Magnez

Witam, chciałbym zapytać, która forma suplementacji magnezu jest według Was najodpowiedniejsza – dla osoby dorosłej. Czy zauważasz zasadniczą różnicę w działaniu tabletek lub np. rozpuszczalnych saszetek w jamie ustnej i czy ważne jest przyjmowanie określonych form z jedzeniem, czy też nie. Z góry dziękuję za odpowiedź i życzę miłego dnia.

To pytanie na bardziej złożoną debatę, gdyż o skuteczności suplementacji wspomagającej decyduje kilka czynników i trudno zdecydować, który z nich ma większą wagę. Zasadniczo decyduje się, w jakiej formie magnez występuje w suplemencie. Na rynku dostępne są formy organiczne takie jak jabłczan, cytrynian, diglicynian, mleczan, treonian, laurynian itp. oraz formy nieorganiczne takie jak tlenek magnezu, węglan magnezu czy siarczan magnezu. Ogólnie rzecz biorąc, formy organiczne są lepiej wchłaniane, więc argument przemawia na ich korzyść. Kolejnym kryterium wyboru może być zawartość pierwiastkowego magnezu w jednej dawce. Przeciętnie jego ilość jest znacznie większa w formach nieorganicznych, które jednak charakteryzują się (ogólnie przedstawianą) niższą wchłanialnością (w różnicy do jednego rzędu wielkości). Staje się to jednak dyskusyjne w sytuacji, gdy producent suplementu zawierającego formę nieorganiczną (która jest znacznie tańsza) dodaje do magnezu wybrane surowce roślinne (ekstrakty, koncentraty), gdzie obecność fitochemikaliów (czyli źródła organicznego) ma potencjał w celu zwiększenia biodostępności magnezu w organizmie. I właśnie w tym momencie pojawia się wyzwanie, w jakim kierunku podążać – czy podążać farmakologicznie sprawdzoną ścieżką wymiernych rezultatów, czy wręcz przeciwnie, szanować holistyczny porządek natury i nie poprzestawać na jednokierunkowym spojrzeniu . Mnie osobiście synergia praw naturalnych jest mi bliższa, ale tutaj każdy musi odpowiedzieć sobie sam.

Szanowny Panie Jelínek, co ze stosowaniem magnezu przed i w trakcie długotrwałych ćwiczeń fizycznych? Konkretnie mówię o wymagającej, kilkudniowej wędrówce na dużych wysokościach. Czy wystarczy zażywać magnez zawsze wieczorem, czy lepiej na kilka dni przed rozpoczęciem wędrówki? Bardzo dziękuję za odpowiedź

Sytuacje wspomagającej suplementacji magnezem, w dodatku profilaktycznej, są w praktyce „niefortunne”. Zasada jest prosta: dla optymalnego funkcjonowania układów w organizmie konieczne jest utrzymanie „rozsądnego” stosunku Ca:Mg, który zwykle przedstawia się jako 2-2,5:1. Problem w tym, że przeciętna populacja skutecznie unika w swojej diecie źródeł magnezu (produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, orzechów i nasion), co powoduje brak równowagi pomiędzy tymi dwoma pierwiastkami, co dodatkowo pogłębia zwiększone spożycie produktów mlecznych jako kluczowego źródła magnezu. wapniowy. W danej sytuacji proponuje się jako optymalne rozwiązanie nasycenie organizmu magnezem, bez świadomości użytkownika, że: 1. Niedobór magnezu oznacza dla niego np. sytuację, gdy spożycie tego pierwiastka oscyluje wokół połowy RI . Jednocześnie należy wziąć pod uwagę, że dostępność biologiczna Mg z diety jest bardzo niska (waha się w granicach 10-30% w zależności od źródła). Rzeczywista ilość Mg przyswajalna w ten sposób przez organizm jest znacznie niższa niż wynika to z tabel wartości odżywczych oceniających jakość diety. 2. Suplementacja magnezu odbywa się przeważnie na poziomie dawek w okolicach zalecanych wartości (350-400 mg), stale zwiększa się także dostępność biologiczna nowych preparatów (dostępne są produkty o wartości około 80-85%). Oznacza to, że nawet dawka Mg poruszająca się po RI będzie oznaczać nie tylko znaczną, ale i szybką zmianę proporcji obu pierwiastków. W takiej sytuacji użytkownik będzie mógł subiektywnie ocenić zmianę, najczęściej dzieje się to w stanach złego nastroju psychicznego, gdzie Mg z powodzeniem podaje się w celu stłumienia napięcia. Jeśli suplementujesz ze względu na potrzebę zmniejszenia napięcia mięśniowego i tym samym zapobiegnięcia potencjalnym skurczom lub zmniejszenia ryzyka kontuzji, zachowaj ostrożność, gdyż metabolizm nie jest rozwojowo przygotowany na tak szybkie zmiany w procesach transmineralizacji. Minerały transportowane są w organizmie za pomocą enzymów, gdzie „konkurują” ze sobą w oparciu o złożone, antagonistyczne relacje. Jeśli nagle pojawia się między nimi drastyczna rozbieżność, metabolizm zmuszony jest do przystosowania się, co skutkuje zbyt dużą redukcją napięcia nerwowo-mięśniowego. W praktyce oznacza to, że wzorce ruchowe, których doświadczasz od dłuższego czasu, mogą nie wytrzymać gwałtownej zmiany napięcia i dojdzie do kontuzji (podczas wysiłku fizycznego mięśnie wykazują pewne napięcie, którego nadmiar tłumi magnez) – najczęściej są to naderwane przyczepy, więzadła i ścięgna. Nie chcę Cię tym straszyć, a jedynie zwrócić uwagę na nienaturalność takiego zachowania, gdyż dzięki wysokiemu poziomowi przydatności biologicznej suplementu dochodzi do nienaturalnej sytuacji, do której nie dajemy organizmowi szansę na wystarczające przystosowanie się. Osobiście w pierwszej kolejności „wyrównałabym” niedobór magnezu naturalną dietą, a na sytuacje dużego obciążenia miałabym w rezerwie przygotowany suplement, który najlepiej stosować przed snem, w dodatku w mniejszych dawkach (w tym przypadku np. zasada „więcej = lepiej” nie powinna obowiązywać).

Witam, spotkałam się z opinią, że nie ma potrzeby suplementacji wapnia nawet jeśli nie jem nabiału, że wystarczy witamina D3, K2 i magnez. Czy to po to, żebym nie musiał się martwić, że mam niedobór wapnia? Poza tym jem normalnie urozmaiconą dietę, po prostu nie lubię nabiału. Dziękuję

W przypadku wapnia nie jest tak ważne, ile go dostarczamy w diecie, ale czy przewód pokarmowy ma zdolność skutecznego wchłaniania tego pierwiastka. Teoretycznie nie ma problemu, gdy długotrwałe spożycie wapnia jest poniżej wartości referencyjnych – jeśli błona śluzowa jelit jest w porządku, to jest wystarczająca ilość witaminy K2, a w dalszej kolejności także witaminy D3, a w końcu rozsądna dawka zapewniona jest odpowiednia podaż magnezu i fosforu, które są antagonistami wapnia, organizm nie powinien wykazywać oznak jego niedoboru. Na wynik ma oczywiście wpływ indywidualność metaboliczna jednostki, więc nie mówimy o pewności, a „jedynie” większym prawdopodobieństwie, że przebieg sytuacji będzie odpowiadał naszym wyobrażeniom/planom.

Dobry wieczór, chciałbym zasięgnąć porady w sprawie niedoborów wapnia w diecie. Wiem, że często wspominacie na lekcjach, że jeśli człowiek będzie przestrzegał zasady różnorodności, nie będzie miał problemu z pokryciem dziennej dawki wapnia, a także, że często ludzie cierpią na niedobory magnezu. Nie wiem gdzie robię błąd, ale w większości zadań ZOF-a mam taki problem, że choć udaje mi się uzupełnić wapń, to procent magnezu jest znacznie wyższy i proporcja nie jest optymalna. I to pomimo tego, że staram się sortować żywność według reprezentacji (często staram się też monitorować proporcje). Poza obowiązkami oczywiście mogę to też wpasować w swój normalny dzień, bo wydaje mi się, że moja dieta jest w podobnym duchu, więc musiałabym zwiększyć niektóre pokarmy, żeby zwiększyć wapń, mimo że np. przykładowo jedna porcja produktów mlecznych jest uważana za optymalną? (Oczywiście nie chodzi tu tylko o nich, ale wydaje mi się, że codzienne jedzenie porcji maku też nie jest odpowiednim rozwiązaniem). Ja też pytam głównie dlatego, że jestem coraz silniejszy, więc powinienem mieć wapń na jeszcze wyższym poziomie niż przeciętnie. Oczywiście wierzę, że można to zrobić inaczej niż suplementacją, ale przynajmniej mam poczucie, że komponowanie mojego jadłospisu jest zgodne z ogólnymi zaleceniami z lekcji, więc wszelkie większe interwencje i istotne zmiany postrzegałbym jako gwałtowne. Czy mógłbyś podzielić się jakimikolwiek obowiązującymi zaleceniami lub czy uważasz, że suplementacja wapnia będzie optymalnym sposobem działania w tym przypadku? Z góry dziękuję za odpowiedź.

Magnez przesuwa się na wyższe wartości w Twoich zadaniach, ponieważ zmuszam Cię do pracy z żywnością naturalną (nie ultraprzetworzoną) i jednocześnie dyktuję liczbę przedstawicieli z każdej kategorii żywności. Rezultat jest dokładnym przeciwieństwem sytuacji, z którą będziesz miał do czynienia w praktyce. Jednocześnie należy wziąć pod uwagę, że produkty mleczne są kluczowym źródłem wapnia w diecie o bardzo dużej dostępności biologicznej. Z kolei źródłem magnezu są produkty pełnoziarniste, gdzie dostępność magnezu jest znacznie zmniejszona przez obecność substancji antyżywieniowych (błonnik, fityniany...), dlatego na papierze korzystnie jest mieć nieco wyższą zawartość magnezu. reprezentacja tego elementu. Jeśli masz wrażenie, że w prawdziwym życiu brakuje Ci wapnia, to po raz pierwszy zadaj sobie pytanie, czy to fakt, czy tylko przeczucie. Rzeczywiste zapotrzebowanie na wapń nie jest tak duże, jak wskazują powszechnie obowiązujące zasady, warto skupić się przede wszystkim na tym, ile tego pierwiastka faktycznie dostaje się do krążenia w organizmie (czyli nie jest ważne, ile go przyjmujesz, ale w jaki sposób). duża część jest wchłaniana, a następnie zużywa). Na proces ten wpływa wiele czynników – aktywność fizyczna, różnorodność mikroflory jelitowej, czynniki stresowe, stan zdrowia (funkcjonalność przewodu pokarmowego), ilość substancji antyżywieniowych, zawartość wit D3, regulacja hormonalna, proporcja białka w organizmie. dieta... dlatego też podejmij się tych wyzwań, a nie tylko absolutnego udziału jednego elementu, to Ci się opłaci w dłuższej perspektywie.

Dobry wieczór, zastanawiam się jak osiągnąć idealny dla weganina stosunek Ca-Mg, lub przynajmniej się do niego zbliżyć. Bardzo trudno jest mi osiągnąć tę równowagę, dlatego mam tendencję do braku równowagi na korzyść magnezu. Czy w takim przypadku, lub ogólnie w przypadku wegan, warto włączyć wapń w postaci suplementu? Również ze względu na bardziej problematyczne wchłanianie Ca ze względu na wyższą zawartość składników antyodżywczych. Z góry dziękuję i życzę miłego dnia.

W zadaniu rozwiązujesz sytuację, która w praktyce stanowi realny problem. Wyższy stosunek magnezu do wapnia jest po prostu typowy dla wegan, a utrzymanie równowagi na tym poziomie jest wyzwaniem, zwłaszcza bez wspomagającej suplementacji. Na przykład coraz większa liczba producentów żywności stara się wzbogacać produkty (nie tylko czysto wegańskie) wapniem, dlatego warto wykorzystać potencjał tych opcji podczas tworzenia menu w prawdziwym życiu. Jeśli nie zapewnisz wystarczającej ilości wapnia, w przypadku długotrwałego niedoboru (lub braku równowagi w magnezie), będzie to miało wpływ głównie na koordynację nerwowo-mięśniową (= „zmniejszy się napięcie”) i zmniejszenie gęstości kości (obecność białka w diecie, stosunek Ca:P i poziom aktywności fizycznej).