Błonnik pokarmowy

Błonnik właściwie należy do grupy węglowodanów. Istnieją dwa podstawowe rodzaje błonnika (reprezentowanego w roślinach):

• Rozpuszczalny:

  Składa się ze składników komórek roślinnych, które pęcznieją w wodzie (= są higroskopijne). W jelicie grubym pod wpływem działania bakterii (przy wykorzystaniu procesów fermentacji ) ulegają rozkładowi na prostsze składniki. Rozpuszczalne frakcje błonnika mogą być trawione w przewodzie pokarmowym człowieka. Jest częstym składnikiem owoców, warzyw, zbóż, orzechów i roślin strączkowych, zawsze w różnych proporcjach. Głównym działaniem rozpuszczalnego błonnika jest wchłanianie nadmiaru wody z jelit i zwiększanie objętości stolca. Kolejną ważną cechą jest wpływ na metabolizm Cholesterol we krwi. W ostatnich latach na pierwszy plan wysunęły się specyficzne rodzaje rozpuszczalnych form błonnika, określane jako prebiotyki (np. fruktooligosacharydy – FOS, galaktooligosacharydy – GOS, czy inulina ), o których wykazano różnorodne korzystne działanie zdrowotne.

• Nierozpuszczalny:

  Najwięcej go znajdziemy w zbożach, warzywach, roślinach strączkowych i grzybach. Składa się z różnych składników ścian komórkowych i lignin, które wiążą wodę, ale nie pęcznieją. Układ pokarmowy człowieka nie jest w stanie ich rozłożyć (w przeciwieństwie do przeżuwaczy), dlatego przechodzą przez przewód pokarmowy niestrawione. Regularne spożywanie tej formy błonnika wspomaga pracę jelit (poprawia perystaltykę jelit) oraz wydalanie pozostałości metabolicznych, w tym różnych niepożądanych substancji dostarczanych w normalnej diecie (tzw. procesy detoksykacji mechanicznej).

Poniższe, istotne z praktycznego punktu widzenia informacje odnoszą się ogólnie do włókien:

1. Obydwa rodzaje błonnika (rozpuszczalny i nierozpuszczalny) występują praktycznie we wszystkich roślinach, zawsze w różnych proporcjach i względnych proporcjach. Na przykład w owocach dominują gatunki rozpuszczalne, w warzywach zaś gatunki nierozpuszczalne.
2. Błonnik jest niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego – zwiększa objętość pofermentu i usprawnia jego przejście przez jelita. Decyduje w ten sposób o stanach zaparcia lub biegunki. W praktyce konieczne jest zatem spożywanie wystarczającej ilości pokarmów zawierających błonnik, których w normalnej diecie większości ludzi jest zdecydowanie za mało.
3. Błonnik wpływa na wartości indeksu glikemicznego żywności (obniża je). Odgrywa zatem ważną rolę w zapobieganiu insulinooporności i cukrzycy typu 2.
4. Błonnik prawie nie ma wartości odżywczych. Ponieważ jego wchłanianie zależy od poziomu aktywności bakterii jelitowych, jego wartość energetyczną określono jedynie jako średnią (poniżej 2 kcal na 1 gram).
5. Średnie dzienne spożycie błonnika dla osoby dorosłej powinno wynosić 25-35 g, jednak dla większości ludzi w cywilizacji zachodniej osiąga ono połowę tej wartości (w Czechach podaje się 11-15 g ).
6. Błonnik wchodzi w skład wielu różnych preparatów mających na celu redukcję wagi – dzięki wchłoniętej wodzie wypełnia żołądek i zmniejsza apetyt. Jednocześnie wydłuża trawienie pokarmu i tym samym wywołuje uczucie sytości.
7. Nagłe nadmierne spożycie błonnika może powodować wzdęcia, gazy i bóle brzucha.
8. Wysokie spożycie błonnika może zmniejszać skuteczność niektórych leków, w tym doustnych środków antykoncepcyjnych.
9. Niektóre pokarmy bogate w błonnik, takie jak siemię lniane, zawierają estrogeny roślinne, które, jak sugeruje się, zmniejszają ryzyko raka piersi u kobiet.