Wstęp / Co się u nas studiuje / Minerały
Minerały zawarte są w organizmie w niewielkich ilościach – łącznie stanowią około 4 procent masy ciała. Te substancje nieorganiczne są niezbędne w całym szeregu procesów życiowych, są m.in. integralną częścią struktury enzymów antyoksydacyjnych (dla peroksydazy glutationowej jest to selen, dla dysmutazy ponadtlenkowej jest to cynk, miedź i mangan). Podobnie jak witaminy, nasz organizm nie jest w stanie ich wytworzyć, więc musimy je przyjmować dieta lub sposób picia.
Ze względu na ich całkowitą ilość w naszym organizmie dzielimy je na dwie kategorie:
Wapń, magnez, chlor, fosfor, potas, sód i siarka. Mierzymy ich ilość w gramach na miligramy.
Ilość potrzebna do utrzymania dobrego zdrowia jest bardzo mała i mierzona w mikrogramach. Należą do nich na przykład chrom, jod, cynk, selen, żelazo itp.
Jest to jeden z najbardziej znanych minerałów. Często brakuje go we współczesnej diecie, co wynika z niechęci społeczeństwa do spożywania pokarmów zawierających go w dużej ilości w jego naturalnej postaci lub małej przydatności biologicznej ze względu na łączenie z substancjami ograniczającymi jego wchłanianie. Nie oznacza to jednak, że wapń jest minerałem niedoborowym. W naszej populacji zazwyczaj zdarzają się sytuacje, w których mamy nadmiar tego pierwiastka. Powodem jest spożywanie twardej wody, zawartość soli wapnia stosowanych jako dodatki, duże spożycie produktów mlecznych, a także brak magnezu, który wpływa na stopień wchłaniania tego pierwiastka.
Wapń jest niezbędnym składnikiem kości i zębów, który pomaga zapewnić siłę i kształt. Stosunkowo niewielka ilość zawarta jest w osoczu krwi, gdzie pomaga w przenikaniu składników odżywczych przez błony komórkowe. Jest także niezbędny do prawidłowego krzepnięcia krwi i pracy mięśni (wraz z magnezem wpływają na koordynację nerwowo-mięśniową – większa ilość wapnia powoduje zwiększone napięcie mięśniowe, większa ilość magnezu ma działanie relaksujące ). Wystarczające i długotrwałe przyjmowanie łatwo przyswajalnej formy wapnia jest na przykład ważną profilaktyką w walce z osteoporozą.
Najbardziej znanym i stosunkowo bogatym źródłem wapnia są produkty mleczne. Ich zawartość jest bardzo zróżnicowana w zależności od produktu (najmniej mleka, najwięcej serów i twarogów). Innymi atrakcyjnymi źródłami są mak (najbogatsze źródło wapnia w historii), migdały, orzechy nerkowca i figi.
DDD: dorośli 800 mg/dzień.
Magnez bierze udział w wytwarzaniu energii, odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu nerwów i rozluźnieniu mięśni, jest ważnym pierwiastkiem w budowie kości i zębów. Razem z wapniem i potasem reguluje rytm serca i krzepnięcie krwi oraz pomaga w produkcji i wykorzystaniu insuliny. Regularne i odpowiednie spożycie magnezu może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2. Populacja na ogół cierpi na jego niedobór ze względu na niskie spożycie lub nadmiar wapnia, który w takich sytuacjach hamuje metabolizm magnezu.
Dobrym źródłem magnezu są produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, drożdże piwne, ciemnozielone warzywa liściaste, kakao, czekolada, pochodzenia zwierzęcego, niektórzy przedstawiciele fauny morskiej (skorupiaki, mięczaki).
DDD: dorośli 375 mg/dzień.
Potas jest trzeci najobficiej występujący minerał w organizmie. Razem z innymi minerałami pomaga przewodzić impulsy nerwowe oraz reguluje tętno i ciśnienie. Jego istotna rola polega także na utrzymaniu odpowiedniej ilości płynów w komórkach (w tym przypadku jest to tzw. przeciwnik sodu, który wpływa na ilość płynów zewnątrzkomórkowych). Potas wspomaga również przemianę cukru we krwi w glikogen (magazynowaną formę energii magazynowaną w wątrobie i mięśniach). Jest to naturalny środek moczopędny.
Potas jest bogato reprezentowany w świeżych owocach i warzywach, dobrym jego źródłem jest także mięso (drób) i produkty mleczne.
RDA: 2 g/dzień
Sód jest drugorzędnym kationem płynu zewnątrzkomórkowego. Bardzo ważną rolą sodu jest utrzymanie niezbędnego ciśnienia osmotycznego płynów ustrojowych. W ten sposób organizm jest chroniony przed nadmierną utratą płynów. Sód odgrywa także rolę w utrzymaniu prawidłowej pobudliwości mięśni i przepuszczalności błon komórkowych. Nadmiar sodu powoduje zatrzymanie płynów, co może skutkować wysokim ciśnieniem krwi. Może również dojść do uszkodzenia powierzchni żołądka (żołądek może zostać dodatkowo uszkodzony przez enzymy trawienne), zwiększonej łamliwości kości (zwiększonemu wydalaniu sodu towarzyszy zwiększone wydalanie wapnia) i tworzeniu się kamieni nerkowych.
Niedobór sodu zwykle nie wynika z jego niewystarczającego spożycia, ale ze zwiększonej retencji wody lub zwiększonego wydalania tego minerału. Zatrzymanie wody może powodować nieprawidłowe wydzielanie hormonu antydiuretycznego, wzmożone wydalanie występuje przy silnych wymiotach, intensywnym poceniu się oraz w niektórych chorobach nerek. Niedobory sodu obserwowano u osób obciążonych wyjątkowo dużym obciążeniem fizycznym (maratończycy, triathloniści). Niedobór sodu powodowany jest także przez szereg leków, np. leki moczopędne, niesteroidowe leki przeciwzapalne, opiaty, leki przeciwdepresyjne itp. Niedobór sodu może objawiać się bólami głowy, wymiotami, osłabieniem mięśni, drgawkami, dezorientacją.
DDD : 500 mg / dzień (odpowiada np. 1,25 g soli kuchennej).
Selen działa jako bardzo silny antyoksydant (wchodzi w skład ważnego enzymu antyoksydacyjnego – peroksydazy glutationowej), co ma związek z jego powiązaniem z pracą układu odpornościowego (brak selenu w diecie osłabia układ odpornościowy). Stosowany jest także w profilaktyce zaćmy i zwyrodnienia plamki siatkówki – głównych przyczyn zaburzeń widzenia u osób starszych. Jest niezbędna do prawidłowego wzrostu, płodności i zapobiegania różnym chorobom.
Zawartość selenu w żywności jest bardzo zmienna i zależy od ilości selenu w glebie.
Najbogatszym źródłem selenu są orzechy brazylijskie, owoce morza i mięso ( podroby ).
DDD: Dorośli 55 mcg/dzień.
Ilość żelaza w organizmie osoby dorosłej wynosi około 4 gramy. Największa część (70%) żelaza w organizmie człowieka zawarta jest w hemoglobinie, barwniku krwi czerwonej, która wchodzi w skład czerwonych krwinek (zapewniają przenoszenie tlenu z płuc do innych tkanek). Około 15-30% żelaza w organizmie to tzw. żelazo magazynujące, które jest związane z białkami.
Przy braku żelaza powstaje mniej czerwonego barwnika krwi i pojawia się tak zwana anemia. Konsekwencją tego stanu jest niedostateczne dotlenienie tkanek. Przede wszystkim niedobór ten objawia się w tkankach najbardziej zależnych od tlenu - mózgu, mięśniach, skórze. Generalnie anemia i wynikające z niej zwiększone zapotrzebowanie na tlen objawia się uczuciem duszności nawet przy niewielkim wysiłku. Straty żelaza wynoszą około 0,5-1 mg dziennie, u kobiet większe straty rzędu 1,5-2 mg są spowodowane miesiączką. Sportowcy również mają większe spożycie ze względu na wysoki stopień natlenienia.
Najwięcej żelaza, bo prawie połowę dziennej dawki, pozyskujemy jedząc mięso i podroby. Pomimo znacznej zawartości tego pierwiastka w źródłach roślinnych, gdzie jest on związany z niektórymi fitochemikaliami (fityniany), żelazo jest stamtąd bardzo słabo wchłaniane. Weganie zmuszeni są zatem skupić większą uwagę na jego podaży. Kiełki pszenicy, fasola, soczewica, morele, śliwki, orzechy laskowe i migdały są ważnymi źródłami żelaza z produktów roślinnych. Wystarczającą podaż żelaza można także zwiększyć poprzez przyjmowanie witaminy C.
Wchłanianie żelaza zmniejsza np. większa zawartość błonnika w diecie, nadmierne spożycie herbaty lub kawy, niektóre leki zmniejszające kwasowość treści żołądkowej (leki zobojętniające sok żołądkowy).
DDD: Dorośli 14 mg/dzień.
Fosfor jest (zaraz po wapniu) drugim najbogatszym minerałem w organizmie. Około 85% całkowitej ilości znajduje się w kościach i zębach, reszta jest rozprowadzana we krwi i niektórych tkankach. Jedną z najważniejszych funkcji fosforu jest współdziałanie z wapniem w tworzeniu kości i utrzymaniu zdrowych zębów. Wchodzi także w skład tzw. adenozynotrójfosforanu (ATP), czyli substancji dostarczającej energię wszystkim komórkom organizmu.
Niedobór fosforu występuje bardzo rzadko, może prowadzić do łamliwości kości i zębów, zmęczenia i ogólnego osłabienia fizycznego. W praktyce mamy do czynienia raczej z odwrotnym problemem – na skutek nadmiernego spożycia napojów typu cola, serów topionych i wędlin, w których fosfor występuje w postaci soli (fosforanów), większość społeczeństwa ma nadmiar tego pierwiastka.
Zdecydowana większość ludzi dostarcza wystarczającą ilość tego minerału ze swojej normalnej diety (ryby morskie, orzechy, produkty mleczne, żółtko jaja).
DDD: Dorośli 700 mg/dzień.
Najważniejszą funkcją chromu w naszym organizmie jest wspomaganie wykorzystania insuliny (hormonu transportującego cukier z krwi do komórek, który następnie wykorzystywany jest jako źródło energii). Już samo spożycie chromu może zapobiec cukrzycy u osób z insulinoopornością.
Regularne spożywanie wystarczającej ilości chromu może również obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego) i trójglicerydów we krwi. Chrom jest bardzo często promowany w związku z odchudzaniem, jednak efekty te są dyskusyjne.
Do produktów zawierających chrom zaliczają się produkty pełnoziarniste, suszone śliwki, orzechy, drożdże i owoce morza.
DDD: Dorośli 40 mcg/dzień.
Choć nasz organizm potrzebuje jedynie minimalnej ilości tego pierwiastka, tak ważne jest, aby dodawać go do różnych produktów spożywczych, najczęściej do soli. Na jej niedobór cierpi prawie 2 miliardy ludzi na całym świecie. Jod pełni w naszym organizmie tylko jedną funkcję – jest niezbędny do produkcji przez tarczycę tyroksyny (hormonu kontrolującego metabolizm wszystkich komórek organizmu). Tarczyca wpływa na wzrost dzieci, reprodukcję, funkcję nerwów i mięśni, rozkład białek i tłuszczów, wzrost paznokci i włosów. Niedobór jodu powoduje powiększenie tarczycy, zwane wolem.
Najbogatszym źródłem jodu są zwierzęta morskie, ze źródeł roślinnych, np. wodorostów. Populacje śródlądowe na ogół wykazują niedobory tego pierwiastka w swojej diecie, pochodzącej z dostępnych w naszych szerokościach geograficznych pokarmów bogatych w jod, np. aronii.
DDD: Dorośli 150 mcg/dzień.
Cynk należy do szerokiego spektrum enzymów potrzebnych do gojenia się ran, wzrostu, zachowania płodności i syntezy białek. Pomaga w podziale komórek, chroni wzrok, zwiększa odporność i chroni przed wolnymi rodnikami. Stosuje się go przy trądziku, osłabionym układzie odpornościowym, łagodnym rozroście prostaty, zapaleniu gruczołu krokowego (zapalenie prostaty) lub zespole insulinooporności.
Jajka, mięso, ostrygi, owoce morza, pestki dyni i kiełki pszenicy są dobrym źródłem cynku. Niedobór cynku jest dość powszechny u ludzi żyjących w biednych krajach. Nawet w krajach rozwiniętych kobiety w ciąży o niższych dochodach mogą mieć graniczne niedobory cynku. Generalnie wegetarianie, alkoholicy, częściej mężczyźni niż kobiety.
RDA: 15 mg
Stanislava Zachovalová
Od zawsze interesowałam się tematyką żywieniową, choćby dlatego, że sama zawsze zmagałam się ze swoją wagą.Szukałam informacji, a następnie ukończyłam kurs żywieniowy. Podświadomie zawsze czułam, że to mi nie wystarczy.Przeczytałam mnóstwo artykułów na temat odżywiania i tak trafiłam na Mgr. Martin Jelínek i Kurzyatac. ARTYKUŁY POCHODZĄ Z TEGO ŹRÓDŁA :-) Zajmuję się żywieniem i udaje mi się pomagać ludziom w drodze do lepszego życia, jednak jestem zwolenniczką tego, że wiedzy nigdy dość i zawsze warto się kształcić. Zdecydowałem się na kurs Mgr. Martin Jelínek głównie dlatego, że uznaję go za eksperta, a kurs przyciągnął mnie ze względu na swój zakres i możliwość nauki online. Moja chęć przekazywania informacji była na wyciągnięcie ręki :-) Najbardziej zainteresowała mnie gra edukacyjna ZOF - jest to świetne narzędzie, w którym od razu zdobytą wiedzę wprowadzam w życie. Miło było zauważyć, że moją zmianę zauważyli głównie moi klienci. Wiem na pewno, że chcę przejść wszystkie kursy, które prowadzi Mgr. Martin Jelínek oferuje i jestem pewien, że będę zadowolony jako Konsultant ds. żywienia i suplementacji. CZEKAM Z niecierpliwością, DZIĘKUJĘ I GORĄCO POLECAM :-)
Mgr. Hana Coufalová
Bardzo interesują mnie studia na kierunku kształcenia na odległość „Konsultant Żywienia i Suplementacji”. poruszony zarówno zawodowo, jak i filozoficznie. Nie ma znaczenia, czy to on jest Twoją motywacją dbasz o zdrowie swoje i swoich bliskich, czy chcesz zdobyć zawód zawodowy wiedzę i dalej ją profesjonalnie wykorzystywać. Jestem przekonany, że obie grupy zainteresowanych stron będzie treścią, organizacją i systemem edukacji oraz możliwością utrzymania kontakt z ekspertem mgr. Bardzo zadowolony z Jelín nawet po ukończeniu kursu. Dla tych, którzy zdrowie uważają za ważną wartość i chcą aktywnie nad nim pracować praca od podstaw poprzez odżywianie Gorąco polecam kurs. Wierzę w to Twoje studia naładują Cię pozytywnie i zainspirują Cię w życiu tak samo jak ja.
Ing. Irena Kašpárková, PhD.
Ukończenie kursu Doradca Żywienia i Suplementacji zdobyłam szereg dokładna informacja. Szczególnie podobało mi się, że w końcu pojawił się problem wyjaśniłem także z chemicznego punktu widzenia, co przedstawiłem w szeregu publikacji, które I przeczytała, brakowało. Wreszcie ktoś mi wyjaśnił dlaczego tak jest. W trakcie może znaleźć każdy, zarówno ekspert, jak i laik. Wiele faktów mam, dzięki opracowane testy i metodę map myśli, potrafiła zapamiętać na stałe. Będę nadal udzielać porad jako dietetyk na siłowni kobiety. Myślę, że dokonałem dobrego wyboru – ten kurs cieszy się dużym zainteresowaniem i mam nadzieję, że tak Dobrze to zareklamuję – na przykład na mojej stronie internetowej www.fitiren.cz
