Wapń

Witam, jeśli wapń w maku jest prawie bezużyteczny, czy mogę chociaż zobaczyć mak jako dobre źródło białka? Np. w popularnych bułkach/ciastach makowych, gdzie jest duża ilość maku. Próbuję znaleźć choć trochę zalet tego popularnego składnika. Dziękuję.

Wapń zawarty w maku może zostać wykorzystany przez organizm ludzki, należy jednak mieć na uwadze, że obecne w nim alkaloidy ograniczają jego biologiczne wykorzystanie. Chociaż mak należy do najbogatszych źródeł wapnia, nie jest on najbardziej korzystny. Z drugiej strony nie oznacza to, że absolutnie konieczne jest unikanie go jako źródła wapnia. W sytuacji, gdy mak jest dojrzały, tj. zawartość alkaloidów jest niska, warto pracować z tym jedzeniem w kuchni. Zawartość białka w maku jest na podobnym poziomie jak w innych nasionach czy orzechach, tj. z pewnością nie jest nieciekawy w porównaniu z innymi komponentami. Oceniając tę żywność, zawsze kieruj się dwiema kluczowymi cechami: 1. Pierwsza to ilość tłuszczu, która jest reprezentowana w największej ilości objętościowej. Z punktu widzenia zawartej energii, przy większym udziale spożywanego maku, mogą one znacząco wpływać na bilans energetyczny. 2. Po drugie, zawartość opiatów, których stężenie jest wysokie w niedojrzałych makach. W mniejszych ilościach zawarte są także w dojrzałym maku, mają zdolność negatywnego wpływu na funkcjonowanie układu nerwowego.

Dobry dzień. Moje pytanie dotyczy wapnia. Z jakich źródeł wapnia należy korzystać, jeśli z diety wykluczone są wszystkie produkty mleczne? Wiem, że nawet w przypadku ich stosowania, wchłanialność wapnia jest dyskusyjna, na co powinienem zwrócić uwagę, aby zapewnić sobie odpowiednią podaż wapnia? Czy olej makowy może być lepszym suplementem niż wapń w tabletkach? Jeśli tak, to w przybliżeniu ile należy go stosować? Wiemy, że mak jest dość tłusty, dzięki czemu nie obciąża niepotrzebnie pęcherzyka żółciowego i trawy. traktat. Dziękuję

Kiedy wykluczysz ze swojej diety wszystkie produkty mleczne pochodzenia zwierzęcego, w pierwszej fazie skoncentruj swoją uwagę na dostarczaniu dobrze wykorzystanych źródeł tego pierwiastka z diety (zawsze traktuj suplementy jako opcję zastępczą i uzupełniającą oraz dopasowuj jakość swojej diety odpowiednio). Oprócz kości (buliony kostne) bogatym źródłem są liczne orzechy i nasiona (ciekawe są migdały), a także pełnoziarniste zboża. W przypadku roślinnych źródeł minerałów na ogół należy zwrócić uwagę na zmniejszenie zawartości substancji antyżywieniowych, które znacząco pogarszają wykorzystanie składników podczas ich kulinarnego przygotowania. Oznacza to stosowanie moczenia, kiełkowania, spektrum obróbki cieplnej, fermentację... Wapń w diecie wiąże się głównie z aminokwasami, czyli substancjami fitochemicznymi - oleje roślinne zawierają zatem absolutne minimum wapnia, w tym także innych minerałów, dlatego jest bezcelowe jest wykorzystywanie ich jako źródła elementów.

Dobry dzień. Jarmuż, pak-choi i brokuły zaczynają tracić na znaczeniu jako roślinne źródła wapnia. Jaka jest Twoja opinia na temat tych produktów pod względem zawartości wapnia? Obliczyłam ilość przyswajalnego wapnia w brokułach i wychodzi mi lepiej niż w mleku krowim. Nie polecam już też maku jako źródła wysokiej jakości, ponieważ jego wchłanialność jest w rzeczywistości bardzo niska, jak stwierdzono na przykład tutaj: https://www.evahajkova.com/cs/jaka-je-absorbce-vapniku-z-rostlinnych- zdroju- ekspresja do maku, a jednocześnie istnieje ryzyko wysokiego obciążenia kadmem. Dziękuję

Wchłanianie składników mineralnych z diety jest problemem nie tylko złożonym, ale szczególnie w zakresie wyrażeń liczbowych jest silnie względne. Na proces składa się zbyt wiele czynników, aby w sensowny sposób wyrazić poziom użyteczności każdego elementu, dlatego należy tu uważać nie tylko na przyjęcie jakichkolwiek wartości, ale przede wszystkim na ich zastosowanie w praktyce. Stopień wykorzystania wapnia ze źródeł roślinnych jest na ogół znacznie niższy niż ze źródeł zwierzęcych, dlatego należy włożyć więcej wysiłku w usprawnienie całego procesu w przypadku diet roślinnych. Zasadniczo chodzi o zmniejszenie udziału błonnika i unikanie większych stężeń innych składników antyżywieniowych, ale warto też zachować równowagę w przyjmowaniu Mg, zadbać o funkcjonowanie mikrobiomu jelitowego, który odgrywa znaczącą rolę w metabolizowaniu wapnia, zapewniają wystarczającą ilość kalcyferolu lub wspomagają metabolizm poprzez aktywność fizyczną. Im większy udział pokarmów roślinnych (a co za tym idzie źródeł wapnia) w naszej diecie, tym większe wymagania stawiamy organizmowi w zakresie aktywacji mechanizmów adaptacyjnych, których zadaniem jest utrzymanie równowagi. Skrajnością w tym kierunku jest dieta wegańska, gdzie warto dopracować każdy „szczegół”, gdyż praktyka pokazuje, że rzeczywiście ma ona problem z zapewnieniem odpowiedniej ilości wapnia ze wszystkimi tego konsekwencjami. Nie należy zajmować się metalami ciężkimi w przytoczonych źródłach żywności, czynnik ten jest zależny od jakości gleby i sposobu uprawy roślin, nie ma sensu tego uogólniać.

Witam, muszę trochę uporządkować myśli - szpinak jako taki zawiera dużą ilość wapnia, ale też kwasu szczawiowego. Czy więc lepiej jest używać go na świeżo w koktajlach itp., czy jeść w postaci ugotowanej?

Przydatność wapnia ze szczawianu wapnia jest minimalna - sól ta jest nierozpuszczalna, obróbka cieplna praktycznie nie ma wpływu na przydatność wapnia. W sytuacjach, w których konieczne jest zwiększenie spożycia wapnia, zaleca się zatem unikanie źródeł szczawianów lub znaczne ich ograniczenie.

Witam, spotkałam się z opinią, że nie ma potrzeby suplementacji wapnia nawet jeśli nie jem nabiału, że wystarczy witamina D3, K2 i magnez. Czy to po to, żebym nie musiał się martwić, że mam niedobór wapnia? Poza tym jem normalnie urozmaiconą dietę, po prostu nie lubię nabiału. Dziękuję

W przypadku wapnia nie jest tak ważne, ile go dostarczamy w diecie, ale czy przewód pokarmowy ma zdolność skutecznego wchłaniania tego pierwiastka. Teoretycznie nie ma problemu, gdy długotrwałe spożycie wapnia jest poniżej wartości referencyjnych – jeśli błona śluzowa jelit jest w porządku, to jest wystarczająca ilość witaminy K2, a w dalszej kolejności także witaminy D3, a w końcu rozsądna dawka zapewniona jest odpowiednia podaż magnezu i fosforu, które są antagonistami wapnia, organizm nie powinien wykazywać oznak jego niedoboru. Na wynik ma oczywiście wpływ indywidualność metaboliczna jednostki, więc nie mówimy o pewności, a „jedynie” większym prawdopodobieństwie, że przebieg sytuacji będzie odpowiadał naszym wyobrażeniom/planom.

Witam, chciałabym się dowiedzieć jak to jest z weganizmem u dzieci. Biorąc pod uwagę, że dzieci mają jeszcze większe zapotrzebowanie na wapń i białko niż dorośli, a także odpowiednią podaż O-3 i B12... czy w ogóle możliwe jest ułożenie odpowiednio dostosowanej diety? Dziękuję za odpowiedź.

Z punktu widzenia współczesnej wiedzy o żywieniu, gdzie definiuje się „optymalny” zakres spożycia w diecie identyfikowalnych składników odżywczych, koncepcja diety wegańskiej dla dzieci jest w kilku obszarach niewystarczająca – najczęściej spotykanym punktem jest brak wapnia, witamina B12, żelazo, tłuszcze omega-3, problematyczny jest także nadmiar substancji antyżywieniowych. Substancje niedoborowe można stosunkowo łatwo uzupełnić poprzez suplementację wspomagającą, jednak pytanie na ile będzie to korzystne dla rozwijającego się organizmu (nie tylko w obszarze dostępu do pożywienia, ale także w kształtowaniu relacji z pożywieniem) .

Witam Panie Jelínek, mam pytanie odnośnie dziecka niespożywającego nabiału (alergiczny/wegański itp.). Czy można zmierzyć ewentualny niedobór wapnia w organizmie? (czy badania krwi są przydatne/informacyjne?) Alternatywnie, jaki suplement diety jest odpowiedni dla dziecka? Dziękuję bardzo

Podobnie jak wiele innych minerałów, można zmierzyć poziom wapnia we krwi. Wartość informacyjną takiej analizy nieco psuje fakt, że organizm poprzez układy homeostatyczne dąży do utrzymania stałego poziomu składników odżywczych we krwi, uzupełniając je z własnych zapasów, gdy brakuje ich w diecie. Może się zdarzyć, że organizm cierpi na deficyt (w przypadku wapnia np. dochodzi do zaburzenia koordynacji nerwowo-mięśniowej, może wystąpić odwapnienie kości, ale poziom wapnia we krwi jest w porządku). W suplementacji kluczem jest zajęcie się formą elementu. W przypadku minerałów wybieraj formy związane organicznie (chelatowane lub związane z substancjami fitochemicznymi). Witaminy K2 i D3 również odgrywają kluczową rolę w wchłanianiu i późniejszym metabolizmie.

Witam Mistrzu, chciałbym zapytać w jaki sposób można uzupełnić wapń u 3-letniego dziecka z autyzmem i w ramach poprawy jego stanu odpowiednia jest dieta bezglutenowa i eliminacja produktów mlecznych, ze względu na zawartość kazeiny treść. Tak małe dziecko prawdopodobnie nie będzie jadło migdałów, orzechów nerkowca, maku, zbyt dużej ilości roślin strączkowych itp.? Bardzo dziękuję za odpowiedź.

Opisana sytuacja i inne podobne do niej nie zawsze kończą się nieszczęśliwie, a nawet nie oznaczają, że jest to większy problem. Starając się zapewnić odpowiednią podaż jakichkolwiek składników odżywczych, z jednej strony rozwiązujemy wyzwanie w postaci wartości związanych z RI, z drugiej jednak nie oznacza to, że musi to być warunek czy konieczność. Referencyjne wartości spożycia zawsze odnoszone są do potrzeb przeciętnej populacji i wiadomo, że organizm jest w stanie bardzo dobrze rozwijać się nawet przy niższym spożyciu części z nich. Jednym z typowych przykładów takiej sytuacji jest wapń – podejmuje się wysiłki, aby go zwiększyć ze względu na obawy związane ze słabym rozwojem kości (co oczywiście może wystąpić nie tylko u dorosłych w związku z rozwojem osteopenii czy osteoporozy, ale także u małych dzieci, których aparat kostny potrzebuje określonej ilości wapnia i białka do prawidłowego rozwoju), jednak tak naprawdę jego całkowita ilość na talerzu nie gwarantuje dostarczenia potrzebnej dawki. Kluczowym aspektem jest ilość danej substancji, która jest w stanie zostać wchłonięta przez organizm z pożywienia, a także to, jaki procent całkowitej wchłoniętej ilości jest w stanie efektywnie metabolizować przez organizm. Przekładając się na praktykę - jeśli wiesz, że ze względu na ograniczenia zdrowotne nie jesteś w stanie dostarczać ogólnie wymaganych dawek wapnia i nie chcesz lub nie możesz suplementować, nadal masz możliwość ukierunkowania poprzez dostosowanie swojej diety tych czynników, które wpływają na wchłanianie substancji z jelit i jej późniejszy metabolizm w organizmie. W przypadku wapnia chodzi o dobrze funkcjonującą mikroflorę jelitową, która (nie tylko poprzez produkcję witaminy K2) wpływa na poziom wchłaniania, ale także „monitoruje” prawidłowe proporcje w stosunku do pozostałych pierwiastków (magnezu, fosforu). .

Dobry wieczór, chciałbym zasięgnąć porady w sprawie niedoborów wapnia w diecie. Wiem, że często wspominacie na lekcjach, że jeśli człowiek będzie przestrzegał zasady różnorodności, nie będzie miał problemu z pokryciem dziennej dawki wapnia, a także, że często ludzie cierpią na niedobory magnezu. Nie wiem gdzie robię błąd, ale w większości zadań ZOF-a mam taki problem, że choć udaje mi się uzupełnić wapń, to procent magnezu jest znacznie wyższy i proporcja nie jest optymalna. I to pomimo tego, że staram się sortować żywność według reprezentacji (często staram się też monitorować proporcje). Poza obowiązkami oczywiście mogę to też wpasować w swój normalny dzień, bo wydaje mi się, że moja dieta jest w podobnym duchu, więc musiałabym zwiększyć niektóre pokarmy, żeby zwiększyć wapń, mimo że np. przykładowo jedna porcja produktów mlecznych jest uważana za optymalną? (Oczywiście nie chodzi tu tylko o nich, ale wydaje mi się, że codzienne jedzenie porcji maku też nie jest odpowiednim rozwiązaniem). Ja też pytam głównie dlatego, że jestem coraz silniejszy, więc powinienem mieć wapń na jeszcze wyższym poziomie niż przeciętnie. Oczywiście wierzę, że można to zrobić inaczej niż suplementacją, ale przynajmniej mam poczucie, że komponowanie mojego jadłospisu jest zgodne z ogólnymi zaleceniami z lekcji, więc wszelkie większe interwencje i istotne zmiany postrzegałbym jako gwałtowne. Czy mógłbyś podzielić się jakimikolwiek obowiązującymi zaleceniami lub czy uważasz, że suplementacja wapnia będzie optymalnym sposobem działania w tym przypadku? Z góry dziękuję za odpowiedź.

Magnez przesuwa się na wyższe wartości w Twoich zadaniach, ponieważ zmuszam Cię do pracy z żywnością naturalną (nie ultraprzetworzoną) i jednocześnie dyktuję liczbę przedstawicieli z każdej kategorii żywności. Rezultat jest dokładnym przeciwieństwem sytuacji, z którą będziesz miał do czynienia w praktyce. Jednocześnie należy wziąć pod uwagę, że produkty mleczne są kluczowym źródłem wapnia w diecie o bardzo dużej dostępności biologicznej. Z kolei źródłem magnezu są produkty pełnoziarniste, gdzie dostępność magnezu jest znacznie zmniejszona przez obecność substancji antyżywieniowych (błonnik, fityniany...), dlatego na papierze korzystnie jest mieć nieco wyższą zawartość magnezu. reprezentacja tego elementu. Jeśli masz wrażenie, że w prawdziwym życiu brakuje Ci wapnia, to po raz pierwszy zadaj sobie pytanie, czy to fakt, czy tylko przeczucie. Rzeczywiste zapotrzebowanie na wapń nie jest tak duże, jak wskazują powszechnie obowiązujące zasady, warto skupić się przede wszystkim na tym, ile tego pierwiastka faktycznie dostaje się do krążenia w organizmie (czyli nie jest ważne, ile go przyjmujesz, ale w jaki sposób). duża część jest wchłaniana, a następnie zużywa). Na proces ten wpływa wiele czynników – aktywność fizyczna, różnorodność mikroflory jelitowej, czynniki stresowe, stan zdrowia (funkcjonalność przewodu pokarmowego), ilość substancji antyżywieniowych, zawartość wit D3, regulacja hormonalna, proporcja białka w organizmie. dieta... dlatego też podejmij się tych wyzwań, a nie tylko absolutnego udziału jednego elementu, to Ci się opłaci w dłuższej perspektywie.

Witam, chciałbym się dowiedzieć jak uzupełnić wapń w przypadku nietolerancji laktozy, jeśli w ogóle nie spożywa się nabiału. Czy możliwe jest wchłanianie wapnia z diety, czy też konieczna jest jego suplementacja? Dziękuję za odpowiedź.

Pomimo tego, że produkty mleczne pochodzenia zwierzęcego są przedstawiane jako najskuteczniejsze źródło wapnia, nie są one jedynymi. Ciekawe ilości tego pierwiastka można znaleźć w wielu innych produktach spożywczych – głównie w kościach (przy użyciu bulionów mięsnych i kostnych), orzechach i nasionach są również bardzo bogate, w mniejszym stopniu w mięsie, jajach i niektórych rodzajach warzyw. W aplikacji edukacyjnej ZOF możesz sortować żywność w poszczególnych kategoriach i na podstawie zawartości wybranych składników odżywczych koniecznie wykorzystać ją podczas tworzenia jadłospisów.

Witam, jaka jest Wasza opinia na temat spożycia maku jako źródła wapnia w przypadku nietolerancji białka mleka... W źródłach czytam, że jego wykorzystanie wynosi tylko około 10%, więc nawet jeśli zawartość wapnia w maku jest wysoka, jego wykorzystanie jest niskie... Proszę również o opinię na temat napojów roślinnych wzbogacanych wapniem na bazie wodorostów

Chociaż mak jest jednym z najbogatszych źródeł wapnia w historii, jego przydatność jest znacznie ograniczona przez obecność alkaloidów (opiatów). Ich udział maleje wraz ze wzrostem stopnia dojrzałości maku, dlatego często podawane 10% jest wartością względną. Ponadto obróbka cieplna znacznie zmniejsza ilość tych alkaloidów, dlatego należy spodziewać się znacznie wyższej wartości np. w przemysłowo przetworzonej żywności zawierającej mak. Wodorosty są skoncentrowanym źródłem szerokiej gamy składników mineralnych (nie tylko wapnia), coraz częściej znajdują zastosowanie w przemyśle spożywczym. Ze względu na walory odżywcze i możliwości wykorzystania można je nazwać „superfoodem”, w przyszłości będziemy je coraz częściej spotykać w diecie. Jedyną potencjalną „wadą piękna” jest ryzyko zanieczyszczenia metalami ciężkimi lub pochodnymi przemysłu naftowego, ponieważ znaczna część światowej produkcji uprawiana jest w gospodarstwach znajdujących się na otwartym morzu, z dala od każdej partii produkcyjnej jest kontrolowane, jak próbuje to przedstawić ustawodawstwo. Przydatność biologiczna minerałów z wodorostów jest bardzo dobra, algi zawierają minimalną ilość substancji antyżywieniowych (głównie błonnika), jednak ze względu na swoją atrakcyjność nieproporcjonalnie podnoszą cenę produktu.

Dobry wieczór, zastanawiam się jak osiągnąć idealny dla weganina stosunek Ca-Mg, lub przynajmniej się do niego zbliżyć. Bardzo trudno jest mi osiągnąć tę równowagę, dlatego mam tendencję do braku równowagi na korzyść magnezu. Czy w takim przypadku, lub ogólnie w przypadku wegan, warto włączyć wapń w postaci suplementu? Również ze względu na bardziej problematyczne wchłanianie Ca ze względu na wyższą zawartość składników antyodżywczych. Z góry dziękuję i życzę miłego dnia.

W zadaniu rozwiązujesz sytuację, która w praktyce stanowi realny problem. Wyższy stosunek magnezu do wapnia jest po prostu typowy dla wegan, a utrzymanie równowagi na tym poziomie jest wyzwaniem, zwłaszcza bez wspomagającej suplementacji. Na przykład coraz większa liczba producentów żywności stara się wzbogacać produkty (nie tylko czysto wegańskie) wapniem, dlatego warto wykorzystać potencjał tych opcji podczas tworzenia menu w prawdziwym życiu. Jeśli nie zapewnisz wystarczającej ilości wapnia, w przypadku długotrwałego niedoboru (lub braku równowagi w magnezie), będzie to miało wpływ głównie na koordynację nerwowo-mięśniową (= „zmniejszy się napięcie”) i zmniejszenie gęstości kości (obecność białka w diecie, stosunek Ca:P i poziom aktywności fizycznej).