Wybrane pytania z konsultacji on-line, która jest integralną częścią organizowanych przez nas kursów.
Udział poszczególnych grup kwasów tłuszczowych w tłuszczu zwierzęcym zależy przede wszystkim od składu ich diety. Tłuszcz zwierząt żyjących w wolnym środowisku naturalnym zawiera więcej kwasów omega-3 i zwykle mniej omega-6 MK niż u zwierząt utrzymywanych w gospodarstwach karmionych głównie zbożami. Ponadto należy rozróżnić tłuszcz zwierząt stałocieplnych i zimnokrwistych, gdzie przeciętnie ryby są bogatszym źródłem kwasów omega-3. Przykład myśliwych i zbieraczy nie ma uniwersalnego zastosowania w warunkach współczesnej cywilizacji. Nasi przodkowie prowadzili zupełnie inny tryb życia pod względem czynników stresowych, poziomu aktywności fizycznej, ilości i jakości pożywienia, w tym jego regularności, mieli inne zróżnicowanie mikroflory jelitowej... Porównanie ich i naszej dotychczasowej diety z naciskiem na temat stosunku O3:O6 jest w zasadzie zupełnie nietrafiony, gdyż: 1. Myśliwi i zbieracze nie spożywali zbóż (lub jedynie absolutne minimum w postaci nasion traw), które obecnie są największym źródłem O6 w diecie, 2. Kluczowym źródłem O3 nie było mięso, jak się powszechnie przedstawia, ale przede wszystkim owady (te ostatnie są najbogatszym źródłem tłuszczów omega-3 w historii), a także nasiona niektórych roślin i orzechów. Mięso i ryby stanowiły jedynie dodatkową część menu opartego na możliwości połowu tych zasobów. Pomimo tego, że owady są powszechnym elementem diety niektórych kontynentów i przeżywają obecnie rozkwit jako potencjalny pokarm przyszłości, nie da się tego porównać z warunkami życia myśliwych i zbieraczy, ich metabolizm kształtował się diametralnie różne czynniki.
Eikozanoidy to substancje powstające z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w szczególności kwasów eikozapolienowych (= kwasy o 20 atomach węgla, od greckiego eikosi = 20). Dzielą się one dalej na dwie grupy: 1. Prostanoidy, do których należą prostaglandyny, prostacykliny i tromboksany, 2. Leukotrieny. Każda z tych grup pełni w organizmie określone funkcje. Tłuszcze omega-3 i omega-6 są szczególnie ważne w tworzeniu fizjologicznie istotnych eikozanoidów. Ponieważ te grupy MK są częścią diety, powstawanie poszczególnych typów eikozanoidów zależy od jakości diety, a konkretnie od proporcji tłuszczów omega-3 i omega-6. W uproszczeniu przedstawiono fakt, że w oparciu o stosunek O3 i O6 w organizmie powstają eikozanoidy o działaniu prozapalnym (z przewagą O6) lub odwrotnie przeciwzapalnym (z przewagą O6) przewaga O3).
Tłuszcze Omega-3 są wrażliwe na utlenianie i w nieodpowiednich warunkach bardzo szybko ulegają utlenieniu. Proces ten można znacznie spowolnić przechowując O3 w chłodzie i bez dostępu światła, na co kluczowy wpływ ma obecność antyoksydantów. Jednak poszczególne przeciwutleniacze mają różne działanie. W ostatnich latach najczęściej przytacza się wpływ polifenoli, których ciekawym źródłem jest oliwa z oliwek (nierafinowana). Jeśli Twoim celem jest uzyskanie O3 ze swojej diety, połączenie ryb z wysokiej jakości oliwą z oliwek ma sens. Pamiętaj jednak, że nie będziesz mieć gwarancji, że producent użył oliwy naprawdę wysokiej jakości, czyli z wystarczającą zawartością substancji polifenolowych.
Określona temperatura jest względna z kilku powodów: - każdy kwas lub grupa tłuszczowa ma inną temperaturę dymienia, ale w żywności zawsze występuje ona w kompleksie z innymi, a nie osobno. - na punkt dymienia wpływa (= zmniejsza się) obecność innych substancji w żywności (fosfolipidy, sól...). - w zdecydowanej większości przypadków podczas obróbki cieplnej żywności nie monitoruje się dokładnej temperatury. Ogólnie rzecz biorąc, im więcej kwasów tłuszczowych omega-3 zawiera żywność, tym mniej nadaje się do manipulacji ciepłem. Sam punkt dymienia o3 mieści się w przedziale 110-130°C - jeśli chcesz zachować stabilność o3, zaleca się gotowanie łososia na parze, jako stosunkowo bogatego źródła tych MK, lub krótkie duszenie w niższych temperaturach .
Spotkałeś się z podręcznikowym przykładem prezentacji i rozpowszechniania dezinformacji w żywieniu. Istnieje wiele powodów, dla których tłumione są systemowe alternatywne perspektywy funkcjonowania relacji dieta – zdrowie. Jeśli chcemy twierdzić, że jakakolwiek substancja ma określony wpływ na organizm, konieczne jest oparcie jej na informacjach popartych naukowo. Pomimo tego, że nawet wiedza naukowa dynamicznie się rozwija, a co za tym idzie, ulega ciągłym zmianom, w społeczeństwie cały czas obowiązuje (nie tylko w tej dziedzinie) pewien konsensus, który opiera się na faktach. I tu właśnie łamie się chleb (wyobrażeniowo), bo trzeba zgodzić się co do tego, co jest faktem, a co nie. Ponieważ chcemy wyjść od wiedzy naukowej, która jako jedyna jest w stanie pogodzić się z faktograficznym punktem widzenia z racjonalnym widzeniem świata (poprzez systematyczne budowanie struktury teoretycznej), należy wziąć pod uwagę poważne opracowania naukowe dotyczące danego zagadnienia. Na całym świecie prowadzi się ogromną liczbę badań naukowych i aby wyciągnąć z nich konkretne wnioski, należy (logicznie) pracować z takimi, które: 1. Spełniają stosunkowo rygorystyczne warunki ich realizacji. Są one definiowane przez samą naukę, wykluczając tym samym z oceny te, które nie spełniają spektrum warunków. Badania takie nie mają niezbędnego znaczenia i dlatego nie powinny być wykorzystywane do argumentacji. Zasadniczo dotyczy to cytowanych linków z artykułu, który cytujesz. 2. Są dostępne w większych ilościach. Tu pojawia się kolejny problem, gdyż w odniesieniu do konkretnej ocenianej sytuacji nie zawsze istnieje „rozsądna” liczba badań, które można by uwzględnić. Generalnie wraz ze wzrostem liczby badań naukowych na dany temat jesteśmy bliżej prawdziwej wiedzy. Z tego powodu w ostatnich latach coraz większą uwagę poświęca się metaanalizom (statystycznemu połączeniu wyników opublikowanych wcześniej badań). Tutaj pojawia się między innymi kolejny problem polegający na tym, że metaanaliza nie wystarczy. W każdym razie działa to w ten sposób, że jeśli masz do dyspozycji np. 20 000 analiz naukowych dla danej sytuacji, które jasno wskazują na pewne zależności i konteksty, w których się w zasadzie zgadzają, a na dodatek rząd wielkości jednostek wskazujących coś przeciwnego, jest całkiem jasne, dokąd doprowadzi ludzka racjonalność. To, że istnieją przeciwstawne nie punkty widzenia (są to w zasadzie tylko filozoficzny wynik debaty na dany temat), ale przeciwstawne wyniki badań, to jest jak najbardziej w porządku (z naukowego punktu widzenia), ponieważ zasady nauki opierają się na ciągłym kwestionowaniu, które jest siłą napędową ludzkiej wiedzy. Artykuł, do którego linkujesz, jest od początku do końca sprzeczny, nawet z informacjami, o których dziś niewiele się mówi na platformie naukowej (tak jak nie mówi się o tym, że Ziemia nie jest płaska, jakby istniały osoby, które są w stanie to stwierdzić) publicznie w mediach z kamienną twarzą). Nie leży w mojej mocy (= możliwościach czasowych) analizowanie w ten sposób każdego zdania autora, w skrócie wskażę jedynie, że ok. 90% wszystkiego, co zostało zaprezentowane, nie przeszłoby rewizji na platformie akademickiej (połowa naukowców śmiać się z tego, druga połowa włożyłaby mnóstwo pracy i obaliła zdanie po zdaniu). Nie mam tu na myśli jedynie przedstawienia informacji (=faktów), ale przede wszystkim wysiłek ich interpretacji i powiązania ze zdrowiem. Ponieważ w żywieniu nic nie jest stałe w odniesieniu do indywidualności jednostki, proszę nie odbierać mojej wypowiedzi jako próby dyskredytacji cudzego zdania. W praktyce rzeczywiście można spotkać sytuacje, w których nadmiar O3 jest szkodliwy. Jednak uogólnienie opinii, że PUFA są ogólnie toksyczne itp., jest przesadzone i całkowicie wyrwane z kontekstu w odniesieniu do zastosowanych odniesień i cytatów. Nie daj się tym rozczarować w przyszłości, absolutnie konieczne jest zapewnienie przestrzeni do wyrażania swoich opinii. Jednakże dziedzina zdrowia stanowi część szerszej kontroli legislacyjnej, która próbując (nie zawsze dobrze lub właściwie ukierunkowana i wykorzystana, ale jednak próbując) kontrolować przestrzeganie pewnych przepisów, już zaczyna wykorzystywać systemy sztucznej inteligencji (= sztuczna inteligencja) w celu powstrzymania rozprzestrzeniania się dezinformacji. To trochę cienki lód, ale to, co dzieje się w Internecie, jest takie, że podobne opinie na temat wpływu diety na zdrowie są stopniowo spychane na dalszy plan w wyszukiwarkach internetowych – obawiam się, że w stosunkowo niedługim czasie stanie się to również z portalami społecznościowymi . Na pewno nie będę twierdził, że jest to właściwy kierunek i sposób, aby nie manipulować społeczeństwem, ale w dzisiejszych czasach nie ma lepszego. Na zajęciach staram się przekazywać informacje, które dziś uznawane są za oparte na faktach, a jednocześnie prowadzić do krytycznego myślenia, tj. spójrz na nie z różnych punktów widzenia i wyciągnij wnioski mające zastosowanie w praktyce. Nie zawsze jest to łatwe dla mnie, a tym bardziej dla Was (studentów), ale to jedyny sposób, aby skierować Was na właściwą drogę w prawdziwym życiu...
W przypadku regulacji wyższych temperatur należy zawsze stosować oleje do tego przeznaczone – tj. z przewagą tłuszczów nasyconych lub jednonienasyconych (z oliwek, rzepaku...), zawsze filtrowanych, gdyż niefiltrowane zawierają cząstki, które spalają się w stosunkowo niskich temperaturach. Jeśli masz do czynienia ze źródłami tłuszczów omega-3, najkorzystniejszymi przedstawicielami roślin są konopie, chia i len. Jednak biorąc pod uwagę, że zawierają one kwas omega-3 alfa-linolenowy, który nasz metabolizm zmuszony jest przekształcić w kwas dokozaheksaenowy (DHA), konwersja ta jest stosunkowo niska (ok. 3-5%, u wegan nawet kilkukrotnie więcej). Dlatego korzystne jest uwzględnienie również źródeł zwierzęcych, co zapewni większą efektywność w tym kierunku i nie będziesz niepotrzebnie „martwić się” potencjalnym brakiem o-3 otrzymywanego ze źródeł roślinnych.
Generalnie suplementacja jest konieczna w sytuacjach, gdy poprzez regularną dietę nie jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości niezbędnych substancji. Jeśli chodzi o znaczenie tłuszczów omega-3, oprócz wysiłków mających na celu zapewnienie ich minimum w postaci wartości referencyjnych, należy również zająć się ich stosunkiem do kwasów omega-6, których zwykle jest w nadmiarze, dotyczy to wszystkich kategorii wiekowych , w tym dzieci. Jeśli tłuste ryby nie będą stałym elementem diety, najprawdopodobniej wystąpi deficyt O3 i w takiej sytuacji należy rozpocząć wspomagającą suplementację. Jakość tych produktów jest bardzo trudna do zdefiniowania, gdyż kryteriów jej oceny jest wiele – od samego użytkownika zależy, jakie zestawienie preferuje. Jeśli chodzi o obciążenie ekologiczne, w ostatnich latach bardzo korzystnym źródłem wydają się wodorosty, są one jednak nieco droższe niż suplementy zawierające olej rybny. Zawsze dobrze, że produkt zawiera przeciwutleniacze, które stabilizują O3, a jednocześnie mają zdolność wspomagania ich metabolizmu w organizmie.
Dostosowywanie menu ma sens, trzeba je tylko wdrożyć ostrożnie. Jeśli celem jest korekta O3:O6, skup się najpierw na osiągalnym ograniczeniu O6. Przy zwiększaniu O3 suplementacja nie jest koniecznie konieczna, zacznij od włączenia źródeł ALA, z których organizm wytworzy minimalną niezbędną dawkę DHA i EPA, wydaje się to być bezpieczną procedurą. Jeśli uwzględnimy ryby, spożycie O3 jest nieco dyskusyjne, ponieważ jego ilość różni się znacznie u tych samych gatunków ryb w zależności od warunków, w jakich żyły. Różnic może być wiele, dlatego trudno jest skorygować dietę pod kątem wymagań lekarzy. Dzięki kontrolowanej kontroli czynników krzepnięcia bezpieczniej jest, gdy spożycie substancji przeciwzakrzepowych jest stabilne w długim okresie (= bez znaczących wahań), dzięki czemu lekarze mogą lepiej dostosować dawkowanie leków.
Jeśli stosunek O6 do O3 jest zbyt wysoki, następuje ogólna wzmożona produkcja czynników prozapalnych w organizmie. Jest to stan, którego de facto nie trzeba w ogóle odczuwać na poziomie subiektywnym, jednak w dłuższej perspektywie równowaga metaboliczna przesuwa się do stanu, w którym występują stany zapalne (najczęściej wiąże się to z rozwojem problemów miażdżycowych, zespołu metabolicznego czy cukrzycy typu 2 – czyli powikłań zdrowotnych, które rozwijają się stopniowo). W praktyce problem polega na tym, że ze względu na konwencjonalny sposób odżywiania te grupy MK są w znacznych dysproporcjach nawet u osób, które poza tym są całkowicie zdrowe, nie cierpią na nadwagę i w zasadzie niczym nie zaprzątają sobie głowy, pierwsze poważne komplikacje mogą nastąpić dopiero po długich latach utrzymywania się takiej dysproporcji.
Nie ma mowy, żebyś popełnił błąd. Faktem jest, że orzechy zawierają średnio dużą ilość tłuszczów omega-6, co jest niekorzystne w stosunku do omega-3, ale jest to informacja wyrwana z kontekstu. Kluczem jest kontrolowanie proporcji o3 i o6 w koncepcji diety całodziennej, gdzie od każdego z nas zależy, jaką drogą pójdzie w postaci preferencji co do poszczególnych grup pokarmowych. Stan zaawansowanego utlenienia orzechów nerkowca można rozpoznać przede wszystkim po ich kolorze – wraz ze wzrostem stopnia utlenienia zmienia się on w kierunku żółtego. Pleśń można zazwyczaj rozpoznać gołym okiem – są one koloru białego, szarego lub czarnego. Kupuj orzechy najlepiej zważone, a nie pakowane, gdzie nie masz miejsca, aby wizualnie ocenić ich jakość.
Powodem profilaktycznego unikania spożycia nasion lnu jest stosunkowo wysoka zawartość fitoestrogenów, co może nie być pożądane w przypadku niektórych dysfunkcji tarczycy. Olej lniany zawiera jednak ułamkową ilość tych substancji, jego stosowanie w rozsądnych ilościach jest jak najbardziej w porządku.
Dziękuję za komplement, cieszę się, że kurs przypadł Ci do gustu. Jako wykładowca stawiacie przed mną wyzwanie w postaci konieczności przekazania informacji nie tylko laikowi, zainteresowanemu zgłębianiem tajników prawidłowego odżywiania, ale także Wam – ekspertom – których wiedza dalece przekracza ramy zawodowe tego kursu. Postaram się tym bardziej nie zawieść, to też popycha mnie do przodu...:-) Antykoagulanty takie jak warfaryna czy heparyna jedynie zapobiegają tworzeniu się zakrzepów (czyli nie wpływają na już powstałe skrzepy) konkurując z witaminą K, których organizm potrzebuje do tworzenia czynników krzepnięcia. Zasada działania kwasów omega-3 na agregację płytek krwi jest inna: kwasy tłuszczowe omega-3 konkurują z omega-6 (głównie kwasem arachidonowym) o przedostanie się do błon płytek krwi (jest to m.in. jeden z powodów, dla których tak się dzieje zaleca się zapewnienie stosunku o3 do o6 na poziomie 1:1-5). Jeśli EPA i DHA stanowią główną część spektrum otrzymywanego o3, wzrasta produkcja prostaglandyny I2 (prostacykliny – PGI2), która bezpośrednio hamuje agregację płytek krwi i ma miejscowe działanie rozszerzające naczynia. Jednocześnie produkcja tromboksanu A2 jako pochodnej kwasu arachidonowego, który jest wytwarzany przez płytki krwi, nasila obkurczenie naczyń, a jego zadaniem jest wspomaganie aktywacji nowych płytek krwi. Efekty te objawiają się wydłużeniem czasu krwawienia i zmniejszeniem agregacji płytek krwi, którego stopień zależy nie tylko od stosunku o3 i o6, ale także od stosowanych leków (rolę odgrywają także leki zawierające acetylosalicylany). Stan ten jest bardzo trudny do osiągnięcia poprzez modyfikację diety, sytuacje te związane są przede wszystkim ze stosowaniem większych dawek kwasów omega-3 z suplementów diety.
Myślisz we właściwym kierunku. Jeśli temperatura będzie zbyt wysoka w sensie przekroczenia punktu dymienia zawartego O3 – co może się zdarzyć podczas pieczenia chleba – te formy tłuszczu ulegną spaleniu ze wszystkimi konsekwencjami w postaci zmian strukturalnych O3.
Myślisz we właściwym kierunku. Jeśli temperatura będzie zbyt wysoka w sensie przekroczenia punktu dymienia zawartego O3 – co może się zdarzyć podczas pieczenia chleba – te formy tłuszczu ulegną spaleniu ze wszystkimi konsekwencjami w postaci zmian strukturalnych O3.
Podczas jełczenia podwójne wiązania w nienasyconych kwasach tłuszczowych są utleniane przez tlen atmosferyczny. Tworzą się substancje zmieniające smak, zapach i ogólną jakość tłuszczu. Jeśli zjesz rybę na świeżo, nie musisz martwić się konsekwencjami tego procesu. Wręcz przeciwnie, należy uważać, aby ich nie spalić, gdyż omega-3 są stosunkowo wrażliwe na wyższe temperatury, w których tworzą się niebezpieczne kwasy tłuszczowe trans.
