Wysoka zawartość węglowodanów vs. diety niskowęglowodanowe

Jako wszystkożerca człowiek różni się od innych zwierząt pod względem odżywiania jedną niezaprzeczalną zaletą: jego metabolizm wykazuje znaczną elastyczność w zakresie wykorzystania zasobów energii, co pozwala mu przystosować się do dużych ekstremów.

Ta właściwość, zwana dziś „ elastycznością metaboliczną ”, jest świadomie wykorzystywana przez coraz większą liczbę osób zainteresowanych racjonalnym odżywianiem, nie zdając sobie sprawy, czym właściwie manipuluje i jakie są konsekwencje takiej „zabawy” z ukrytymi potencjałami własnego ciała. Większość eksperymentatorów rekrutuje się z dwóch obszarów – redukcji wagi i branży sportowej.

Każde narzędzie, jakim dysponujemy w życiu, ma – jak moneta – dwie strony. Może być zatem dobrym sługą, ale i złym panem. Ponieważ jest to podejście do diety powiązane z produkcją energii, wyjaśnienie i zrozumienie całego zagadnienia należy postrzegać przede wszystkim z tego punktu widzenia.

W uproszczeniu można powiedzieć, że przyjmujemy jedzenie ze względu na:

1. Źródła energii zapewniające działanie każdego ogniwa,
2. Składniki odżywcze będące budulcem komórek,
3. Smak, który stoi za pojawieniem się emocji kontrolujących nasze zachowanie.

W dziedzinie źródeł energii ewolucja dała nam kilka możliwości. Energię jako główną jednostkę napędową życia jesteśmy w stanie pozyskać z:

- węglowodany (cukry),
- tłuszcze (kwasy tłuszczowe),
- białka (aminokwasy).

Procesy chemiczne prowadzące od rozszczepienia podstawowych makroskładników do wykorzystania ich metabolitów jako źródła energii są bardzo dobrze znane. Wiemy, że węglowodany są głównym źródłem energii. Głównie dlatego, że są łatwo dostępne, szybko i łatwo metabolizowane, w naszych warunkach (historycznie postrzeganych od początków rolnictwa) po prostu najkorzystniejsze dla metabolizmu. Faktem jest, że przy diecie mieszanej (= wysokowęglowodanowej) organizm zużywa cukry w znacznie większej proporcji niż drugi składnik, czyli tłuszcze (kwasy tłuszczowe).

Z punktu widzenia metabolizmu energetycznego istnieje zasadnicza różnica pomiędzy cukrami i tłuszczami, polegająca na szybkości ich wykorzystania. Generalnie myślimy o węglowodanach jako o „ szybkim ” paliwie, a tłuszczach jako o „ powolnym ” źródle energii. Organizm nadal ma zdolność wykorzystania niektórych aminokwasów jako źródła energii, jednak nie robi tego w takim stopniu, jak w przypadku dwóch poprzednich makroskładników.

Ciekawą cechą metabolizmu energetycznego jest możliwość „przełączenia się” w określonych warunkach do trybu, w którym głównym źródłem wykorzystywanej energii są ciała ketonowe, czyli produkty metabolizmu tłuszczów. Takie sytuacje mają miejsce, gdy jesteśmy głodni lub z jakiegoś powodu usuwamy z naszej diety główne źródła węglowodanów (zboża, rośliny strączkowe, owoce, niektóre warzywa, słodziki). Kiedy organizm traci źródła „szybkiej” energii, zmuszony jest sięgnąć po alternatywę w postaci ketonów (produktów rozkładu kwasów tłuszczowych).

Te ciała ketonowe są zatem alternatywnym źródłem energii.

Z tego punktu widzenia jasne jest, że w uproszczeniu możemy zdefiniować dwa sposoby odżywiania się w oparciu o wiedzę o składzie diety:

1. Wysoka zawartość węglowodanów,
2. Niskowęglowodanowa.

Każdy z nich ma swoje zalety i wady, dlatego warto przyjrzeć się obu i jednocześnie ocenić je w sposób holistyczny. Tylko takie podejście pozwoli nam uświadomić sobie sens wyboru któregokolwiek z nich.

Podstawowe cechy diet wysokowęglowodanowych

• Umożliwiają spożywanie źródeł węglowodanów
  Taki jadłospis ukazuje zatem najważniejszą cechę odżywiania – różnorodność, dzięki czemu dostarcza organizmowi bardzo szeroką gamę substancji mających bezpośredni wpływ na zdrowie człowieka. System wysokowęglowodanowy umożliwia więc spożywanie przedstawicieli wszystkich grup żywności, ze względu na reprezentację węglowodanów, istotna jest oczywiście kategoria roślin - zboża, rośliny strączkowe, warzywa, owoce, orzechy i nasiona.

  Oprócz tego, że produkty te są podstawowym źródłem węglowodanów w postaci prostej i złożonej, dostarczają niezbędnych witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, szeregu fitochemikaliów, błonnika … A ponieważ różnorodność diety jest jedną z najbardziej ważnych zasad żywienia, wolność w wyborze pożywienia należy postrzegać jako wielką walutę obcą. Pod tym względem podejście wysokowęglowodanowe przynosi o wiele więcej korzyści niż jego odpowiednik w postaci reżimów niskowęglowodanowych.

• Zawierają większą ilość węglowodanów
  Zależność jest dana w postaci:
  - Ilość gramów składników odżywczych na kilogram masy ciała - w dietach wysokowęglowodanowych zwykle podaje się ilość około 3-5 gramów węglowodanów na 1 kilogram całkowitej masy ciała.
  - Procent całkowitego spożycia energii - dla koncepcji wysokowęglowodanowej wynosi 45-60%.

• Bardziej trafia w gusta
  Smak jedzenia, który odczuwamy podczas jego spożywania, pozostawia w naszej sferze emocjonalnej bardzo silne ślady, które powstają już od urodzenia. Smaki odpowiadają za powstawanie emocji, a emocje za produkcję endorfin (hormonów dobrego samopoczucia). O smaku potrawy decyduje nie tylko sposób jej przygotowania, ale także zawartość poszczególnych składników. Najbardziej wpływowy smak ma smak słodki, dlatego dieta wysokowęglowodanowa jest bardziej zróżnicowana smakowo i tworzymy z nią znacznie silniejszą relację niż z dietą niskowęglowodanową.

• Obciążają trzustkę
  Aby węglowodany mogły zostać wykorzystane jako źródło energii, trzustka musi wyprodukować odpowiednią ilość hormonu insuliny, dzięki któremu cukier przedostaje się do komórek. Im więcej węglowodanów jemy lub im częściej je spożywamy, tym więcej insuliny musi dostarczyć trzustka. Niesie to za sobą ryzyko w postaci przeciążenia trzustki i jednoczesnego rozwoju insulinooporności, a w konsekwencji cukrzycy typu 2.

• Są młodsi rozwojowo
  Ludzki kod genetyczny był najdłużej narażony na dietę łowiecko-zbieracką w trakcie rozwoju ewolucyjnego. Dieta ta opierała się głównie na spożyciu mięsa/owadów, orzechów, nasion, jagód oraz dostępnych źródeł warzyw i owoców. Jej skład był typowo niskowęglowodanowy, gdyż zawierał minimalną ilość zbóż, roślin strączkowych i owoców, które są najbogatszym źródłem węglowodanów. Punkt zwrotny nastąpił około 12 000 lat temu, kiedy zaczęło pojawiać się rolnictwo i udział węglowodanów jako źródła energii w diecie zaczął stopniowo przeważać nad tłuszczami. Wraz z tym narastało przystosowanie metabolizmu do większego obciążenia trzustki i wszystkie konsekwencje wynikające z nowego sposobu odżywiania. Układ wysokowęglowodanowy jest zatem młodszy rozwojowo, w porównaniu z układem niskowęglowodanowym.

Co więcej, utrzymuje się wystarczająco długo, aby nasz genom przystosował się do tych warunków. Nie oznacza to jednak, że jest „lepiej” i odwrotnie „gorzej”. Tak naprawdę jest ona młodsza i nasz organizm świetnie sobie z nią radzi. Nawet w tym przypadku prawdą jest jednak, że nadmierne spożycie węglowodanów niesie ze sobą szereg negatywnych skutków dla naszego zdrowia, dlatego konieczne jest korygowanie ich ilości.

Podstawowa charakterystyka schematów niskowęglowodanowych

Aby móc właściwie ocenić charakterystykę reżimów niskowęglowodanowych, należy najpierw uzgodnić ich definicję i możliwą kategoryzację. Diety niskowęglowodanowe (powszechnie nazywane niskowęglowodanowymi) zawierają znacznie mniej węglowodanów niż diety wysokowęglowodanowe. Ponieważ węglowodany są szybkim źródłem energii, a od ich zawartości zależy jakość funkcjonowania każdej komórki organizmu, wyróżnia się dwie podkategorie diet:

Diety niskowęglowodanowe

Pierwszy z nich jest ogólnie określany jako „niskowęglowodanowy”. Zalecana ilość węglowodanów dziennie wynosi około 120 gramów, ale wartość ta ma charakter wysoce orientacyjny. Opiera się ona na założonych potrzebach zapewnienia wystarczających źródeł energii dla mózgu człowieka, dla którego glukoza jest jedynym źródłem energii podczas diety wysokowęglowodanowej. Dlatego zmęczenie psychiczne wzrasta wraz z niższym spożyciem węglowodanów. Podstawowe cechy „ low carb ”:

• Zawierają mniejszą ilość węglowodanów
  W doborze spektrum żywności jesteśmy zmuszeni ograniczyć lub wręcz pominąć przedstawicieli zbóż, roślin strączkowych, a często nawet owoców. Dieta nie wykazuje zatem charakteru urozmaiconego, teoretycznie istnieje ryzyko niedoboru niektórych mikroelementów.

• „ Ratuje” trzustkę
  Ograniczenie spożycia węglowodanów powoduje wydzielanie mniejszej ilości insuliny. Taki sposób odżywiania znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, które stoją za nadmiarem węglowodanów. Czyli insulinooporność, cukrzyca typu 2 czy niektóre choroby zapalne.

• „ Zmusza” do spożywania większej ilości pokarmów pochodzenia zwierzęcego
  W zdecydowanej większości przypadków, przy braku roślin strączkowych, zbóż i owoców, zaczyna dominować żywność pochodzenia zwierzęcego. Wzrośnie także stosunek białek zwierzęcych do roślinnych, co oznacza większe obciążenie wątroby, która zmuszona jest przetwarzać produkty przemiany białkowej.

Diety ketogeniczne

Drugi rodzaj diety nazywany jest „ketogenicznym”. Opiera się na zdolności metabolizmu do „przełączenia się” na wykorzystanie alternatywnego źródła energii w postaci ketonów. Ketony to produkty rozkładu kwasów tłuszczowych, które powstają pod wpływem określonych warunków, a mianowicie głodu lub zmniejszenia spożycia węglowodanów poniżej pewnego limitu (najczęściej jest to 50-40 gramów dziennie) przy jednoczesnym zwiększeniu spożycia tłuszczów.
Charakterystyka diet ketogenicznych :

• Nie zawierają prawie żadnych źródeł węglowodanów
  Średnie dzienne spożycie węglowodanów w tych dietach waha się od 30 do 50 gramów. W ten sposób menu staje się silnie stereotypowe pod względem wyborów żywieniowych. Dotyczy to również wrażeń smakowych, jakie zapewnia jedzenie. Z wyjątkiem mniejszej części warzyw, orzechów i nasion, należy unikać wszelkich roślinnych źródeł żywności. W diecie może brakować całej gamy mikroelementów (witaminy, minerały, fitochemikalia, przeciwutleniacze), co w praktyce często oznacza konieczność zapewnienia ich alternatywnych źródeł, czyli suplementów diety. Zwiększa to złożoność finansową i organizacyjną wdrażania takiej diety.

• „ Zmusza” do spożywania większej ilości pokarmów pochodzenia zwierzęcego
  Dieta opiera się na nieproporcjonalnie dużym udziale zwierzęcych źródeł białka i tłuszczu. Duża zawartość mięsa i tłuszczów (sery, masło, oleje...) będzie szczególnie obciążać wątrobę i pęcherzyk żółciowy, co należy zawsze brać pod uwagę.

• Są starsi rozwojowo
  Ponieważ jest to oryginalny, czyli ewolucyjnie starszy sposób odżywiania, trzeba zdać sobie sprawę, że jesteśmy bardzo dobrze przystosowani do tego typu diety. Próba przejścia na nią z systemu wysokowęglowodanowego wymaga jednak poświęcenia wystarczającej ilości czasu na przystosowanie się poszczególnych układów organizmu. Zdrowa osoba „przechodzi” w tryb ketogeniczny po dostosowaniu diety zwykle w ciągu trzech dni. Jednym z głównych warunków wywołania stanu ketozy jest prawidłowa aktywność mikroflory jelitowej. Jeśli tak nie jest (a bardzo często nie jest to spowodowane nadmiernym stosowaniem antybiotyków, nadmiernym stresem i niską jakością odżywiania ), metabolizm po prostu nie pozwala zainteresowanej stronie wejść w ten sposób funkcjonowania energetycznego.

• Zapewnia stabilną dystrybucję energii
  W porównaniu z glukozą ketony mają jedną zasadniczą zaletę – nie powodują wahań poziomu cukru we krwi. W stanie ketozy źródło energii dla komórek jest stałe. Podczas diety ketogenicznej unikamy wahań energii, stanów zmęczenia i uczucia głodu, co obok redukcji zapasów tłuszczu przedstawiane jest jako jedna z największych zalet tego sposobu odżywiania.

• Nie są odpowiednie dla każdego
  Dieta ketogeniczna ma również szereg przeciwwskazań. Ze względu na zagrożenie dla zdrowia powinny go unikać zwłaszcza osoby cierpiące na choroby serca i naczyń krwionośnych (dusznica bolesna, zawał mięśnia sercowego, udar mózgu), pacjenci onkologiczni, diabetycy I stopnia, kobiety w ciąży i karmiące piersią, dzieci oraz osoby z zaburzeniami psychicznymi.

• Są bardziej wymagające w realizacji
  Ponieważ przy tych dietach należy zwracać uwagę na to, co dokładnie jemy, ma to miejsce w normalnym codziennym funkcjonowaniu wysiłek polegający na pominięciu źródeł węglowodanów i znaczącym zwiększeniu spożycia tłuszczów jest pewnym wyzwaniem.

Hitem ostatnich lat stały się diety ketogenne i niskowęglowodanowe . W zasadzie nie ma się co dziwić, gdyż jako społeczeństwo wypracowaliśmy sobie drogę do niezwykle dużej obecności węglowodanów w diecie, co spowodowało pojawienie się całej gamy chorób cywilizacyjnych. Wiele osób widzi rozwiązanie tej sytuacji w postaci wprowadzenia zupełnie odwrotnego sposobu odżywiania i tym samym rozpoczęcia preferowania diet niskowęglowodanowych.

Ale to nie jest wygrana, ponieważ każda metoda jedzenia ma swoje zalety i wady, trzeba obliczyć ryzyko po obu stronach. Ciekawy „Kompromisowym” podejściem są np. systemy postu przerywanego, którego zasada opiera się na podziale dnia na dwie fazy – post i sytość. W czasie, gdy nie jemy (jest to okres snu i następujący po nim kilkugodzinny okres) organizm ma możliwość przetworzenia nadmiarowych zapasów węglowodanów i skierowania procesów metabolicznych w tryb ketogenny.

Faza sytości – jeśli jest dobrze zaprojektowana i nie staje się okazją do obżarstwa – najczęściej budowana jest na menu mieszanym , czyli diecie wysokowęglowodanowej i uruchamia metabolizm w pożądanym kierunku. W istocie reżim ten symuluje stan, do którego bardzo dobrze się przystosowaliśmy w stosunkowo długim okresie łowiecko-zbierackim i tę adaptację mamy w genach do dziś.