Wyobraź sobie, że idziesz na zakupy i chcesz kupić naprawdę zdrową żywność, która będzie podstawą Twojej całodziennej diety. Chodzisz po supermarkecie, patrzysz na półki i zastanawiasz się, czy chleb, makarony, konserwy, mięso, jogurty, sery, jajka, płatki i wiele innych produktów spożywczych są rzeczywiście odpowiedniej jakości, czy też po prostu je kupujemy i stajemy się ofiarami spisek przemysłu spożywczego. Wszyscy to wiemy – opakowania poszczególnych karm są pięknie kolorowe i ozdobione wesołymi motywami, głośno opisującymi zalety produktu. Kto mógłby się oprzeć?
Niestety zdarzają się sytuacje, w których większość ludzi popada w desperacki stereotyp na skutek połączenia wpływu reklam, smaku jedzenia i nieznajomości podstawowych zagadnień związanych z tworzeniem zbilansowanej diety. Wygląda na to, że dominują pewne grupy żywności. Najczęściej produkty mięsne i nabiałowe, słodycze oraz żywność zawierająca gluten. Wręcz przeciwnie, nie dostaje np. warzyw, owoców czy roślin strączkowych.
Mimo że istnieje niezliczona ilość teorii żywieniowych, które często znacząco różnią się w swoich zaleceniach, ogólną zasadą jest to, że dieta powinna być zróżnicowana. Przestrzeganie tej zasady należy zacząć od wyboru żywności i podstawowych składników do przygotowania posiłków. Zasadniczo istnieje 9 podstawowych grup żywności, które możemy jeść. „Możemy jeść” oznacza, że nasz organizm może je strawić i przetworzyć. Nie oceniamy jeszcze, czy niektóre produkty spożywcze są bardziej, czy mniej odpowiednie, spójrzmy tylko na ich rozmieszczenie:
Dzielimy je na gluten (zawierają białko glutenowe – pszenica, żyto, owies, jęczmień) i bezglutenowe (nie zawierają białka glutenowego – np. ryż, kasza gryczana, kukurydza, proso, amarantus, komosa ryżowa itp.). Gluten jest trudniejszy do strawienia, pewna część społeczeństwa ma zwiększoną wrażliwość na gluten, a nawet alergię, dlatego w wielu przypadkach wskazane jest ograniczenie go w diecie.
Zboża najczęściej przetwarzane są na mąkę lub płatki. W popularnych produktach spożywczych znajdziemy je m.in. w ciastach, musli, ciasteczkach, bułkach, deserach, ciastach, kluskach, makaronach, popcornie... Gama produktów wytwarzanych w ten sposób jest nieskończona. Sposób przetwarzania i inne użyte substancje (dodatki) decydują wówczas o tym, w jakim stopniu dana żywność jest dla nas mniej lub bardziej odpowiednia.
Faktem jest, że w naszych warunkach jest to w ogóle najczęściej (najczęściej) spożywany pokarm. Im większy jest ich udział w codziennej diecie, tym bardziej metabolizm odbiega od równowagi.
Generalnie w codziennym podejściu do odżywiania powinniśmy kontrolować niepotrzebnie duże spożycie zbóż zawierających gluten, które bilansujemy źródłami bezglutenowymi.
Powszechnie znane rośliny strączkowe to soczewica, groch, fasola, ciecierzyca, soja, orzeszki ziemne...
Ta grupa potraw nie jest tak popularna i rozpowszechniona jak wspomniane wyżej zboża (wyjątek stanowi np. kuchnia indyjska czy meksykańska). Powodem jest przede wszystkim ich reputacja jako wzdętych potraw. Dzieje się tak za sprawą zawartości substancji antyżywieniowych. Są to składniki, które w specyficzny sposób komplikują proces trawienia – utrudniają wchłanianie niektórych składników odżywczych lub są dla człowieka bezpośrednio niestrawne. Rośliny strączkowe natomiast są bardzo bogatym źródłem wielu ważnych składników odżywczych, takich jak białka, błonnik i tłuszcze. Ich brak objawia się także pojawieniem się powikłań zdrowotnych. Rośliny strączkowe mają potencjał, aby stać się stałym elementem codziennej diety, należy jednak nauczyć się je prawidłowo przygotowywać – zawsze przede wszystkim po to, aby w miarę możliwości maksymalnie ograniczyć zawartość problematycznych substancji antyżywieniowych, co można osiągnąć poprzez obieranie, moczenie, kiełkowanie, fermentację, dłuższe gotowanie lub użycie różnych rodzajów przypraw.
Oferta warzyw jest naprawdę szeroka. Ze względów żywieniowych sensowne jest podzielenie go na rośliny okopowe (marchew, pietruszka, ziemniaki, czosnek, cebula, seler itp.) i rośliny nadziemne (brokuły, łodygi selera, rzepa, sałata, kapusta, ogórek, papryka, bakłażan, kapusta itp.).
Warzywa powinny stanowić niezbędny element naszej codziennej diety. Powodów jest kilka, najważniejszym z nich jest wysoka zawartość błonnika, witamin i przeciwutleniaczy. Dzięki dużej zawartości błonnika ma zdolność zwiększania objętości pokarmu. Jest to istotne m.in. dlatego, że zawartość energetyczna warzyw jest minimalna, a ich obecność w diecie w wystarczających ilościach nie zaburza znacząco bilansu energetycznego. W większości krajów zachodnich spożycie warzyw jest całkowicie niewystarczające. Niestety nawet jego dostępność w odpowiedniej jakości nie jest dwa razy lepsza.
Warzywa najlepiej spożywać do dań słonych, przynajmniej dwa razy dziennie w formie surowej, poddanej obróbce cieplnej i sfermentowanej.
W przypadku owoców powinniśmy rozróżnić, czy pochodzą z naszych szerokości geograficznych (jabłka, gruszki, śliwki, morele, brzoskwinie, porzeczki, truskawki, maliny, agrest itp.), czy z regionów egzotycznych (banany, pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, kiwi, ananas) itp.).
Podobnie jak warzywa, owoce są bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Ogólnie jednak ma nieco inne cechy niż przedstawiciele warzyw i od tego zależą także możliwości pracy z nią w codziennym jedzeniu.
Ogólnie rzecz biorąc, zaleca się spożywanie ich jako części słodkich dań, przynajmniej raz dziennie. Ponadto stosunek objętości warzyw i owoców powinien wynosić około 2-3:1 każdego dnia.
Ta grupa żywności jest bardzo skoncentrowanym źródłem składników odżywczych. Pomaga w tym minimalna obecność wody. Podobnie jak w przypadku roślin strączkowych, również tutaj znajdziemy znaczącą reprezentację białek i tłuszczów. Warto również wspomnieć o minerałach (wapń, magnez itp.), które znacząco wpływają na procesy metaboliczne. Typowymi przedstawicielami są migdały, mak, len, kasza gryczana, orzechy nerkowca, pestki dyni lub słonecznika, sezam i wiele innych.
Niestety, większości ludzi spożycie orzechów kojarzy się z orzeszkami ziemnymi, które należą do najzdrowszych w ogóle (głównie ze względu na ich jakość – nadmiar soli, zawartość pleśni i zjełczały olej).
Ze względu na bardzo atrakcyjną prezentację składników odżywczych zaleca się spożywanie orzechów i nasion przynajmniej raz dziennie.
Grzyby nie są bogate w składniki odżywcze w porównaniu do innych grup żywności. Mimo to może dostarczyć organizmowi sporo ważnych substancji, z których najważniejsze to błonnik i niektóre minerały. Ważne jest, aby je dokładnie podgrzać, aby poprawić ich strawność.
Są to produkty z mleka krowiego, owczego lub koziego : Masło, sery, jogurty, twaróg, twaróg, kefiry...
Ze względu na różne procedury produkcyjne, możemy znaleźć wśród nich żywność o różnej jakości, co zależy również od (nie)przydatności ich spożycia. Z kilku powodów nabiał jest obecnie coraz bardziej promowany, a jego spożycie niestety wzrasta kosztem innych grup żywności, które z drugiej strony pozostają w tyle w menu. Jest to przyczyną zwiększonego ryzyka wystąpienia niektórych problemów zdrowotnych, które najczęściej wiążą się z nadmiarem tłuszczu, laktozy (cukru mlecznego) lub białka (kazeiny, serwatki).
Częścią filozofii zbilansowanej diety o podejściu holistycznym powinna być rezygnacja z spożywania nabiału zwierzęcego tak często, jak się to obecnie promuje. W przypadku osób zdrowych wystarczy raz dziennie.
Kurczak, indyk, wieprzowina, wołowina, jagnięcina, królik, karp, okoń, łosoś, pstrąg, szczupak, owoce morza (krewetki, małże, ośmiornice itp.).
Są używane świeże i konserwowane na różne sposoby, od tego zależy ich jakość. Zawsze rozsądniej jest skupić się na chudym mięsie o mniejszej zawartości tłuszczu, co tylko zwiększa jego wartość energetyczną i sprzyja przyrostowi masy ciała lub rozwojowi problemów sercowo-naczyniowych. Małym wyjątkiem są ryby, których skład tłuszczowy charakteryzuje się wyższą zawartością tzw. tłuszczów omega-3, które z drugiej strony korzystnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy. Kwestią szeroko dyskutowaną jest jakość ryb, zwłaszcza ryb hodowlanych. Powodem jest duża koncentracja zwierząt narażonych na rozwój czynników stresowych, a jednocześnie jakość mieszanek paszowych.
Nawet w przypadku mięsa rozsądne jest utrzymywanie jego spożycia w rozsądnych granicach, najlepiej nie częściej niż raz dziennie. W przypadku wegetarianizmu lub weganizmu mięso jest całkowicie zastępowane źródłami roślinnymi, na czele z roślinami strączkowymi, orzechami, nasionami i zbożami.
Przeważają kurczaki, czasami dostępne są także przepiórki lub w skrajnych przypadkach strusie.
Oprócz bezpośredniego spożycia jaja przetwarzane są na różne inne produkty spożywcze – słodycze, makarony, majonezy itp.
W tym kierunku obowiązują podobne zalecenia jak w przypadku mięsa. Generalnie spożywamy zbyt dużo jajek, najczęściej w ich ukrytej formie, jako część żywności modyfikowanej technologicznie. W większości przypadków, w ramach zasad różnorodności i równowagi, zaleca się ich spożycie w ilości odpowiadającej około 6-10 jajom tygodniowo dla osoby dorosłej.
Lisa Nosková, DiS.
Wybrałam ten kurs, ponieważ interesują mnie alternatywne sposoby odżywiania i Chciałem dowiedzieć się więcej o żywieniu w ogóle. Ponieważ dużo Podróżuję i jestem w Czechach przez ograniczony czas, kurs online był dla mnie idealny rozwiązanie. Nauka nie tylko sprawiała mi przyjemność, ale wręcz przerosła moje oczekiwania. Dziękuję bardzo Panu Jelínkowi za holistyczne, indywidualne i profesjonalne podejście. Ty też jesteś Bardzo doceniam fakt, że po ukończeniu kursu nadal mamy dostęp do poradnictwa on-line. Cały kurs bardzo mnie wzbogacił i zmienił moje życie na lepsze. Gorąco polecam!!
Erika Ištvániková
Bardzo przyjemna, półroczna forma nauki online. Martin Jelínek zawsze chętnie odpowiadał na wszystkie moje pytania przez telefon. A było ich naprawdę niewiele :-)
Ingrid Bulavčiaková
Ukończyłam kurs Doradca Wyzwania online, który trwał 6 miesięcy. Podczas tego kursu zdobyłam nowe informacje z zakresu żywienia i wyzwania. Badanie odbywało się codziennie i z mojego punktu widzenia było idealne wyszło. Jako pomoc i oczywiście mieliśmy dostępne gry edukacyjne codziennie mieliśmy okazję omawiać problemy czy niejasności w edukacji. Kurs jest wymagający i trzeba się go uczyć codziennie, bardzo mi pomógł wideo z mgr. Jelinkom, który co miesiąc podsumowywał opanowaną wiedzę. Z Jestem podekscytowany kursem i zapraszam wszystkich zainteresowanych kontynuowaniem tej dziedziny Gorąco polecam. Polecam także zakup literatury fachowej, która Mgr. Jelinek poleca zakup do nauki. Oczywiście, będę kontynuować na innych kierunkach, które moim zdaniem mają związek z edukacją.
