Martin Čerman
Praktyka jest najlepszym nauczycielem. Słowa napisane przez Marka Tulliusza Cycerona, rzymskiego filozofa i męża stanu, są one dziś tak samo prawdziwe, jak dwa tysiące lat temu. Teoria bez praktyki to zaledwie połowa sukcesu. Dotyczy to również kursów zdrowego odżywiania.
I właśnie ta „połowa serca” była powodem dla którego stworzyliśmy aplikację edukacyjną ZOF (Zone of Optimal Function) do tworzenia menu metodą „szkoła przez zabawę”. Szybko opanujesz teorię zdobytą na naszych kursach, prosto i w atrakcyjnej formie.
W jednym zdaniu - dla każdego, kto interesuje się zdrową dietą i szuka sposobu na szybkie i łatwe tworzenie jadłospisów na różne sytuacje, łącznie ze szczegółową oceną.
Nasza rada: Obawiasz się, że ZOF nie jest dla Ciebie, bo nie potrafisz gotować? Nie martw się – w aplikacji znajdują się setki przykładowych przepisów wszystkie kategorie: dla wegetarian i osób jedzących mięso, dla dorosłych i dzieci, dla sportowców, seniorów, kobiet w ciąży.
Droga do ZOF wiedzie przez studiowanie kursów, podczas których nauczysz się tworzyć menu dla szerokiego zakresu sytuacje. W każdym z nich skupiamy się na innych obszarach (wegetarianizm, żywienie dzieci, żywienie w sporcie, redukcja masy ciała itp.).
Premia dla absolwentów kursów – aplikacja edukacyjna ZOF pozostaje dla Ciebie otwarta nawet po ukończeniu studiów.
Nasza wskazówka: Najlepiej zrozumiesz żywienie w jego ogólnej koncepcji, korzystając z Konsultanta ds. żywienia kurs , podczas którego studenci tworzą najwięcej menu w aplikacji.
Definicja parametrów wejściowych do tworzenia menu
Ponieważ każdy człowiek jest inny nie tylko pod względem genetycznym, ale także pod względem jakości życia, logiczne jest, że dieta powinna również spełniać specyficzne wymagania jego indywidualności. W przypadku, gdy chcemy sprostać wymaganiom każdego osobnika, niezbędna jest znajomość parametrów wejściowych, które poprzez jakość żywności mają największy wpływ na zdrowie, a które jednocześnie można zmierzyć. Należą do nich płeć, wiek, masa ciała, wartość podstawowego metabolizmu, przybliżona wartość wydatku energetycznego, proporcja tkanki tłuszczowej, związek z aktywnością fizyczną, stan zdrowia czy stosowane leki.
Te, wraz z wyobrażeniem o tym, ile porcji posiłków chcemy przygotować dziennie oraz specyfikacją zadania, stanowią podstawę do ćwiczenia tworzenia menu w naszej aplikacji.
Jeśli chcemy stworzyć menu spełniające jak najszerszy zakres wymagań w zakresie smaku, reprezentacji składników odżywczych czy częściowego wpływu na procesy metaboliczne (zasady ZOF), niezbędne jest posiadanie wybór żywności, nad którą możemy pracować.
ZOF oferuje obecnie ponad 5000 produktów spożywczych, stopniowo dodajemy więcej.
Jedną z najważniejszych zasad w obszarze racjonalnego odżywiania jest wymóg różnorodności w doborze składników. Z tego powodu w aplikacji dostępne jest stale poszerzające się spektrum powszechnie stosowanych produktów spożywczych, które są powszechnie dostępne w naszych warunkach.
Naszą filozofią jest nauczenie osób zainteresowanych tworzeniem jadłospisów z żywności naturalnej, czyli nieprzetworzonej przemysłowo. Na liście znajdują się także suplementy diety, z którymi na co dzień pracujemy także podczas zajęć dydaktycznych.
Do celów badawczych uwzględniliśmy także wybranych przedstawicieli z kategorii „śmieciowa żywność” (czyli żywność uznawana za nieodpowiednią i niebezpieczną dla zdrowia), tak aby możliwa była symulacja tworzenia „niezdrowego” jadłospisu z oceną wszystkich jego cech.
Aby wybór żywności z listy był jak najłatwiejszy, a jednocześnie odpowiadał celowi, dla każdego surowca dostępne jest również spektrum wybranych cech i wartości odżywczych. Jeśli po raz pierwszy spotykasz się z jakimś produktem spożywczym i nie jesteś pewien, czy nadaje się on do spożycia, w menu znajduje się także opis, w którym oprócz podstawowych informacji o jego pochodzeniu i wpływie na zdrowie, znajdziesz także wskazówki dotyczące jego przetwarzania w kuchni:
Dania główne składają się zwykle z kilku porcji jedzenia. W praktyce pracujemy z przystawkami, zupami czy deserami, aplikacja naturalnie oferuje takie możliwości. Częścią kultury jedzenia jest wiedza o tym, co tak naprawdę jemy. Wymagamy konsekwencji w nauce, a aplikacja zawsze będzie wymagała wpisywania nazw utworzonych przepisów.
Przy wyborze poszczególnych potraw do każdego przepisu istnieje także możliwość określenia ich konkretnej ilości. Jednak nie każdy ma jasne pojęcie, jaka objętość odpowiada określonej wadze. Z tego względu przy każdym wyborze wagi dostępne jest także przybliżone przeliczenie na jednostki powszechnie stosowane w gastronomii – np. ilość łyżeczek do herbaty czy łyżek do zupy, czy też kubków w przypadku większych ilości.
Każdy artykuł spożywczy wstawiony do przepisu można edytować tak, jak robiliśmy to w prawdziwym życiu. Dostępnych jest wiele powszechnie stosowanych metod – oprócz manipulacji mechanicznych (mielenie, mieszanie, tarcie) są to najczęściej różne formy obróbki cieplnej (blanszowanie, duszenie, grillowanie, pieczenie, pieczenie, pieczenie, suszenie, gotowanie, przygotowywanie w szybkowarze) lub możemy namoczyć, fermentować, a nawet kiełkować niektóre produkty spożywcze.
Każda taka interwencja zmienia niektóre typowe dla niej wartości i właściwości (zawartość składników odżywczych, energia, wartość glikemiczna, efekt termiczny, wpływ na równowagę kwasowo-zasadową itp.), zawsze w innym stopniu.< /p>
Jeśli więc chcemy oceniać jakość żywności z prawdziwie holistycznej perspektywy, nie powinniśmy zaniedbywać wszystkich tych zmian, jakie zachodzą w kuchni podczas przygotowywania posiłków. Oceniamy te zmiany osobno dla każdego artykułu spożywczego i przepisu, a jednocześnie uwzględniamy je w całodniowym menu.
Jedzenie, które spożywamy, zawiera pewną ilość energii. Każda wykonywana przez nas czynność (psychiczna i fizyczna) pochłania energię. Bilans energetyczny wyraża stosunek energii pobranej do wydatku (podstawowe informacje można znaleźć w artykule na temat bilansu energetycznego) .
Chociaż celem układania diety nie jest liczenie każdej spożywanej kalorii, warto sprawdzić, czy ogólny bilans energetyczny jest dodatni czy ujemny. Wartości te mają absolutnie fundamentalne znaczenie nie tylko dla utrzymania prawidłowej masy ciała (również w przypadku diet odchudzających), ale zawsze wpływają na stan energetyczny organizmu (zmęczenie jest typowe przy ujemnym bilansie energetycznym).
Oceniamy wartości bilansu energetycznego dla każdej pozycji menu.
Białka są podstawowym budulcem organizmu (podstawowe informacje znajdziesz w artykule o białkach). Ich ilość w diecie uzależniona jest od całkowitej ilości otrzymanej energii (najczęściej 15-20%) lub masy ciała (średnio 1-1,5 grama/1 kg masy ciała). Jeśli ich brakuje, w organizmie panują procesy kataboliczne, co zawsze wpływa niekorzystnie na zdrowie. Wręcz przeciwnie, ich nadmiar jest ciężkostrawny, niepotrzebnie obciążając cały metabolizm.
Ilość białka oceniamy osobno dla każdej karmy i przepisu, jednocześnie monitorując ich całkowite dzienne spożycie. Sportowcy muszą uwzględnić różną ilość białka w posiłkach przedtreningowych i potreningowych. Ważny jest również stosunek roślinnych i zwierzęcych źródeł białka, od którego głównie zależy jakość białka.
Tłuszcze są źródłem powolnej energii, są częścią wielu struktur w komórkach. Należy zatem do podstawowych i w swoim znaczeniu najważniejszych składników odżywczych w diecie (podstawowe informacje można znaleźć w artykule o tłuszczach ).
Przy ustalaniu ich ilości należy najpierw określić, czy tworzymy dietę wysokowęglowodanową (węglowodany stanowią główne źródło energii na cały dzień), czy też przeciwnie, niskowęglowodanową (wysokowęglowodanową ) dieta. W obu przypadkach metabolizm zachowuje się inaczej, więc w każdym trybie obowiązują inne zasady. Generalnie nadmiar tłuszczów w diecie może być przyczyną nadwagi (1 gram tłuszczu zawiera dwa razy więcej energii niż białka czy węglowodany), dlatego warto monitorować ich całkowitą ilość w diecie. Dodatkowo ze względów zdrowotnych warto ocenić proporcje poszczególnych grup tłuszczów tj. nasyconych i nienasyconych (tutaj dodatkowo omega-3 i omega -6).
W aplikacji oceniamy ilość tłuszczu dla każdej potrawy i przepisu osobno, jednocześnie monitorujemy ich całkowite dzienne spożycie i proporcje poszczególnych grup.
Węglowodany są źródłem szybkiej energii (podstawowe informacje znajdziesz w artykule o węglowodanach). Ich ilość w diecie warunkuje funkcjonowanie metabolizmu energetycznego – jeśli węglowodanów jest w wystarczającej ilości, stanowią one główne źródło natychmiastowo użytecznej energii. Taki sposób odżywiania nazywany jest dietą wysokowęglowodanową. Jeśli brakuje węglowodanów, organizm wykorzystuje kwasy tłuszczowe (tłuszcze) jako źródło energii.
W przypadku węglowodanów należy rozróżnić:
Pracując z aplikacją ZOF monitorujemy wszystkie te parametry. W programach redukcyjnych opartych na diecie wysokowęglowodanowej korzystne jest zmniejszenie ilości węglowodanów w porcjach wieczornych, ponieważ nadmiar energii z cukrów, które nie są wykorzystywane na wydatek energetyczny, magazynowany jest w zapasach tłuszczu dzięki insulinie.
Błonnik odgrywa bardzo ważną rolę w procesie trawienia, dlatego ważne jest monitorowanie jego zawartości w diecie (podstawowe informacje znajdziesz w artykule o błonniku).
Zalecana dzienna dawka błonnika dla osoby dorosłej wynosi około 30-35 gramów. Zdecydowana większość ludzi nie ma pojęcia, jaką ilość konkretnych pokarmów należy spożywać codziennie, aby osiągnąć tę zalecaną wartość (w dodatku jest to parametr uśredniony, gdzie dla większości osób całkowita ilość błonnika powinna być jeszcze większa).
W praktyce w obszarze spożycia błonnika najczęściej występują dwie sytuacje:
Oceniamy ilość błonnika w każdym produkcie spożywczym i przepisie osobno, monitorując jednocześnie jego całkowite dzienne spożycie.
Oceniając jakość jakiejkolwiek diety, należy monitorować proporcje podstawowych makroskładników odżywczych. Wskaźnik ten można ocenić poprzez przedstawienie poszczególnych składników odżywczych w gramach lub w przeliczeniu na ilość energii. Obydwa mają swoje znaczenie.
Oceniamy proporcje wagowe każdego dania i przepisu osobno, a także energię dla całodziennego menu.
Minerały mają fundamentalne znaczenie dla zdrowia człowieka (podstawowe informacje znajdziesz w artykule o minerałach). Prawdziwym wyzwaniem w praktycznym tworzeniu menu jest nie tylko zapewnienie ich wystarczającej ilości. Ważne jest również monitorowanie wzajemnych proporcji niektórych minerałów. W wielu sytuacjach należy nauczyć się eliminować wpływ substancji antyżywieniowych, które znacząco pogarszają wykorzystanie minerałów z diety i w organizmie powodują ich brak.
W przypadku koncepcji racjonalnego odżywiania warto skupić się na monitorowaniu zawartości niektórych elementów, najczęściej są to:
Wapń i magnez
Ich zawartość i wzajemne proporcje warunkują prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego, układu nerwowego, a także wpływają na koordynację mięśni (wapń zwiększa napięcie, magnez natomiast działa rozluźniająco). W diecie warto monitorować nie tylko ich ilość na podstawie ustalonych zalecanych dawek dziennych (te też różnią się istotnie dla sportowców, kobiet w ciąży i karmiących piersią, dzieci itp.), ale także ich wzajemnego stosunek, gdzie optymalny dla populacji dorosłych, wynosi 2,5:1.
Oceniamy zawartość wapnia i magnezu w każdym produkcie spożywczym i przepisie osobno, jednocześnie monitorujemy ich całkowite dzienne spożycie i ich wzajemne proporcje.
Potas i sód
Obydwa pierwiastki decydują o metabolizmie wody w organizmie. Potas zatrzymuje wodę wewnątrz komórek, natomiast sód w środowisku pozakomórkowym. W przypadku znacznej ilości sodu (najczęściej wskutek spożycia dużej ilości soli) istnieje ryzyko podwyższonego ciśnienia krwi lub przeciążenia nerek i układu limfatycznego (nadmiar sodu w diecie przyczynia się do obrzęków, najczęściej kończyn dolnych ). Zarówno niedobór, jak i nadmiar potasu są niebezpieczne dla funkcjonowania serca.
Konieczne jest zatem monitorowanie nie tylko całkowitej ilości obu składników w diecie, ale także ich wzajemnych proporcji. Różnią się one w populacji sportowej i niesportowej – sportowcy potrzebują w swojej diecie większej ilości sodu niż potasu.
Oceniamy zawartość potasu i sodu w każdym produkcie spożywczym i przepisie osobno, monitorując jednocześnie ich całkowite dzienne spożycie i ich wzajemne proporcje.
Selen
W wielu częściach świata występuje poważny niedobór tego minerału, ponieważ jego zawartość w pożywieniu jest bardzo zmienna (w zależności od ilości selenu w glebie). Jego niedobór najczęściej osłabia układ odpornościowy, ponieważ selen wchodzi w skład struktury enzymu antyoksydacyjnego, peroksydazy glutationowej.< /p>
Oceniamy ilość selenu w każdym produkcie spożywczym i przepisie osobno, monitorując jednocześnie jego całkowite dzienne spożycie.
Cynk
Na niedobór cynku cierpi więcej mężczyzn niż kobiet (jest to ważny czynnik dla funkcjonowania prostaty). Jego wystarczające spożycie warunkuje funkcjonowanie układu odpornościowego, ponieważ cynk wchodzi w skład struktury enzymu antyoksydacyjnego dysmutazy ponadtlenkowej .
Oceniamy ilość cynku w każdym produkcie spożywczym i przepisie osobno, monitorując jednocześnie jego całkowite dzienne spożycie.
Jod
Jod jest absolutnie niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Jego źródłem jest jedynie ograniczona ilość pożywienia, dlatego też trzeba umieć trochę pomyśleć o pojęciu jedzenia. W przypadku niedoboru jodu tarczyca spowalnia swoją pracę, co przekłada się także na jakość procesów metabolicznych. Jeśli jodu jest nadmiar, tarczyca przyspiesza swoją pracę. Obydwa stany graniczne mogą w pewnych warunkach prowadzić do zaburzeń pracy tarczycy (w praktyce częściej do niedoczynności), co ma absolutnie fundamentalny wpływ na zdrowie człowieka.
Oceniamy ilość jodu dla każdego pożywienia i przepisu osobno, jednocześnie monitorując jego całkowite dzienne spożycie.
Żelazo
Żelazo bierze udział w dotlenianiu krwi, jego niedobór prowadzi do anemii. Dla sportowców oznacza to znaczne zmniejszenie ogólnej wydajności, dla kobiet może to być jedna z przyczyn prowadzących do zaburzeń cyklu miesiączkowego.
Oceniamy ilość żelaza w każdym produkcie spożywczym i przepisie osobno, monitorując jednocześnie jego całkowite dzienne spożycie.
Sól kuchenna (NaCl) jest źródłem ważnego sodu, w zależności od pochodzenia soli oraz innych minerałów i pierwiastków śladowych. Jest nośnikiem słonego smaku, który ma fundamentalne znaczenie dla naszego stosunku do spożycia żywności. Brak soli często prowadzi do niedoboru sodu w diecie, co objawia się wzmożonym zmęczeniem. Wręcz przeciwnie, nadmiar soli powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, co przekłada się na przeciążenie nerek , układ limfatyczny i powstawanie wysokiego ciśnienia krwi i obrzęku. W większości krajów zalecana dzienna dawka soli dla osoby dorosłej wynosi 5 gramów. Ilość ta jest jednak dyskusyjna, gdyż o rzeczywistym zapotrzebowaniu na sól (sód) decyduje profil metaboliczny człowieka, temperatura otoczenia (a więc także stopień pocenia się, ponieważ pot usuwa znaczną część sodu z organizmu), masę ciała lub zakres aktywności fizycznej. Często rzeczywiste zapotrzebowanie na sól może różnić się nawet wielokrotnie (najwięcej mają sportowcy).
Oceniamy ilość soli w każdym produkcie i przepisie osobno, jednocześnie monitorując jej całkowite dzienne spożycie.
Cholesterol to bardzo ważna substancja niezbędna do produkcji hormonów, czyli witaminy D. Zdecydowana większość wymaganej całkowitej ilość jest wytwarzana przez sam organizm, stosunkowo niewielką ilość dostarczamy z pożywieniem. Przez wiele lat panowało przekonanie, że ze względów zdrowotnych (związanych z chorobami układu krążenia) należy maksymalnie ograniczać cholesterol w diecie. Ale faktem jest, że główne problemy zdrowotne związane z metabolizmem cholesterolu są spowodowane głównie stresem oksydacyjnym (w uproszczeniu nadmiarem wolnych rodników i brakiem przeciwutleniaczy), nadmiarem tłuszczów nasyconych i ogólny dochód energia. Monitorując całkowite dzienne spożycie cholesterolu, należy wziąć pod uwagę szereg czynników wpływających na jego metabolizm. Aktualnie ustalona zalecana dawka dobowa wynosząca 300 mg może w żadnym wypadku nie odpowiadać rzeczywistym potrzebom każdej osoby. Jednak często brakuje go w niektórych grupach populacji, z których najczęstszą są weganie.
Oceniamy ilość cholesterolu dla każdego pożywienia i przepisu osobno, jednocześnie obliczając jego całkowite dzienne spożycie.
Puryny to substancje występujące w wielu produktach spożywczych, są naturalną częścią organizmu człowieka. Jeśli jest za dużo puryn, mogą one utlenić się do kwasu moczowego, jeśli enzym urykaza nie jest wytwarzany w wystarczającej ilości. W sytuacji, gdy kwas ten nie ulega przemianie w substancję rozpuszczalną, nie może być wydalany przez nerki i osadza się w postaci kryształów w stawach. Powoduje to chorobę zwaną dna. W przypadku osób cierpiących na dnę moczanową lub podatnych na tę chorobę ważne jest również monitorowanie zawartości puryn w diecie.
Oceniamy ilość puryn dla każdego pożywienia i przepisu osobno, jednocześnie obliczając całkowite dzienne spożycie.
Wartość glikemiczna żywności określa jej zdolność do wpływania na poziom cukru we krwi po spożyciu (glikemia poposiłkowa). Jest to jeden z bardzo ważnych wskaźników jakości żywności (podstawowe informacje można znaleźć w powiązanym artykule).
Zasadnicze znaczenie ma budowanie diety w oparciu o zasady wartości glikemicznej żywności m.in. dlatego, że parametry te wpływają na rozkład energii w organizmie, szybkość procesów metabolicznych, a w dłuższej perspektywie , określ stan insulinooporności i cukrzycę.
Wartości indeksu glikemicznego i ładunku oceniamy osobno dla każdego posiłku i przepisu, jednocześnie przeliczając je również w jadłospisie całodniowym.
Większość produktów spożywczych może powodować uczucie ciepła lub zimna po ich zjedzeniu (podstawowe informacje można znaleźć w odpowiedniej artykuł ). Z tą cechą w jedzeniu pracujemy najczęściej w sytuacjach, gdy musimy ochłodzić się jedzeniem w ciepłym otoczeniu, a ogrzać się w zimnym. Ale ma to również wpływ na nasze zdrowie – w przypadku zespołu zimnych kończyn czy przewlekłych odmrożeń, odpowiednia koncepcja diety może być również częścią rozwiązania tych problemów.
Wartości efektu termicznego oceniamy osobno dla każdej potrawy i przepisu, jednocześnie przeliczając je również w menu całodniowym.
Nasz system nauki opiera się na tworzeniu menu. Wierzymy w łączenie teorii z praktyką, a praca z aplikacją to najbardziej optymalna opcja, jaką możemy zastosować w przypadku systemów online. Każde stworzone menu można wyeksportować do formatu pdf, zawsze stanowi ono integralną część materiałów do nauki. Na kursach szkolimy z tworzenia jadłospisów nie tylko pod kątem powszechnie występujących sytuacji w życiu codziennym (żywienie dzieci, kobiet w ciąży i karmiących, sportowców, seniorów, menedżerów, programy redukcyjne itp.), ale także w odniesieniu do zaburzeń zdrowotnych ( problemy trawienne i niestrawność, stany zapalne, problemy sercowo-naczyniowe, rozrzedzenie kości, zaburzenia układu odpornościowego itp.) lub sytuacje, w których z jakichkolwiek powodów musimy poprowadzić metabolizm w pożądanym kierunku (najczęściej przyspieszając i zwalniając).
Obawy, że uczniom zabraknie kreatywnych pomysłów podczas tworzenia konkretnych przepisów w menu, są bezpodstawne. Do każdego kursu dołączona jest także lista przepisów wraz z instrukcją przygotowania oraz zdjęciami, które można wykorzystać jako wzór i inspirację podczas tworzenia każdego zadania. W ten sposób nauka u nas staje się naprawdę złożona.
Martin Čerman
RNDr. Judita Vašková
Bc. Andrea Šoltisová
Štěpán Šmíd
Helena Novotná
