwiększonej ilości, gdyż wspomaga podział komórek, wspomaga wzrost płodu i rozwój układu nerwowego (udowodniono, że podawanie folacyny w czasie ciąży zmniejsza ryzyko wrodzonych wad układu nerwowego) ). Jest silnie termolabilny – aż 95% ulega zniszczeniu podczas gotowania.
Niedobór kwasu foliowego powoduje anemię megaloblastyczną – czerwone krwinki są powiększone, zdeformowane, a ich zdolność do przenoszenia tlenu jest ograniczona.
Źródła kwasu foliowego: Warzywa liściaste (szpinak, brokuły, brukselka itp.), Drożdże i wątroba.
DDD: dorośli 200 mcg/dzień.
Jest ważna przede wszystkim dla prawidłowego funkcjonowania układu krwiotwórczego, bierze udział w syntezie DNA i ATP oraz jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Prawidłowe dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości witaminy B12 poprawia pamięć, wspomaga koncentrację i zmniejsza ryzyko chorób serca. Witamina B12 wchodzi w skład preparatów stosowanych w leczeniu chorób wątroby, jelit i trzustki. Brak kobalaminy objawia się anemią, utratą masy ciała, pogorszeniem pamięci, sprawności umysłowej i koordynacji mięśni.
Źródła kobalaminy: Jajka, mleko, ser, mięso i podroby. B12 występuje również w źródłach roślinnych, ale w postaci jej chemicznych analogów, które nie są tak dobrze wykorzystywane w organizmie człowieka, jak ich odpowiedniki zwierzęce. Istnieje tak silna opinia (o charakterze globalnym), że dieta wegańska nie jest w stanie w dłuższej perspektywie dostarczyć wystarczającej ilości witaminy B12, co w konsekwencji prowadzi do różnych problemów zdrowotnych.
DDD: dorośli 2,5 mcg/dzień
Kateřina Pecková
Bardzo cenię profesjonalizm mgr. Martina Jelínek i doskonała obróbka i organizacja kursu. Jestem bardzo zadowolony ze wszystkiego kursy obejmują i przede wszystkim z jaką łatwością. Nie mogę się doczekać dalszej współpracy.
Zuzana Marková
Już gdy szukałam w internecie kursu o żywieniu, moją uwagę przykuł kurs Doradcy ds. żywienia i suplementacji firmy ATAC, obejmującej szeroką gamę tematów, które obejmowały także „alternatywne” poglądy na temat odżywiania. Już od pierwszej lekcji wiedziałam, że podjęłam dobry wybór i nie mogłam się doczekać każdego kolejnego dnia, tego, czego nowego się nauczę. Choć tematyka zajęć była profesjonalna, to zdobywano ją w sposób naturalny. Bardzo doceniam także osobisty wkład Mgr. Martina Jelínka do żywienia, do indywidualnego i holistycznego spojrzenia na człowieka, a także chęci do komunikacji ze studentami i absolwentami kursu oraz dalszego rozwijania naszej wiedzy. Chociaż tak naprawdę nie chciało mi się uczyć do testów pośrednich :-), pri przygotowując się do egzaminu końcowego, bardzo to doceniam. Jeszcze raz dziękuję za ten ciekawy i intensywny etap w moim życiu.
Martin Prašivka
Ponieważ moja obecna praca nie daje mi satysfakcji, poszłam w kierunku, w którym jestem zainteresowań, a jednocześnie pomaga ludziom w lepszym życiu. Zdecydowałem więc weź udział w kursie Doradcy Żywieniowego i podążaj tą ścieżką.
