Wstęp / Co się u nas studiuje / Przygotowanie posiłku
W zdecydowanej większości spożywamy żywność, która została w określony sposób zmodyfikowana – czy to technologicznie w ramach ich przetwarzania i produkcji, czy też bezpośrednio w kuchni podczas obróbki cieplnej. Zmieniamy w ten sposób strukturę żywności, zawartość w niej substancji i oczywiście sam smak. Jeśli Twoim celem jest jak najzdrowsze odżywianie się, musisz znać podstawowe zasady także z zakresu przygotowywania posiłków. Jeśli skupimy się na przygotowaniu żywności w warunkach domowych, najpowszechniejszą formą jest obróbka cieplna. W wyższych temperaturach żywność zmienia swoje właściwości – przede wszystkim strukturę i smak.
Kiedy modyfikujemy rośliny, mamy do czynienia głównie z trzema dużymi zmianami:
Zmieni się struktura błonnika, dzięki czemu będzie on znacznie bardziej strawny,
Zmniejszy się zawartość niektórych substancji (głównie z grupy fitochemikaliów, witamin i substancji antyżywieniowych ),
Wzrośnie wartość indeksu glikemicznego całego pożywienia.
Jeśli modyfikujemy pokarmy pochodzenia zwierzęcego, zmienia się przede wszystkim struktura białek.
W zależności od tego, jaką formę obróbki cieplnej wybierzemy, stopień zmian w żywności zależy również od:
Najczęściej używamy go do warzyw. Jest to stosunkowo delikatny zabieg, który w najmniejszym stopniu zmienia właściwości żywności, a więc jest bardzo delikatny.
W tym zabiegu potrawę zanurzamy na krótką chwilę w gorącej wodzie, dopiero potem poddajemy ją dalszej modyfikacji na różne sposoby. Zaletą jest przede wszystkim eliminacja mikroorganizmów, które mogą sprzyjać psuciu się żywności, a jednocześnie zachowanie większości zawartych w niej składników odżywczych, które pozostaną nietknięte przez tę krótką obróbkę. Jeśli blanszujemy w przypadku niektórych rodzajów owoców (pomidory, papryka, brzoskwinie), łatwiej będzie nam obrać twardą, ciężkostrawną skórkę.
Podczas gotowania pokarmów roślinnych do wody uwalniane są pewne substancje (na przykład witaminy i przeciwutleniacze ). Dlatego korzystne jest używanie wody razem z przygotowywaną żywnością. Gotując mięso zmieniamy strukturę białka, wtedy żywność stopniowo mięknie i staje się bardziej jadalna.
Pieczenie wykorzystuje znacznie wyższą temperaturę niż poprzednie metody. Zmiany w żywności są zatem znacznie bardziej znaczące. Przykładowo błonnik będzie bardziej strawny, węglowodany bardziej zwiększą indeks glikemiczny. Z drugiej strony powstaną także pewne substancje szkodliwe dla zdrowia. Ponieważ żywność silnie wysycha, zaleca się polewanie jej wodą podczas pieczenia, aby zapobiec jej przypaleniu.
Grillowanie to bardzo szybka obróbka cieplna, która znacząco wpływa na smak potraw. Jednocześnie jednak podczas spalania powstają substancje, które również mają działanie rakotwórcze. Metoda ta nie należy więc do korzystnych dla zdrowia, dlatego rozsądne jest jej jak najmniejsze wykorzystywanie w preparatach kulinarnych.
Jest to jedna z najmniej pożądanych form przygotowywania posiłków. Gdy tylko smażymy jakąkolwiek potrawę w potrójnym opakowaniu (mieszanka bułki tartej, mąki i jajka), wysoka temperatura panująca w oleju spala wszystkie składniki. Zawartość substancji szkodliwych dla zdrowia jest więc często znacznie wyższa niż np. przy delikatnym grillowaniu. Dodatkowo zwiększamy ilość niezdrowych (przepalonych) tłuszczów w przetworzonej żywności. Smażenie jest zatem najmniej odpowiednią metodą.
Kuchenki mikrofalowe są bardzo popularnym narzędziem, które znacznie przyspiesza przygotowanie posiłków. Formy promieniowania emitowane przez te urządzenia mogą uszkodzić strukturę składników odżywczych poprzez gwałtowne wibracje cząsteczek w żywności. Generalnie jednak przedstawia się, że ta forma leczenia nie jest szkodliwa dla zdrowia, jej główną zaletą jest prostota i dobra dostępność.
Konserwowanie to jedna z najczęściej stosowanych metod przetwarzania żywności przeznaczonej przede wszystkim do dłuższego przechowywania. Zaletą jest to, że nie ma potrzeby stosowania żadnych chemicznych konserwantów, więc z tego punktu widzenia jest to zabieg stosunkowo zdrowy. Podczas konserwowania żywności roślinnej struktura błonnika zmienia się pod wpływem wysokich temperatur i ciśnienia, a indeks glikemiczny wzrasta. Podczas konserwowania rozsądne jest unikanie stosowania cukrów, które jeszcze bardziej podnoszą wartość glikemiczną i wartość energetyczną żywności.
Oprócz termicznych form przygotowania potraw istnieje możliwość urozmaicenia menu na inne, bardzo atrakcyjne sposoby:
Fermentacja to proces przekształcania żywności pod wpływem niektórych mikroorganizmów. Następuje zmiana struktury i składu żywności, poprawiająca jej ogólną jakość - strawność, zwiększająca zawartość niektórych substancji prozdrowotnych i ograniczająca występowanie niektórych niepożądanych składników odżywczych. Tak przetworzona żywność słusznie uważana jest za zdrową i powinna stanowić integralną część codziennej diety. Typowymi przedstawicielami żywności fermentowanej są fermentowane warzywa, napoje fermentowane (najlepiej bezalkoholowe), wiele produktów mlecznych (jogurty, kefir, maślanka, twarożek, mleko acidofilne), tempeh czy sosy sojowe.
Proces kiełkowania jest zupełnie wyjątkowym zjawiskiem naturalnym, którego zalety warto jak najczęściej przenosić do kuchni. W zasadzie jest to sytuacja, w której każde ziarno znajdujące się w ciepłym i wilgotnym środowisku zaczyna rozwijać aktywność, w ramach swojego wzrostu bardzo szybko zwiększa zawartość składników odżywczych i jednocześnie zmienia swoją strukturę. W rezultacie otrzymujemy żywność dosłownie naładowaną substancjami odżywczymi – nie na darmo kiełki nazywane są superfoods.
Można kiełkować dowolne nasiona, najczęściej stosowane są zboża (pszenica, żyto, jęczmień, owies, gryka, ryż...), rośliny strączkowe (groch, ciecierzyca, fasola mung, fasola adzuki, soczewica...), do na przykład lucerna, pestki dyni czy rzeżucha są bardzo popularne. Potrawy kiełkowe spożywamy na surowo, suszone i poddane obróbce cieplnej – wszystkie te formy mają swoje zalety.
Warto codziennie włączać do swojej diety kiełki, ponieważ są one źródłem wielu ważnych składników odżywczych (witaminy, minerały, przeciwutleniacze...).
Iva Vaňková
Kurs na Konsultanta ds. Żywienia i Suplementacji zdecydowanie przerósł moje oczekiwania. Mimo, że zajmuję się informacją żywieniową już jakiś czas, dowiedziałam się wielu nowych rzeczy, mogłam spojrzeć na zagadnienie z różnych stron, połączyć wiedzę i wzmocnić podstawy. Ogromną zaletę kursu widzę w jego kompleksowości, bezstronności i głębi wiedzy, podanej w sposób ludzki i zrozumiały. Dlatego każdego dnia nie mogłem się doczekać otwarcia nowych lekcji. Koncepcja kursu jest dobrze przemyślana i widać, że panu Jelínkowi zależy nie tylko na przekazywaniu informacji, ale przede wszystkim na ich zrozumieniu i wykorzystaniu w praktyce.
Dušan Benák
Dla mnie Kurzy ATAC = Martin Jelínek = pozytywna zmiana :-). Na kurs konsultanta żywieniowego prowadzonego przez Martina Jelínka zapisałem się z kilku powodów: 1. Rekomendacja wykładowcy Martina Jelínka, 2. Kształcenie na odległość, 3. Wykorzystanie map myśli w nauczaniu. Dziś z radością stwierdzam, że wszystkie przerosły moje oczekiwania, ale pierwszy powód był zdecydowanie najkorzystniejszy, bo dzięki Martinowi zrozumiałam, jak działają nasze ciała i umysły, a co najważniejsze, nauczyłam się używać i stosować moją wiedzę w sposób pozbawiony przemocy. Moją pierwszą myślą było poszerzenie moich umiejętności trenerskich i zaoferowanie moim zawodnikom pełniejszego spojrzenia na grę. Jednak Martin zainspirował mnie na tyle, że zaczęłam całkowicie poświęcać się doradztwu i prezentacji zdrowej żywności. Wierzę, że bogata oferta kursów przypadnie Ci do gustu i pozytywnie odmieni Twoje życie.
Bc. Vendula Marešová
Obszar odżywiania i zdrowego trybu życia przemawia do mnie z kilku osobistych powodów Bardzo atrakcyjne. Zacząłem szukać czegoś, co wzbogaciłoby mnie pod tym względem i nadało spójną strukturę informacjom, które posiadam na przestrzeni lat i osobistym doświadczenia, które zebrała. Jestem wdzięczny, że trafiłem na Doradcę na kurs odżywianie i suplementacja, które nie tylko mnie wzbogaciły, ale wniosły więcej do mojego życia kierunek. Dzięki kursowi Konsultant ds. Żywienia i Suplementacji czuję i mam możliwość to zrobić co ma dla mnie sens Kurs prowadził mgr inż. Martin Jelínek skutecznie i z zaangażowaniem dążenie do całościowego przeglądu. Forma nauki online była dla mnie idealna zadowalający. Bardzo podoba mi się również to, że dostępne są lekcje i porady online nawet po ukończeniu kursu. I na koniec, był to dobry początek zawód poradnictwa żywieniowego i dalsze samokształcenie w zakresie żywienia.
