Tłuszcze

Witam, chciałbym się dowiedzieć, w której części układu pokarmowego olej MCT wchłania się do krwi? Jeśli dobrze rozumiem, dzięki małym cząsteczkom wchłanianie zachodzi w żołądku/jelitach, a krew trafia prosto do wątroby, gdzie zostaje zamieniona na energię. Ale gdzie dostaje się do krwi? Wciąż się zastanawiam, czy witaminy ADEK są rozpuszczalne w MCT, czy też nie przeżyją? Czysto teoretycznie można żyć wyłącznie na oleju MCT czy przeoczyłem coś ważnego? Bardzo dziękuję za odpowiedź

Tłuszcze MCT są wchłaniane przez komórki błony śluzowej jelit, głównie w postaci wolnych kwasów tłuszczowych. Ponieważ są one hydrofilowe i mają mniejszy rozmiar cząsteczek, cały proces jest stosunkowo szybki (w porównaniu do długołańcuchowych kwasów tłuszczowych). Z błony śluzowej jelit przedostaje się natychmiast do krwioobiegu, gdzie wiąże się z albuminą surowicy i poprzez żyłę wrotną (vena portae) dociera bezpośrednio do tkanki wątroby. MCT to tłuszcze (są źródłem średniołańcuchowych nasyconych kwasów tłuszczowych), jako takie są powiązane z metabolizmem witamin lipofilowych. Jeśli spożywamy je jako część naturalnej żywności (olej kokosowy, nabiał...), zawierają one także witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. W prawdziwym życiu nie będzie tak naprawdę sytuacji, w której MCT będą jedynym źródłem tłuszczu w diecie – ponieważ nie są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, nie ma możliwości spożywania wyłącznie tych kwasów.

Witam, chciałbym zapytać jak bardzo dieta może wpłynąć na procent spalania tkanki tłuszczowej podczas ćwiczeń aerobowych. Specjalnie dla elastyczności metabolicznej, gdzie organizm powinien zużywać dominujące tłuszcze z małą intensywnością. Wiem, że robi się badania na ilość wydychanych substancji-ketonów. Ciekaw jestem Twojej opinii, jak usprawnić ten proces za pomocą diety. Dziękuję.

Dieta będzie miała na to zasadniczy wpływ. W takich sytuacjach koncepcja niskowęglowodanowa okazuje się korzystniejsza, gdyż pozwala na szybsze „przełączenie” metabolizmu na tryb ketogeniczny (organizm szybciej wykorzysta rezerwy cukru i zacznie w większym stopniu wykorzystywać ciała ketonowe jako źródło energii). W teorii dieta ketogeniczna jest opcją „idealną”, jednak w praktyce natrafia na całą masę problemów (wdrożeniowych, żywieniowych i w zasadzie także zdrowotnych). Ale potraktuj to wszystko jako informację teoretyczną, ponieważ na przebieg i wynik wpływa indywidualność metaboliczna jednostki, a jednocześnie stopień wytrenowania. W zasadzie nie da się przewidzieć jaki będzie przebieg, można dojść do tego wniosku jedynie poprzez testy.

Witam Panie Jelínek, Z różnych źródeł dowiedziałem się, że dla ektomorfików odpowiednia jest większa ilość węglowodanów i mniej tłuszczu. Dla endomorfika więcej tłuszczu i mniej węglowodanów. Zapisujesz mniej węglowodanów, więcej tłuszczu, więcej białka dla ektomorfika. A dla endomorfika jednocześnie znacznie ograniczaj węglowodany, jednocześnie o połowę mniej tłuszczu niż ektomorf i jeszcze mniej białka. Oznaczałoby to, że endomorf zjadałby około 60% więcej kalorii niż ektomorf. Pierwszy raz spotykam się z tak sprzecznymi informacjami. Dziękuję za wyjaśnienie.

Jeśli chcesz manipulować metabolizmem poprzez modyfikację diety, zawsze musisz najpierw wiedzieć, jaki jest tego cel. Np. typowy ektomorf, który posiada szybki metabolizm ENERGII, ma zasadniczy problem w postaci tego, że zbyt szybko wytwarza energię. Dzięki temu bardzo dobrze reaguje na spożycie węglowodanów, które są korzystniejszym dla jej profilu metabolicznego źródłem energii, gdyż w ten sposób wspierają jej genetycznie uwarunkowany charakter. Ale jeśli chcesz myśleć holistycznie, co oznacza doprowadzenie jednostki do równowagi, konieczne jest stłumienie tych sił metabolizmu, które jednocześnie prowadzą go do skrajności, a jednocześnie wzmocnienie właściwości znajdujących się w tle ich wpływ. Szybki metabolizm energetyczny niesie ze sobą ryzyko powstania większej ilości szybko wytworzonej energii (z węglowodanów), czego skutkiem ubocznym jest wzmożone powstawanie wolnych rodników, czyli zwiększony stres oksydacyjny ze wszystkimi jego długoterminowymi konsekwencjami. W przypadku ektomorfików zalecamy większy udział białek i tłuszczów oraz mniejszy udział węglowodanów. Ponadto ograniczenie dotyczy przede wszystkim stosunków pomiędzy makroskładnikami, a nie reprezentacji masy, która zawsze zależy od bilansu energetycznego. Ale jeśli celem jest maksymalne wykorzystanie potencjału ektomorfika, wręcz przeciwnie, zmniejszysz proporcję tłuszczów i zwiększysz spożycie węglowodanów - typowy ektomorf zawsze najlepiej reaguje na to dostosowanie z punktu widzenia swojej własnej natury (należy jednak liczyć się z konsekwencjami takiego zachowania w postaci zwiększonego stresu oksydacyjnego i wynikającego z niego zmęczenia oraz ryzyka kontuzji).

Witam, przy aktywności aerobowej zaleca się dietę bogatą w tłuszcze....jeżeli chcę zredukować tkankę tłuszczową, proszę o wyjaśnienie, dlaczego obecność tłuszczu w diecie jest idealnym wyborem? Dziękuję.

Należy tu rozróżnić dwie różne sytuacje: Pierwsza to związek nieco większej zawartości tłuszczu w diecie z wytwarzaniem energii na potrzeby ćwiczeń aerobowych. Tłuszcze są źródłem „wolnej” energii, co jest zaletą przy ćwiczeniach wytrzymałościowych. Ale ta relacja nie musi być prosta, tj. nie jest warunkiem, aby w diecie przeważały tłuszcze jako źródło energii, gdyż podczas długotrwałego treningu organizm ma zdolność czerpania tej energii z własnych zapasów. Drugi to sytuacja konieczności redukcji zapasów tkanki tłuszczowej bez wpływu na efektywność uprawiania sportu. Jeśli celem jest jedynie redukcja masy ciała, dodatkowo poprzez ćwiczenia, głównym czynnikiem dostosowania sposobu żywienia jest ujemny bilans energetyczny. Decyzja, czy ten system będzie wysokowęglowodanowy, czy niskowęglowodanowy, nie ma tak dużego wpływu na poziomie ogólnym (ale ma znaczenie na poziomie indywidualnym w odniesieniu do indywidualnego profilu metabolicznego).

Witam, czy w kwestii żywienia zalecenia przy zapaleniu trzustki są takie same jak przy zespole Gilberta? Jeśli chodzi o tłuszcze to chyba jasne, ale inne zalecenia?

Zespół Gilberta nie jest tak poważną chorobą jak zapalenie trzustki, wiąże się także z nieprawidłowym funkcjonowaniem wątroby (jest to dziedziczna choroba genetyczna, w której wątroba ma trudności z usuwaniem bilirubiny z krwi). Domyślnie przy tym schorzeniu zalecana jest dieta lekkostrawna wątrobowa – w porównaniu z dietą przeznaczoną na zapalenie trzustki, są to zalecenia stosunkowo „łagodne”.

Witam, mam kolejne pytanie dotyczące zamiany zdrowych tłuszczów w kwasy tłuszczowe trans poprzez obróbkę cieplną... Jak np. pestki słonecznika sprawdzą się w pieczywie? Te same nasiona lnu zawierające omega 3? Czy dobrze rozumiem, że każda obróbka cieplna w wysokiej temperaturze (smażenie, pieczenie) zarówno tłuszczów nienasyconych, jak i nasyconych powoduje ich przekształcenie w niepożądane kwasy tłuszczowe trans? Czy obróbka cieplna wpływa na wszystkie tłuszcze pod tym względem?

W przypadku manipulacji termicznej zawsze zależy to od zastosowanej temperatury i rodzaju tłuszczu. Najbardziej termolabilne są tłuszcze omega-3, a następnie omega-6. Największą stabilność (= najwyższy punkt dymienia) wykazują kwasy omega-9 i tłuszcze nasycone. Wypieki najczęściej piecze się w temperaturze około 180 stopni, w przypadku nasion o większej zawartości kwasów omega-3 (chia, len, konopie) może to prowadzić do powstawania kwasów tłuszczowych trans. Należy jednak traktować to jako informację ogólną, ponieważ zawsze zależy to od metody produkcji (= zastosowanej temperatury) ciasta.

Witam, czy są jakieś objawy nadmiaru omega 6 nad omega 3? Mam na myśli pewne przejawy, wskaźniki w życiu codziennym, na podstawie których błędny jest wniosek, że te tłuszcze są nieproporcjonalne. Dziękuję.

Jeśli stosunek O6 do O3 jest zbyt wysoki, następuje ogólna wzmożona produkcja czynników prozapalnych w organizmie. Jest to stan, którego de facto nie trzeba w ogóle odczuwać na poziomie subiektywnym, jednak w dłuższej perspektywie równowaga metaboliczna przesuwa się do stanu, w którym występują stany zapalne (najczęściej wiąże się to z rozwojem problemów miażdżycowych, zespołu metabolicznego czy cukrzycy typu 2 – czyli powikłań zdrowotnych, które rozwijają się stopniowo). W praktyce problem polega na tym, że ze względu na konwencjonalny sposób odżywiania te grupy MK są w znacznych dysproporcjach nawet u osób, które poza tym są całkowicie zdrowe, nie cierpią na nadwagę i w zasadzie niczym nie zaprzątają sobie głowy, pierwsze poważne komplikacje mogą nastąpić dopiero po długich latach utrzymywania się takiej dysproporcji.

Witam, rozumiem, że oleje tłoczone są lepsze do zimnej kuchni, a do ciepłej też, jeśli patrzysz na temperaturę spalania, dodatkowo możesz operować na rafinowanych, gdzie usuwany jest osad bogaty w składniki odżywcze, ale przy mniejsze dawki są lepsze niż wypalenie tłoczonego na zimno. Każdy producent chętnie ogłosi, że oleje są z pierwszego tłoczenia i tłoczone na zimno, ale jak postępować w przypadku, gdy z etykiet nie da się w ogóle nic odczytać? Jak odróżnić pożądane tłuszcze rafinowane do obróbki cieplnej od estryfikowanych i utwardzonych (zasada im silniejszy, tym gorszy już nie obowiązuje)? Na przykład olej majola, w składzie nie ma nic więcej niż: olej słonecznikowy. Nadaje się do kuchni gorących i zimnych. Może więc lepiej taki olej zostawić na półce... Albo takie masło, spodziewałabym się, że będzie utwardzone, ale nie wiem nic o składzie, a w dodatku ma bardzo niską temperaturę dymienia , więc wolałbym oczekiwać, że nie będzie on modyfikowany w ten sposób.

Wybierając tłuszcze do ciepłej kuchni, najpierw określ, w jakim celu (w jakich temperaturach) będziesz ich używać. Przygotowanie posiłków powinno być jak najbardziej nieskomplikowane, dlatego nie ma sensu komplikować sytuacji poprzez dobór odpowiednich tłuszczów. Masło nie jest zestalone, określenie „zestalone” wiąże się z procesem, w którym tłuszcze nienasycone poddawane są procesowi uwodornienia wiązań podwójnych, co nie ma miejsca w przypadku masła. Masło klasyczne ma niski SP ze względu na resztkową zawartość laktozy i łatwo spalających się białek, do ciepłej kuchni warto używać ghee - jeśli nie „lubisz” roślinnych form tłuszczów nasyconych, powinieneś być w stanie uzyskać z ghee w ciepłej kuchni bez żadnych problemów.

Witam, bardzo proszę o informację, że wieczorem powinniśmy unikać tłuszczów, gdyż energia będzie magazynowana w tłuszczu. W dzisiejszych czasach panuje jednak teoria, że organizm w zasadzie nie przejmuje się tym, kiedy i jakie składniki odżywcze otrzymuje, dlatego wystarczy jedynie utrzymanie właściwych proporcji składników odżywczych. Czy mogę zapytać, w czym mam się do tego czasu orientować?

Zawsze odróżniaj ogólnie prezentowane informacje od osobistych doświadczeń, które zaobserwowałeś na podstawie długotrwałego wpływu na procesy metaboliczne poprzez modyfikację diety. Generalnie korzystniejsze jest nieznaczne zwiększenie proporcji tłuszczów do węglowodanów, gdyż w ten sposób ogranicza się negatywny wpływ wahań poziomu glukozy we krwi na magazynowanie energii w przechowywanych tłuszczach, co jest procesem bardzo szybkim. U sportowców należy także uwzględnić fakt, że wzmożona aktywność fizyczna przyspiesza procesy metaboliczne, czyli konieczność szybszego pozyskiwania energii, gdzie węglowodany złożone okazują się wtedy korzystniejszym źródłem (w przypadku diety wysokowęglowodanowej) . Nawet w takich przypadkach należy jednak znaleźć balans i nie dopuścić do skrajności w postaci znacznej redukcji tłuszczów w stosunku do węglowodanów w całodziennej koncepcji jadłospisu. Jeśli celem dostosowania diety jest zmniejszenie zapasów tłuszczu lub przynajmniej kontrola wagi w sensie unikania gromadzenia się tłuszczu, zawsze korzystne jest ograniczenie proporcji węglowodanów wieczorem, ale jednocześnie należy zachować ostrożność niepotrzebnie wysoka zawartość tłuszczu w żywności, co jest zjawiskiem stosunkowo powszechnym, wynikającym albo z tłuszczu ukrytego w żywności, albo ze spożywania żywności bardziej tłustej (typowe są np. sery o dużej zawartości tłuszczu). Podczas spożywania posiłków tłuszcz nie wpływa bezpośrednio na poziom glukozy we krwi, czyli nie wpływa znacząco na poczucie sytości, istnieje więc ryzyko, że w ramach monitorowania własnego bilansu energetycznego przyjmiesz więcej energii, niż faktycznie potrzebujesz. Rezultatem w dłuższej perspektywie będzie stopniowy i dyskretny wzrost objętości zapasów tłuszczu.

Witam, chciałbym zapytać jakie oleje polecacie do ciepłej kuchni. Jeśli mam wybierać pomiędzy oliwą, olejem rzepakowym i olejem kokosowym, który z nich jest „najlepszy” pod względem odżywczym? A czy powinniśmy wybierać olejek z myślą o uprawianiu sportu? Dziękuję.

Spośród wymienionych oliw oliwa jest powszechnie przedstawiana jako najbardziej korzystna pod względem odżywczym nie tylko ze względu na zawartość kwasów tłuszczowych, ale także ze względu na obecność przeciwutleniaczy, goryczy i innych substancji korzystnych dla zdrowia. Jednak ze względu na wartość punktu dymienia do obróbki cieplnej preferowany jest kokos, który również ma dużą zawartość tłuszczów MCT (ale jednocześnie jest najdroższy, więc kwestią osobistych preferencji jest to, jaki tłuszcz będziemy palić). używać).

Witam, nadal nie mogę znaleźć żadnych dowodów na podaną ilość węglowodanów 120-150g. Jestem dietetykiem i w szkole uczono nas, że mózg potrzebuje około 120-130g, oczywiście jest to ilość średnia i orientacyjna. Jeśli jednak przy układaniu jadłospisu mamy się zastanowić nad pewnymi liczbami, to podana ilość 120-150g nie przesuwa się w strefę low carb, a jedynie w kierunku redukcji węglowodanów w ciągu dnia na rzecz innego makroskładnika, przy czym nie ma tu mowy o konieczność zmiany sposobu wykorzystania energii z węglowodanów na tłuszcze. Wręcz przeciwnie, przeczytałam, że organizm „przestawia się” na wykorzystanie tłuszczów jako głównego źródła energii przy wadze około 100g. Zagadnienie to nie jest szerzej omawiane w materiałach badawczych, jest tam jedynie liczba. Dziękuję bardzo za odpowiedź i życzę miłego dnia.

Wszystkie liczby podawane w odniesieniu do proporcji makroskładników w danej diecie mają zawsze charakter orientacyjny, a przede wszystkim uśredniony, nigdy nie odzwierciedlają rzeczywistych potrzeb jednostki, należy je uzyskać w drodze praktycznych testów. Dotyczy to również prób ustalenia ogólnych limitów spożycia węglowodanów dla diety niskowęglowodanowej, gdzie istnieje kilka punktów widzenia i podejść na nich opartych: 1. Można przedstawić ogólny zakres wartości (tj. 120 - 150 g, czasem nawet do 180 g) – ma to zasadniczą wadę w postaci nieuwzględnienia masy ciała jednostki i poziomu aktywności fizycznej, gdzie właśnie te wymienione czynniki mają największy wpływ na zapotrzebowanie na węglowodany . 2. Możemy obliczyć ilość węglowodanów przypadającą na masę ciała – tutaj najczęściej podawany jest przedział 1,5-2,5 g/1 kg masy ciała. 3. Opiera się na wartościach wskazujących faktyczne spożycie takiej ilości węglowodanów, jaka zapewnia pracę mózgu – tutaj przedstawiono zakres 120 – 150 g na cały dzień, choć i to nie uwzględnia intensywność aktywności mózgu, gdy w rezultacie różnice w potrzebach mogą być nawet dwukrotne. 4. Do określenia konkretnych wartości spożycia węglowodanów można także zastosować model, w którym wykluczamy z diety pokarmy prezentowane jako niewchodzące w skład diety myśliwych i zbieraczy, tj. zboża, rośliny strączkowe i niektóre owoce . Na podstawie takiego modelu ponownie uzyskuje się podobne liczby, choć podejście to jest równie nieprecyzyjne, jak to wspomniane powyżej (badania archeologiczne dowodzą, że pewna część zbóż i roślin strączkowych pojawiała się w diecie naszych przodków przed pojawieniem się rolnictwa. ..). Gdy tylko zmniejszysz w ten sposób spożycie węglowodanów, należy zwiększyć udział tłuszczów jako źródła energii do poziomu wymaganego przez daną osobę (redukcja masy ciała vs zrównoważony bilans energetyczny vs przyrost masy ciała), zawsze przy zachowaniu rozsądnego zakresu ilości białka. Metabolizm w ramach procesów adaptacyjnych nie będzie miał innego wyjścia, jak tylko dostosować się do tej zmiany, ze względu na różnice w profilu metabolicznym każdej osoby, wynik zawsze będzie inny. Limit spożycia węglowodanów niezbędny do „przejścia” na tryb ketonowy nie jest i nie może być sztywny, gdyż ciała ketonowe powstają w organizmie w wielu okolicznościach i spożycie węglowodanów nie jest jedynym kryterium determinującym, jak się często stwierdza. Ponadto należy rozróżnić klasyczną dietę ketonową od diety niskowęglowodanowej, gdzie w reżimie ketonowym spożycie węglowodanów jest znacznie bardziej rygorystyczne.