Kreatyna

Witam, jaką formę kreatyny polecasz? Wszędzie słyszę/czytam, że najlepszym wariantem jest klasyczny monohydrat kreatyny (pod względem ilości możliwych do udowodnienia badań dotyczących bezpieczeństwa i działania ergogenicznego + dostępność finansowa), którego Twoim zdaniem powinniśmy unikać. Ponadto prosiłbym o źródło, w którym udowodniono, że monohydrat kreatyny obciąża nerki.

Lepsza/korzystniejsza forma kreatyny jest kwestią do dyskusji, gdyż należy zgodzić się co do tego, co jest „lepsze/korzystniejsze”. Monohydrat kreatyny jest formą najdłużej stosowaną, najlepiej zbadaną i najpowszechniej stosowaną. Jest to o tyle logiczne, że generuje także największe zyski producentom, dlatego strategie marketingowe skupiają się na promowaniu tego, co najbardziej dochodowe (jest to między innymi tańsze ekonomicznie niż promowanie rzeczy nowej i mniej znanej). Jako że jest to najstarsza stosowana forma, została także poddana największej liczbie badań naukowych. Z tego też wynika siła twierdzenia, że jest „najlepszy”. W tym kontekście można posłużyć się paralelą polegającą na porównaniu wpływu na zdrowie chleba na zakwasie i chleba pełnoziarnistego. Obecnie prowadzonych jest około 600 poważnych badań nad wpływem drożdży na procesy metaboliczne. Jednak na tej samej platformie znajdziesz prawie 60 000 badań dotyczących wpływu chleba pełnoziarnistego (niekwaszonego), co stanowi różnicę o dwa rzędy wielkości. Taka ilość danych prowadzi do twierdzenia, że chleb pełnoziarnisty będzie zdrowszy niż chleb na zakwasie. Fakt, że istnieje mniej jednoznacznych dowodów na korzyści płynące ze spożywania zakwasu, nie oznacza, że korzyści w postaci większej ilości kwasu mlekowego i SCFA (krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych) oraz mniejszego udziału fitynianów jako przedstawicieli substancji antyżywieniowych nie są ostatecznie bardziej korzystne. Jeśli chcesz myśleć podobnie z kreatyną, musisz wziąć pod uwagę nie tylko fakt, że monohydrat jest tańszy, bardziej dostępny i bardziej zbadany, ale także inne czynniki – ogólny efekt, zatrzymanie nadmiaru wody, obciążenie nerek w postaci wyższych produkcja kreatyniny... Jeśli zdecydujesz się na stosowanie monohydratu kreatyny, możesz być pewien, że zadziała, nikt nie może temu zaprzeczyć. Należy jedynie indywidualnie ocenić, jak korzystna jest praca z monohydratem przy poszczególnych zajęciach sportowych. Jeśli uprawiasz sporty siłowe, najprawdopodobniej nie będziesz miał nic przeciwko zatrzymywaniu większej ilości wody. Jednak w przypadku większości innych sportów przynosi to efekt przeciwny do zamierzonego. Co więcej, nie każdy sportowiec będzie zadowolony, gdy po zażyciu kreatyny w badaniach krwi wykaże podwyższony poziom kreatyniny. Prawda jest taka, że żadne badanie nie wykazało, że wzrost poziomu kreatyniny po suplementacji kreatyną ma związek z uszkodzeniem wątroby czy nerek, zatem nie można mówić o tym, że kreatyna uszkadza nerki, ale z drugiej strony wyraźnie je obciąża. „Trudność” polega między innymi na tym, że nie ma wystarczających danych (= badań) dostępnych na temat innych form kreatyny, aby wykazać, że są one lepsze lub gorsze pod tym względem. W praktyce zwykle kończy się to koniecznością wypróbowania dostępnych wariantów i na podstawie wyników podjęcia decyzji o właściwym wyborze. Jeśli pytacie jaką formę kreatyny poleciłbym, dla sportowców siłowych w zasadzie dowolną, łącznie z monohydratem, bo z dostępnych danych wynika, że ich skuteczność nie różni się zasadniczo. W przypadku innych sportów za wszelką cenę unikałbym monohydratu ze względu na ryzyko zatrzymania większej ilości wody, a jednocześnie zastanowiłbym się, czy kreatyna w ogóle ma sens, gdyż w sportach dynamicznych polegających na na szybkość i eksplozywność, praktyka pokazuje, że zwiększają ryzyko rozwoju urazów mięśni i przyczepów - kreatyna wspomaga przyrost masy mięśniowej, prędkość ta zwykle nie odpowiada rozwojowi więzadeł i ścięgien oraz dochodzi do zerwania (bardzo częste w lekkoatletyce, koszykówce , piłka nożna...).

Witam, chciałbym zapytać o stosowanie kreatyny. Nie do końca się z tym zgadzam, ale niektórzy sportowcy tego wymagają.

Kreatyna to specyficzny produkt odpowiedni tylko i wyłącznie do określonych rodzajów sportów. Jego działanie jest niepodważalne, tj. to naprawdę działa, trzeba tylko wybrać odpowiednią formę i przede wszystkim nauczyć się z nią pracować. W przypadku suplementów sportowych często zdarza się, że substancje przeznaczone przede wszystkim dla wyczynowych sportowców są stosowane także przez amatorów rekreacyjnych, co jest kwestią samą w sobie. Dotyczy to również kreatyny, co ma sens szczególnie w przypadku profesjonalistów, zwłaszcza uprawiających sporty siłowe.