Wstęp / Wszystko o nauce / Substancje antyżywieniowe
Substancje antyżywieniowe stanowią stosunkowo dużą grupę składników występujących w większości produktów spożywczych pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Występują w nich naturalnie, czasami przedostają się do żywności na skutek nieprawidłowego przetwarzania technologicznego. W ostatnich latach mówi się o nich coraz częściej, co wynika z ich stosunkowo dobrze zbadanego wpływu na zdrowie człowieka. Większość z nich działa poprzez osłabienie organizmu poprzez reakcje z witaminami, minerałami i niektórymi enzymami, zmniejszając wartość odżywczą poszczególnych składników odżywczych. Niektóre mają również działanie toksyczne.
Najwięcej występują w roślinach, gdzie pełnią funkcję ochronną przed drapieżnikami (owadami, ptakami, roślinożercami).
Ich zawartość można zmniejszyć poprzez odpowiednią obróbkę technologiczną i higieniczną produktów. Warto to szanować, zwłaszcza w przypadku surowców, które nie zostały poddane obróbce termicznej i technologicznej, a których na co dzień używamy w kuchni.
Mimo, że są oznaczone jako antyżywieniowe, wiele z nich ma korzystny wpływ na metabolizm. Zawsze jednak zależy to od ich ilości zawartej w pożywieniu. Typowe przykłady to:
Ponieważ substancje antyżywieniowe występują w znacznie większych ilościach w żywności pochodzenia roślinnego, to najbardziej obciążana jest nimi populacja wegan i wegetarian. Ich reprezentacja w źródłach zwierzęcych jest minimalna, do najbardziej znanych należą:
Substancje antyżywieniowe zawarte w roślinach mają dość złożoną kategoryzację, w uproszczonej koncepcji wskazane jest przestrzeganie przynajmniej następujących cech:
Są to substancje znoszące działanie witamin i spowalniające reakcje metaboliczne. Często wykorzystuje się je w medycynie, na przykład do hamowania rozwoju drobnoustrojów chorobotwórczych, w ramach leczenia białaczki (antywitaminy kwasu foliowego) czy w leczeniu zakrzepicy.
Są to substancje, które wiążą się z enzymem i tym samym zmniejszają jego aktywność. Występuje głównie w zbożach, roślinach strączkowych, ziemniakach i pomidorach.
Wśród ich negatywnych skutków można wymienić opóźnienie wzrostu czy zaburzenie metabolizmu trzustki.
Ale może pochwalić się także pozytywnym wpływem na metabolizm - chroni komórki przed negatywnym wpływem promieniowania UV, hormonów steroidowych czy niektórych czynników rakotwórczych (najczęściej poprzez zmniejszenie strawności białek, a tym samym zmniejszenie ilości aminokwasów potrzebnych komórkom nowotworowym do swojego wzrostu lub hamowanie powstawania wolnych rodników, które sprzyjają wzrostowi nowotworu).
Substancje te komplikują metabolizm jodu, co objawia się niedostateczną produkcją hormonów tarczycy. Jeśli żywność zawiera zwiększoną ilość jakiejkolwiek formy glukozynolanów, może wystąpić opóźnienie wzrostu, uszkodzenie wątroby, nerek i nadnerczy.
W największych ilościach występuje w warzywach krzyżowych (brokuły, kapusta włoska, warzywa kapustne, kapusta, kalafior, kalarepa, chrzan, rzodkiewka...).
Największe stężenia tych substancji spożywają wegetarianie, często w ilości od dziesięciu do dwudziestu razy większej niż zalecana.
Podczas kuchennej obróbki warzyw ( gotowanie, fermentacja ) następuje znaczny spadek zawartości tych substancji.
Substancja ta upośledza wchłanianie wapnia do krwi. Najwyższe stężenia występują w szpinaku i rabarbarze.
Kwas fitynowy występuje we wszystkich roślinach, a największe jego stężenie występuje w zbożach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach. Ma tendencję do wiązania minerałów i tym samym zmniejszania ich przydatności biologicznej. Wymienione produkty spożywcze, będące bogatym źródłem kwasu fitynowego, należy przetwarzać w taki sposób, aby w jak największym stopniu ograniczyć jego zawartość. Dzieje się tak podczas moczenia, kiełkowania i gotowania, kiedy można wyeliminować aż do 80% fitynianów.
Występują w ziemniakach, jabłkach, burakach, brokułach, soi, orzeszkach ziemnych, lucernie, szpinaku i wielu innych roślinach. Saponiny są wysoce toksycznymi substancjami, które uszkadzają błony komórkowe, niektóre mogą powodować zwiększoną wrażliwość na alergeny.
Ta grupa substancji hamuje funkcje wielu enzymów i komplikuje wchłanianie składników odżywczych w przewodzie pokarmowym. Mają jednak zdolność działania antybakteryjnego, przeciwnowotworowego i antymutagennego. Typowy dla nich jest cierpki smak. Podobnie jak w przypadku innych substancji antyżywieniowych, zawartość garbników można usunąć z żywności poprzez namaczanie, kiełkowanie lub fermentację.
W roślinach fitoestrogeny mają za zadanie zapewnić im ochronę przed infekcją podczas kiełkowania nasion, jednocześnie biorą udział w tworzeniu kwiatów i wzroście roślin.
Występują w kiełkach zbóż, orzechach, roślinach strączkowych, głównie w soi. Niektóre fitoestrogeny działają zapobiegawczo przeciwko rozwojowi niektórych nowotworów złośliwych. Wegetarianie na ogół spożywają znacznie większe ilości fitoestrogenów niż populacja ogólna, co często przypisuje się mniejszej zapadalności na nowotwory.
Fitoestrogeny mogą również działać antyestrogenowo, ich zwiększone spożycie negatywnie wpływa na produkcję własnych estrogenów.
Lignina jest niestrawną formą błonnika, w roślinach pomaga stworzyć ich siłę i sztywność. Jej istotnym minusem jest zmniejszenie wartości odżywczej białek.
Są to substancje produkowane przez grzyby. Występują we wszystkich produktach spożywczych, które są potencjalnym źródłem pleśni – w zbożach, orzechach, roślinach strączkowych, ziarnach kawy, przyprawach, świeżych i suszonych owocach. Najbardziej znaną toksyną jest aflatoksyna, którą w praktyce najczęściej spotyka się w przypadku suszonych owoców. Mikotoksyny niekorzystnie wpływają na wątrobę i nerki.
Alkaloidy charakteryzują się gorzkim smakiem, który jest odrażający dla zwierząt. Najwięcej znajduje się w nasionach, korzeniach i korze roślin.
Wysokie stężenie niektórych rodzajów alkaloidów (glikoalkaloidów) występuje w roślinach bakłażana (ziemniaki, bakłażan, pomidory), typowym przedstawicielem jest solanina. Występuje w bulwach, wokół oczu, w kiełkach, jagodach, a przede wszystkim w skórze. Na skutek uszkodzeń mechanicznych i ekspozycji na światło ich zawartość znacznie wzrasta. Zdecydowaną większość z nich (około 90%) można usunąć poprzez gotowanie (nie należy pić wody po ugotowaniu ziemniaków) lub obieranie. Większe spożycie solaniny powoduje uszkodzenie błony śluzowej żołądka i dwunastnicy.
Istnieją specyficzne białka zdolne do krzepnięcia czerwonych krwinek. Występuje głównie w roślinach strączkowych. W przypadku ich przedawkowania dochodzi do zapalenia jelit lub np. zatrzymania wody w układzie limfatycznym.
Najprostszym sposobem usunięcia ich z żywności jest dłuższe namaczanie i dokładna obróbka cieplna (dotyczy to również kiełków roślin strączkowych ). Rosół zawierający lektyny jest niepożądany do spożycia.
Są to substancje powstające z aminokwasów, w pewnych warunkach ich rozkład wytwarza cyjanowodór. Są one ryzykowne, zwłaszcza ze względu na ostrą toksyczność. Ich bogatym źródłem są owoce pestkowe, len, rośliny strączkowe, migdały, pędy bambusa, trzcina cukrowa, słodkie ziemniaki. Najwyższe stężenie występuje w nasionach lub łuskach. Zatrucie przewlekłe objawia się zaburzeniami układu nerwowego i tarczycy.
Mgr. Martin Jelínek
Bc. Andrea Vlha
Szukałam w internecie kursów z zakresu żywienia. Oferta kursów była obszerna, ale większość z nich trwała tylko trzy miesiące. Aż trafiłam na kurs Pana Jelínka Konsultanta ds. żywienia i suplementacji, który trwał pół roku. Byłem pod ogromnym wrażeniem jej treści i obszerności. Ponieważ od ponad 10 lat zajmuję się tematyką żywienia, zdecydowałam się ją podjąć i tym samym poszerzyć swoją wiedzę. Kurs dał mi dużo więcej wiedzy na temat odżywiania i suplementacji, a nie tylko podstaw. Lekcje były zrozumiałe. Największą frajdę sprawiało mi tworzenie menu w formie gry dla różnych typów klientów. Muszę też podkreślić wszechstronne podejście Pana Jelínka do żywienia, doskonałą komunikację, jego rady, wskazówki, wsparcie, a także stały kontakt nawet po ukończeniu kursu. Z niecierpliwością czekam na kolejne kursy i zdecydowanie je polecam.
Stefania Zanconato
5 lat temu wybrałem kursy ATAC, które miały i nadal mają doskonałe rekomendacje. Jako że ukończyłem 4 lata studiów na Wydziale Farmaceutycznym muszę stwierdzić, że informacje jakie otrzymałem na szkoleniu były na wysokim poziomie. Dziś całkowicie poświęcam się doradztwu żywieniowemu. W związku z chorobą autoimmunologiczną, z którą się wówczas zmagałam i zdobyłam wiele doświadczeń praktycznych, które staram się wykorzystywać wraz z wiedzą teoretyczną zdobytą na studiach i to wszystko wykorzystuję w pracy z klientami. Razem z holistycznie zorientowanym lekarzem MUDr. Założyłyśmy z Teresą Feltoni klinikę Pontina, będącą pomostem pomiędzy medycyną klasyczną a holistyczną, w której pracuję jako dietetyk. W 2021 roku założyliśmy e-sklep NaturaPura, który zalicza się do nietoksycznych e-sklepów. Koncentrujemy się na suplementach diety najwyższej jakości bez dodatków, czystej żywności, nietoksycznych kosmetykach i drogeriach. Ponieważ prowadzę taki tryb życia, staram się także przekazywać swoje doświadczenie i wiedzę moim klientom. W tym roku przystąpiłam do egzaminu stałego na dietetyka, który zdałam pomyślnie. Bazując na tym wspaniałym doświadczeniu oraz w związku z tym czym się na co dzień zajmuję w swojej pracy, zdecydowałam się uzupełnić dotychczasowe kwalifikacje o studia z zakresu terapii żywieniowej. Swoją wiedzę poszerzam także uczestnicząc w kursach z zakresu żywienia funkcjonalnego. Dieta to znacznie większy element układanki, na który składają się wybory dotyczące stylu życia, ćwiczenia, rytmy dobowe, przyjaźnie, rodzina, praca, wakacje, odpoczynek, sen, emocje – każdy element do siebie pasuje. Za każdym razem, gdy jemy, nasze ciała otrzymują niezliczone sygnały, które modulują ekspresję genów, równowagę hormonalną, nastrój, koncentrację, funkcje poznawcze, reakcję immunologiczną i zapalną. Dieta nie jest statyczna, ale dynamiczna i dostosowuje się do różnych sytuacji. Dieta nie jest jedna i nie jest na zawsze, dieta to styl życia.
Kateřina Kapková
Dziękuję losowi, że poprowadził mnie do Ciebie. Przez dwa lata bezskutecznie walczyłam z egzemą na rękach. Przeszedłem przez „klasyczny” początek, na którym wiele osób kończy: leczenie kortykosteroidami. Potem coś o nich przeczytałam i uciekłam od nich do homeopatów. Mój stan zdrowia nieco się poprawił, ale nadal nie był taki sam. Spróbowałam więc – za radą znajomego – zmienić sposób, w jaki się odżywiam. Trafiłam na Panią, która wprowadziła mnie w świat makrobiotyki. Byłem mniej więcej samoukiem, dopóki nie odkryłem w Internecie Twojego kursu „Makrobiotyka w czeskiej kuchni”. Z entuzjazmem chłonęłam informacje nie tylko o tym, jak odżywiać się makrobiotycznie, ale także o tym, jak działa układ trawienny i jak odpowiednio dobrana i skomponowana dieta może zbawić ciało i duszę. Twój pierwszy ukończony kurs wyjaśnił mi wszystkie zmiany, jakie poczułam w sobie zmieniając dietę: egzema na rękach całkowicie zniknęła, a także pozbyłam się problemów trawiennych, na które cierpiałam od dzieciństwa, nawet nie myśląc o ich rozwiązaniu. Traktowałem je jako „normalną” część mojego życia. Ich zniknięcie wywołało u mnie tym większe zdumienie i radość. Gotowanie „na nowo” nagle stało się moją pasją. Kiedyś myślałam o warzywach tylko jako o „kolorowej dekoracji na talerzu" i nagle poczułam radość przy ich krojeniu i obróbce (i tak jest do dziś). Z mojej kuchni stopniowo zaczęły znikać sterylizowane i mrożone warzywa, kiełbaski robiłam w lodówce zamiast past warzywno-strączkowych, zamiast kupowanego chleba zaczęłam piec chleb na zakwasie. Krótko mówiąc, zaczęłam spędzać więcej czasu w kuchni, bo sprawiało mi to (i sprawia) radość. I wtedy w mailu trafiłam na Twoją ofertę „Kursu na Konsultanta ds. Żywienia i Suplementacji”. Potraktowałem to jako wyzwanie i nie oczekiwałem od niego niczego. Na początku było mi obojętne, czy zdobytą wiedzę wykorzystam tylko dla siebie i swojej rodziny, czy też dla innych. Znów pochłaniałem coraz więcej informacji na temat zarządzania życiem, a w mojej głowie stopniowo układała się coraz większa mozaika. Dzięki praktycznej części kursu, czyli tworzeniu menu, zadomowił się we mnie „program”, który teraz prowadzi mnie w kuchni. Automatycznie myślę o tym, jakich roślin strączkowych i fermentowanych dzisiaj użyję, jak zagęszczę sos, żeby nie trzeba było używać mąki, czy dodam pestki do zupy, czy do następnego dania... Zabawne jak człowiek nagle „przełącza” swoje myślenie, gdy bierze do ręki drewnianą łyżkę :-) Chociaż… nie można powiedzieć, że zmieniłbym tak tylko w kuchni. Odkąd staram się odżywiać zdrowo – a Twój kurs BARDZO mi pomógł – moje myślenie i ogólna percepcja uległy zmianie. Moja intuicja się wyostrzyła, zacząłem bardziej lubić siebie, pozbyłem się zmartwień i niepokojów itp. itp. Dwa dni po ukończeniu kursu „Konsultant ds. żywienia i suplementacji” gotuję w kuchni obiad i myślę: chciałbym móc w ten sposób zarabiać na życie. Po południu idę na miasto, spotykam się ze znajomą, wspominam jej, że ukończyłem kurs z sukcesem, a ona pyta: „Czy zechciałabyś czasem coś dla mnie ugotować?” Gotuję więc dla siebie, chłopaka i już drugi tydzień dla koleżanki. A ja marzę o tym, żeby urządzić jadalnię ze zdrową domową kuchnią i zacząć gotować dla innych.