Wpływ diety na pracę mózgu

Wiele osób jest przekonanych, że osoby „pracujące głową” nie mają tak wysokich wymagań co do wartości odżywczych swojej diety w porównaniu do osób aktywnych fizycznie. Ale jest odwrotnie.

Mózg jest największym konsumentem energii ze wszystkich narządów ciała. Stanowi około 2% masy ciała   (1300–1400 g), ale na swoją aktywność zużywa jedną piątą (20%) energii otrzymywanej przez człowieka. Ponieważ zdecydowana większość komórek mózgowych odżywia się glukozą, właściwsze wydaje się, aby koncepcja diety opierała się na zasadach żywienia wysokowęglowodanowego. Wraz ze wzrostem aktywności mózgu wzrasta oczywiście także zużycie energii (po aktywacji wybranych ośrodków mózgowych rozszerzają się znajdujące się w nich naczynia krwionośne, zwiększa się przepływ krwi, a co za tym idzie – podaż glukozy).

Ponieważ 20% całkowitego dziennego zapotrzebowania na energię to naprawdę duża wartość, rozsądnym rozwiązaniem jest rozpoczęcie rozwiązywania bilansu energetycznego w pierwszej kolejności podczas dostosowywania koncepcji odżywiania. Ogólnie rzecz biorąc, przy ograniczeniu kalorii organizm jest zmuszony czerpać energię z własnych rezerw, więc istnieje ryzyko, że mózgowi będzie brakować wystarczającej ilości cukrów, gdy będzie próbował pracować na wyższym poziomie. Chociaż organizm może rozłożyć glikogen w mięśniach i wątrobie na cukier prosty, większość osób poruszających się z ujemnym bilansem energetycznym odczuje zmniejszoną aktywność mózgu.

• Węglowodany w przedziale 45-60% całkowitego spożycia energii,
• Białko około 15-20%,
• Tłuszcz w przedziale 20 - 30%.

W tym miejscu należy zwrócić uwagę na jedną bardzo ważną i często rozwiązywaną w praktyce sytuację: choć mózg potrzebuje cukru do funkcjonowania, to jego nadmierne spożycie powoduje silną formę uzależnienia. Wyższy poziom glukozy prowadzi do aktywacji tych samych obszarów mózgu, które aktywują się po dawce alkoholu lub twardych narkotyków. Mózg jest bardzo wrażliwy na spadek jego głównego źródła energii (glukozy), jednak spadek poziomu cukru we krwi najczęściej następuje po nadmiernym spożyciu cukru lub przy częstym i wielokrotnym jego spożywaniu. W przypadku nagłego, dużego bezpośredniego spożycia cukrów nastąpi gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, po którym następuje gwałtowny spadek (naprzemienność hiperglikemii z hipoglikemią). Ta fluktuacja poziomu glukozy we krwi prowadzi do typowych objawów uzależnienia - spadku wydajności, złego nastroju, zmęczenia, braku koncentracji i senności.

Ciekawą zaletą są niektóre diety niskowęglowodanowe, które prowadzą metabolizm do zwiększonego wykorzystania ketonów (produktów przemiany tłuszczów) jako głównego źródła energii. Eliminują w ten sposób wahania poziomu cukru we krwi i związane z tym zwiększone zmęczenie i utratę koncentracji. Procedury te są jednak trudniejsze do wdrożenia w praktyce, nie każdemu udaje się je wdrożyć w swoim życiu na dłuższą metę.

Istnieje również szereg składników odżywczych, które mają udowodniony wpływ na funkcjonowanie mózgu:

- Tłuszcze Omega-3.
Te kwasy tłuszczowe stanowią kluczową część struktury mózgu. Ich odpowiednie spożycie zwiększa zdolności poznawcze, w tym odporność na sytuacje stresowe.

- Lecytyna.
Składa się głównie z choliny i inozytolu. Cholina przekształca się w organizmie w acetylocholinę, która przekazuje impulsy nerwowe w mózgu. Wystarczającą ilość choliny jesteśmy w stanie zapewnić spożywając orzechy i nasiona lub niefiltrowane, tłoczone na zimno z nich oleje.

- Witaminy z grupy B.
Są to głównie B1, B2, B6, B9 i B12. Są niezbędne jako czynnik wspomagający syntezę neuroprzekaźników oraz powstawanie projekcji neuronalnych i ich osłony ochronnej.

- Adaptogeny.
Ich znaczenie polega przede wszystkim na możliwości podniesienia sprawności umysłowej powyżej przeciętnego poziomu oraz na zapobieganiu większym wahaniom w trakcie ich stosowania.

- Serotonina.
Nazywa się go „hormonem szczęścia”. Pełni funkcję neuroprzekaźnika, tj. przekaźnik impulsów nerwowych. Jego wystarczające stężenie jest istotne dla utrzymania stanu alarmowego. Nie otrzymujemy tej substancji poprzez pożywienie, organizm musi ją wytworzyć. Wymaga szeregu innych substancji (prekursorów) – kluczowy jest aminokwas tryptofan, w jego skład wchodzą także minerały wapń i magnez. Dla osób zainteresowanych holistycznym podejściem do odżywiania i zdrowia, prawdopodobnie najważniejszą informacją będzie fakt, że około 80% serotoniny w organizmie powstaje w wyniku działania mikroflory jelitowej. Zamiast próbować zwiększać spożycie pokarmów bogatych w prekursor serotoniny, tryptofan (mięso, ryby...), co w ostatecznym rozrachunku może prowadzić do odchylenia od równowagi metabolicznej, o wiele rozsądniej jest postawić na prawidłowe odżywianie mikroorganizmów jelitowych, w celu wspierania jego różnorodności. Zasadniczo oznacza to dążenie do zapewnienia większej zawartości nie tylko rozpuszczalnych form błonnika, ale także nierozpuszczalnych (np. w postaci skrobi opornej).

- Stymulatory.
Należy obchodzić się z nimi bardzo ostrożnie, ponieważ:
- działa tylko przez krótki czas,
- powoduje uzależnienie,
- po ich odstawieniu następuje załamanie w postaci spadku aktywności układu nerwowego.
Najbardziej popularna jest kofeina i jej pochodne. Ogólnie rzecz biorąc, jeśli za wszelką cenę nie jest absolutnie konieczne wybudzanie mózgu z kopii zapasowej na krótki czas, rozsądniej jest ich unikać.