Wybrane pytania z konsultacji on-line, która jest integralną częścią organizowanych przez nas kursów.
Spróbuj spojrzeć na sytuację w następujący sposób: Organizm jest w stanie sam wytworzyć kolagen, w wystarczającej ilości (do normalnego = normalnego funkcjonowania), gdzie podstawą jego powstania są niezbędne aminokwasy. Te kluczowe AMK stanowią element zbilansowanej diety lub możemy zwiększyć ich spożycie stosując produkty będące ich skoncentrowanym źródłem – typowym przykładem jest żelatyna. Można jednak zastąpić żelatynę kolagenem, który jest jeszcze bogatszym źródłem tych aminokwasów. Decydując się na formę hydrolizowaną, „tylko” zapewnisz sobie szybszy proces rozkładu i wchłaniania AMK. Jednak we wszystkich przypadkach prawdą jest, że organizm musi najpierw rozbić źródła białka na częściowe AMK, które w pewnych warunkach są wykorzystywane do tworzenia nowych struktur białkowych (w tym kolagenu). Można zatem dyskutować, czy znaczna inwestycja finansowa w preparaty z hydrolizatem kolagenu ma większy sens, ponieważ nie ma równania pomiędzy ilością otrzymanego kolagenu a wytworzeniem nowego kolagenu w organizmie.
Opinia ta, poparta cytowanym badaniem, jest stosunkowo dobrym dowodem na to, że spożywanie izolowanych form antyoksydantów nie ma dużego pozytywnego wpływu na nasze zdrowie. Powodem jest ich izolacja, co skutkuje działaniem prooksydacyjnym, co skutkuje zwiększoną produkcją wolnych rodników. W przypadku suplementów diety zaleca się zatem preferowanie mieszanek, zawsze pochodzenia naturalnego (ekstrakty itp.).
W przypadku substancji rozpuszczalnych w wodzie na ogół korzystniejsze jest przyjmowanie ich w mniejszych dawkach i powtarzanie. Ich obecnie akceptowany nadmiar jest wydalany przez organizm, wyższe stężenia zwykle są zwracane jedynie w ramach postępowania terapeutycznego. System stopniowego wypinania ma sens, na pewno nie odwróciłbym się od takich akcesoriów. Syntetyczna produkcja witamin jest dyskusyjna na wielu płaszczyznach – począwszy od pochodzenia użytego surowca, aż po potencjał wytwarzanej substancji do „rozsądnego” metabolizowania w organizmie. Ponieważ jednak cena tak wytworzonych substancji jest wielokrotnie niższa od ich izolacji czy standaryzacji ze źródeł naturalnych, bardzo trudno jest szukać alternatyw. Przykładowo korzystne wydaje się stosowanie substancji syntetycznej w połączeniu z ekstraktami z wybranych roślin, gdzie związanie witaminy z substancjami fitochemicznymi znacząco zwiększa użyteczność całej mieszaniny.
Witamina B12 u wegan to realny problem, wysiłki mające na celu jego rozwiązanie poprzez suplementację podejmowane w ostatnich latach nie do końca idą we wzorowym kierunku. W istocie jest to podręcznikowy przykład tego, jak działa współczesne naukowe podejście do terapii żywieniowej, które opiera się na upartym dążeniu do podążania ścieżką zwiększania spożycia wyizolowanej substancji bez tego kierunku, który przynosi wymierne rezultaty (innym przykładem może być kwas foliowy suplementacja w celu ograniczenia występowania rozszczepu podniebienia i kręgosłupa u noworodków lub wzbogacanie żywności w jod w celu zapobiegania dysfunkcji tarczycy). Gdy tylko uzupełnisz jeden składnik, masz możliwość monitorowania jego metabolizmu i tym samym oceny efektów, których np. nigdy nie da się dokładnie ocenić w przypadku kompleksu składników odżywczych, aby wykorzystać potencjał synergizmu. Ale faktem jest, że metabolizm witaminy B12 jest stosunkowo dobrze opisany i jak dotąd nie jest znana synergistyczna interakcja z innymi składnikami odżywczymi, zatem przeważa wysiłek zwiększania dawek lub eksperymentowanie z różnymi postaciami chemicznymi danej substancji. Standardowe zalecane dawki witaminy B12 można dziś spotkać głównie wyłącznie w multiwitaminach, produkty specjalistyczne reprezentują wysokie wielokrotności DDD, przy czym użytkownik powinien zadać sobie pytanie, jak daleko chce się posunąć w dawkowaniu (praktyczne doświadczenie pokazuje, że przedawkowanie witaminy B12 – często wspomagane megadawkami innych witamin z grupy B - przyspieszają ogólną produkcję energii w cyklu Krebsa i mogą skutkować przewymiarowaniem funkcji niektórych narządów - najczęściej trzustki i tarczycy, spotykam się z tym dość często). Obecnie nie wiadomo jeszcze, dlaczego suplementacja witaminą B12 w regularnych (i zasadniczo wysokich) dawkach jest nieskuteczna w porównaniu ze standardowym spożyciem tej substancji pochodzenia zwierzęcego. Znam wielu wegan, którzy nie suplementują witaminy B12 i nawet po 10 czy 20 latach takiego trybu życia nie wykazują żadnych znaczących oznak niedoboru tej substancji, ale statystycznie są to wyjątki, zdecydowana większość wegan rzeczywiście cierpi na tzw. niedobór tego składnika (ale o tym dowiadują się dopiero po pewnym czasie, zanim zapasy tej substancji w organizmie się wyczerpią, co trwa kilka lat). Jestem zdania, że korzystniej jest kierować się w suplementacji zasadami synergizmu, tj. nie należy stosować izolowanej witaminy B12, lecz grupy B-kompleks (nie bez powodu te substancje nazywane są witaminami z grupy B), a najlepiej pochodzenia naturalnego (np. otrzymywanego w drodze ekstrakcji drożdży). Chciałbym w odpowiedzi zawrzeć moje osobiste doświadczenia, problem w tym, że nie mam problemu z witaminą B12. Mimo, że nie jem mięsa od 10 lat, nie jestem na diecie wegańskiej - całe życie prowadzę na sobie eksperymenty żywieniowe, najczęściej w powiązaniu z aktywnością sportową, było kilka prób przejścia na weganizm, ale one trwało 6-12 miesięcy. Pomimo prób trenowania w tym okresie 4 godziny dziennie, najwyraźniej nie udało mi się wyczerpać zapasów witaminy B12 w procesie przyspieszania metabolizmu, gdyż organizm nie wykazywał żadnych oznak jej niedoboru. W tej kwestii należy zadać sobie pytanie, czy w metabolizmie witaminy B12 nie biorą udziału mechanizmy, o których nie wiemy jeszcze niczego na podstawie naukowej (np. aktywność mikroflory jelitowej czy nadmiar czynników antyżywieniowych tak typowych diety roślinnej). Ale z pewnością podzielam Twoje obawy dotyczące stosowania bardzo wysokich dawek – nie sądzę, że jest to dobry kierunek.
Grzyby zawierają witaminę D2, której ilość nie jest wystarczająca jako pełnowartościowe źródło w diecie. Dla wegan kluczowe jest skupienie się na produkcji kalcyferolu z promieni słonecznych, co zimą jest nierealne – pozostaje zatem suplementacja, o której nie należy zaniedbywać.
Witam, jakie jest Wasze zdanie na temat suplementacji glutaminą (dla sportowców)? Dziękuję.
Nie jestem wielkim fanem aminokwasów, ale to nie znaczy, że jestem ich całkowitym przeciwnikiem. Widzę w nich sens tylko w sytuacjach, gdy sportowiec ma w swojej codziennej diecie naprawdę wysokiej jakości podstawy, działa w branży sportowej, gdzie AMK (czy konkretnie wspomniana glutamina) ma sens, a jednocześnie ma na celu zapewnienie maksymalnej rywalizacji wydajność. W zasadzie chodzi o to, że suplementacja sportowa oferuje bogactwo różnorodnych substancji, a chcąc systematycznie i długoterminowo manipulować metabolizmem, należy stworzyć system warunków i preferencji także w zakresie doboru suplementów. Zasada „im więcej, tym lepiej” nie ma tu zastosowania. Wręcz przeciwnie, dobrze jest dokładnie przemyśleć, który z nich będzie preferowany i jaki limit ustawisz w ogólnej wykorzystanej liczbie.
Chociaż mikroflora jelitowa może wytwarzać analogi witaminy B12, problemem jest ich wykorzystanie i miejsce pochodzenia. Aby witamina B12 mogła się wchłonąć, musi zostać związana z czynnikiem wewnętrznym (=glikoproteiną wytwarzaną w żołądku), dzięki czemu B12 wchłania się przez błonę śluzową jelita cienkiego. Z tych powodów przedstawiono potrzebę wspomagającej suplementacji u osób unikających spożywania pokarmów pochodzenia zwierzęcego.
Źródła roślinne zawierają tzw. analogi witaminy B 12, które są przedstawiane jako wykazujące minimalną aktywność biologiczną w organizmie. Z tego powodu stwierdza się, że spożywanie diety wyłącznie roślinnej powoduje niedobór tej ważnej substancji, dlatego wegańska część populacji powinna uzupełniać witaminę B12.
Dostosowywanie menu ma sens, trzeba je tylko wdrożyć ostrożnie. Jeśli celem jest korekta O3:O6, skup się najpierw na osiągalnym ograniczeniu O6. Przy zwiększaniu O3 suplementacja nie jest koniecznie konieczna, zacznij od włączenia źródeł ALA, z których organizm wytworzy minimalną niezbędną dawkę DHA i EPA, wydaje się to być bezpieczną procedurą. Jeśli uwzględnimy ryby, spożycie O3 jest nieco dyskusyjne, ponieważ jego ilość różni się znacznie u tych samych gatunków ryb w zależności od warunków, w jakich żyły. Różnic może być wiele, dlatego trudno jest skorygować dietę pod kątem wymagań lekarzy. Dzięki kontrolowanej kontroli czynników krzepnięcia bezpieczniej jest, gdy spożycie substancji przeciwzakrzepowych jest stabilne w długim okresie (= bez znaczących wahań), dzięki czemu lekarze mogą lepiej dostosować dawkowanie leków.
Magnez przesuwa się na wyższe wartości w Twoich zadaniach, ponieważ zmuszam Cię do pracy z żywnością naturalną (nie ultraprzetworzoną) i jednocześnie dyktuję liczbę przedstawicieli z każdej kategorii żywności. Rezultat jest dokładnym przeciwieństwem sytuacji, z którą będziesz miał do czynienia w praktyce. Jednocześnie należy wziąć pod uwagę, że produkty mleczne są kluczowym źródłem wapnia w diecie o bardzo dużej dostępności biologicznej. Z kolei źródłem magnezu są produkty pełnoziarniste, gdzie dostępność magnezu jest znacznie zmniejszona przez obecność substancji antyżywieniowych (błonnik, fityniany...), dlatego na papierze korzystnie jest mieć nieco wyższą zawartość magnezu. reprezentacja tego elementu. Jeśli masz wrażenie, że w prawdziwym życiu brakuje Ci wapnia, to po raz pierwszy zadaj sobie pytanie, czy to fakt, czy tylko przeczucie. Rzeczywiste zapotrzebowanie na wapń nie jest tak duże, jak wskazują powszechnie obowiązujące zasady, warto skupić się przede wszystkim na tym, ile tego pierwiastka faktycznie dostaje się do krążenia w organizmie (czyli nie jest ważne, ile go przyjmujesz, ale w jaki sposób). duża część jest wchłaniana, a następnie zużywa). Na proces ten wpływa wiele czynników – aktywność fizyczna, różnorodność mikroflory jelitowej, czynniki stresowe, stan zdrowia (funkcjonalność przewodu pokarmowego), ilość substancji antyżywieniowych, zawartość wit D3, regulacja hormonalna, proporcja białka w organizmie. dieta... dlatego też podejmij się tych wyzwań, a nie tylko absolutnego udziału jednego elementu, to Ci się opłaci w dłuższej perspektywie.
Zabieg ten jest standardowo prezentowany w sportach siłowych na wyczynowym i najwyższym poziomie. Dla sportowca amatora spożywanie białka uważam za nie tylko niepotrzebne, ale często wręcz przynoszące efekt przeciwny do zamierzonego, gdyż nawet przy próbie nabrania masy mięśniowej nie ma absolutnie żadnego problemu z zapewnieniem wystarczającej ilości białka w normalnej diecie (przynajmniej do poziomu 2 g/1 kg masy ciała, co w zupełności wystarczy). W praktyce często zdarza się, że przy stosowaniu koncentratów białkowych dochodzi do przedawkowania białek, które niepotrzebnie obciążają wątrobę i nerki, należy uważać na te zabiegi prezentowane przez scenę fitness.
Niestety, takie sytuacje są coraz częstsze wśród sportowców i częściej wśród kobiet. Przyczyną ich występowania jest połączenie przeciążenia organizmu (przetrenowania) z niedostatecznym odżywieniem (najczęściej niedobór białka, brak wapnia i magnezu, czasem nawet nadmiar fosforu z napojów typu cola). W okresie dojrzewania i na początku dorosłości istotny wpływ na cały proces ma stosowanie antykoncepcji hormonalnej. Przygotuj się na to, że rozwiązanie sytuacji jest długotrwałe – rzędu miesięcy. Dostosuj dietę w następujący sposób: 1. Bilans energetyczny nie powinien być ujemny (należy unikać dominujących stanów katabolicznych). 2. Białka około 2 g / 1 kg wagi. 3. Wapń nie powinien spadać poniżej 800 mg dziennie (celuj w okolicach 1000 mg). 4. Monitoruj stosunek Ca:Mg (ok. 3:1). 5. Monitoruj stosunek Ca:P (minimum 1,5:1). 6. Utrzymuj ciało w ruchu w celu umożliwienia procesów metabolicznych, ale unikaj obciążania dotkniętej części ciała. 7. Kontroluj spożycie błonnika – powyżej 20 g dziennie. 8. Suplementy pomogą w połączeniu ze sprzężonym kwasem linolowym.
Ponieważ pierwotny obrzęk limfatyczny jest problemem wrodzonym (spowodowanym niedostatecznym rozwojem układu limfatycznego), nie należy spodziewać się znaczących efektów modyfikacji diety. Największy wpływ ma monitorowanie proporcji sodu do potasu, gdzie nadmiar sodu obciąża układ limfatyczny i zwiększa retencję wody. Dostosuj dietę tak, aby spożycie soli nie przekraczało zalecanej ilości i staraj się w naturalny sposób (poprzez dietę) zwiększać ilość potasu.
Pomimo tego, że produkty mleczne pochodzenia zwierzęcego są przedstawiane jako najskuteczniejsze źródło wapnia, nie są one jedynymi. Ciekawe ilości tego pierwiastka można znaleźć w wielu innych produktach spożywczych – głównie w kościach (przy użyciu bulionów mięsnych i kostnych), orzechach i nasionach są również bardzo bogate, w mniejszym stopniu w mięsie, jajach i niektórych rodzajach warzyw. W aplikacji edukacyjnej ZOF możesz sortować żywność w poszczególnych kategoriach i na podstawie zawartości wybranych składników odżywczych koniecznie wykorzystać ją podczas tworzenia jadłospisów.
Potrzebujesz suplementu zawierającego kluczowe rodzaje o3, standardem jest kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA), najczęściej w łącznej ilości około 400 - 500 mg na porcję. Warto zainteresować się tym, z jakiego źródła korzystał producent – nie chodzi tu nawet o gatunek zwierzęcia (wyjątkowo glony), ale przede wszystkim o ich pochodzenie (środowisko, z którego pochodzą, zawsze decyduje o ostatecznej jakości produktu). Producent nie jest prawnie zobowiązany do podawania takich informacji, z drugiej strony każda firma lubi się popisywać, jeśli coś ma. I wreszcie dobrze, że zawarte w nim kwasy tłuszczowe nie ulegają utlenianiu przez cały okres użytkowania produktu. Dobrze zatem, aby w produkcie znalazły się składniki zapobiegające degradacji (stosuje się różne przeciwutleniacze – najczęściej witaminę E, dla której nadal rozróżnia się formę naturalną i syntetyczną, ewentualnie astaksantynę lub mieszaniny polifenoli).
